Is Yoga Cardio

je weet al dat yoga je geest kalmeert en je stress verlicht, maar zal het je ook een bloed pompen, benen schudden, hart-bonzende training geven? Kan yoga de enige fysieke activiteit zijn waar je cardio, kracht en bewustzijn krijgt?

Ja, yoga kan worden beschouwd als cardio en dus uw conditie verbeteren als u bepaalde vormen, zoals vinyasa yoga, gedurende minimaal 45 minuten, 3-5 keer per week oefent.

in plaats van hedging, ga ik vertellen hoe ik yoga moet beoefenen om een cardio voordeel te krijgen.

de uitdaging bij het schrijven over cardio is dat het vaak een pagina wordt die eruit ziet alsof het uit een scheikundeboek van de middelbare school is gerukt met Vo2 max en hartslagpercentages. Ik zal dat tot een minimum beperken en ervoor zorgen dat je niets belangrijks mist.

Wat is Cardio?

voor de definitie van cardio wenden we ons tot het American College of Sports Medicine (ACSM), dat wordt beschouwd als de “gouden standaard” op oefening wetenschap en aanbevelingen. Het werkt samen met de Centers for Disease Control om “de fysieke richtlijnen van de Amerikanen te ontwikkelen.”

definitie van Cardio

Cardio betekent cardiorespiratoire fitness of CRF. Het is het:

“vermogen van uw lichaam om voldoende bloed te pompen en voldoende zuurstof aan uw spieren af te leveren terwijl u uw lichaam inspant”

het is een manier om te praten over uw lichamelijke activiteit die verband houdt met uw gezondheid. Hoe gezonder en fitter je bent, hoe langer je constant kunt trainen. Door uw cardiorespiratoire conditie te verhogen, neemt u ook de dagelijkse belasting van uw hart en leeft u dus langer.

cardiorespiratoire fitness, gemeten in Vo2 max, waarin wordt beschreven hoeveel zuurstof u gebruikt tijdens het sporten, combineert de inspanningen van uw hart en longen. Sommige factoren die deel uitmaken van uw niveau van cardio fitness zijn niet veranderlijk, zoals uw geslacht, leeftijd, en genetische achtergrond.

geslacht	mannen hebben meestal hogere niveaus, maar de kloof smaller naarmate mensen ouder worden.
leeftijd	Vo2 max neemt doorgaans met 10% per decennium af.

niet veranderen, maar de factor die u kunt verbeteren is uw relatie met oefening, in dit geval yoga. Het beoefenen van yoga op een slimme manier kan je hart en longen versterken en je cardio fitness niveau verbeteren.

kant opmerking: wanneer mensen spreken van cardio, kunnen ze ook verwijzen naar cardiovasculaire fitness. Het is een verwante term, maar verwijst alleen naar het vermogen van uw hart en overeenkomstige bloedvaten om bloed af te leveren tijdens een training. De longen zijn niet inbegrepen, dus het is niet zo nuttig, want hoe je ademt is belangrijk.

verschil tussen aërobe en anaërobe

bij elke bespreking van het fitnessniveau moet rekening worden gehouden met het verschil tussen aërobe en anaërobe oefening.

• aeroob “met zuurstof”.
• anaëroob zonder zuurstof”

de ACSM definieert aërobe oefening als ” elke activiteit die gebruik maakt van grote spiergroepen die continu kunnen worden gehandhaafd en is ritmisch van aard.”Voorbeelden zijn Fietsen, Dansen, Wandelen, Hardlopen en ja, yoga.

we richten ons op aërobe oefening, omdat het is gevonden om een lange levensduur te voorspellen, die de kwaliteit en kwantiteit van uw leven omvat. En een ander voordeel, aërobe oefening verbrandt calorieën.

aërobe en anaërobe oefeningen zijn twee totaal verschillende manieren waarop uw lichaam energie krijgt. Aërobe levert de zuurstof om energie op te wekken op een permanente basis. Anaëroob, daarentegen, heeft slechts genoeg energie voor 90 seconden max. Voorbeelden van anaërobe oefeningen zijn gewichtheffen en sprinten.

twee soorten Cardio

als u de oefenliteratuur leest, wordt de aërobe en anaërobe discussie op twee verschillende manieren besproken, HIIT en steady-state.

HIIT staat voor high-intensity interval training en is de new kid on the block. Het wordt gekenmerkt door een intense, all-out inspanning. Je gaat niet per ongeluk wandelen in HIIT omdat deze trainingen zijn vermoeiend en soms misselijkmakend. Je benen branden en je adem wordt kort. En omdat HIIT afhankelijk is van een ander systeem om energie te produceren, kunt u dit slechts voor een zeer korte periode doen; dus zijn de trainingen korter. HIIT kan ook stimuleren uw stofwisseling.

maar HIIT is niet effectief in het verbeteren van uw aerobe of cardiorespiratoire conditie. En omdat de trainingen zijn zo stressvol op je lichaam, ze zijn alleen bedoeld om te worden gedaan een paar keer per week.

aërobe oefening wordt steady-state genoemd omdat deze continu en gelijkmatig is. Dit is de meest voorkomende vorm van cardio en is zo populair omdat:

• je kunt langer sporten.
• het is gemakkelijker om dit dagelijks te doen.
• het is gemakkelijker om verwondingen te voorkomen.

topsporters volgen de formule van 80-90% steady-state workouts en 10% HIIT.

de 3 factoren in Cardio

drie factoren bepalen hoe effectief uw cardiotraining is in het verbeteren van de conditie. Zij zijn:

• frequentie: hoe vaak je traint of oefent.
• intensiteit: hoe hard u traint.
• duur: Hoe lang u traint

Centers for Disease Control cardio Recommendations

het doel van deze aanbevelingen is om u gezond te houden.

volwassenen 18-64

• minstens 150 minuten per week van matige intensiteit, zoals stevig wandelen.
• ten minste 2 dagen per week spierversterkende activiteiten.

oudere volwassenen 65+

voegt activiteiten toe om het evenwicht te verbeteren, zoals op één voet staan.

Minimale Aanbevelingen:

• frequentie 3-5 keer per week
• intensiteit: matig
• duur: 150 totaal minimum

volgens de CDC is de totale hoeveelheid lichaamsbeweging per week de belangrijkste meting. Terwijl 150 minuten is het minimum, een beter doel is 300 minuten.

als iemand van 150 minuten per week naar 300 minuten per week verhuist, worden de gezondheidsvoordelen uitgebreider.

Centers for Disease Control

hoe intens is Yoga?Hoewel frequentie en duur vanzelfsprekend zijn, is de vraag in verband met yoga en cardio hoe intens yoga is. Kwalificeert yoga zich als matig krachtig?

intensiteit wordt gemeten in METs, “metabole equivalenten van taak”. Hogere Mets wijzen op een krachtigere activiteit. Maar, dezelfde activiteit kan worden gedaan op verschillende niveaus van intensiteit.

wandelen is een perfecte vergelijking met yoga.

Mets “metabole equivalenten waarden van gemeenschappelijke fysieke activiteiten geclassificeerd als lichte, matige of krachtige intensiteit.”

1.0-1.5 METs	Minder dan 3.0 METs	3.0-5.9 METs	Groter Dan 6,0 METs
Zittend	Zeer licht/licht	Matige	Krachtig
Zitten, kijken TV, lezen, autorijden	Lopen langzaam rond het huis, winkel of kantoor	Wandelen in een vlot tempo	Wandelen in een zeer vlot tempo of met cijfer

METS geven u een snelle manier te vergelijken met de intensiteit van de verschillende activiteiten.

1.0-1.5 METs	Minder dan 3.0 METs	3.0-5.9 METs	Groter Dan 6,0 METs
Zittend	Zeer licht/licht	Matige	Krachtig
Restorative Yoga	Hatha Yoga	Vinyasa en Power Yoga	zonnegroet

De CDC mening is yoga een “multicomponent fysieke activiteit”is, die is een cardio -, spier-versterking, en verbetert de balans.

“er bestaan veel verschillende vormen van yoga, en ze variëren in intensiteitsniveau van meer meditatieve hatha yoga tot power yoga. Om deze reden, kan yoga tijd omvatten die als licht-intensiteit fysieke activiteit of als gematigd-intensiteit fysieke activiteit zou worden gekenmerkt. Yoga kan ook worden beschouwd zowel aërobe als spierversterkende, afhankelijk van het type en de gepraktiseerde houdingen.”

de CDC biedt nog een oproep. Onder “krachtige-intensiteit activiteiten,” het somt high-intensiteit intervaltraining, welke yoga ‘ s Zonnegroet kan zijn, afhankelijk van het tempo.

intensiteit gebaseerd op gevoel

een meer praktische manier om intensiteit te meten is door middel van “waargenomen inspanning”.

de Mayo Clinic geeft de volgende richtlijnen voor het gebruik van gevoel:

matige inspanningsintensiteit

matige activiteit voelt enigszins moeilijk aan.

• uw ademhaling versnelt, maar u bent niet buiten adem.
• u krijgt een licht zweet na ongeveer 10 minuten activiteit.
• u kunt een gesprek voeren, maar u kunt niet zingen.

intensieve inspanning

intensieve activiteit is een uitdaging. Hier zijn aanwijzingen dat uw oefening intensiteit is op een krachtig niveau:

• je ademt diep en snel.
• u begint te zweten na slechts enkele minuten van uw activiteit.
• u kunt niet meer dan een paar woorden zeggen zonder te pauzeren voor adem.

als regelmatige yoga beoefenaars is gevoel een betrouwbare manier om intensiteit te meten. Je kunt het ook meten door te ademen. In matige intensiteit, moet u in staat zijn om ritmisch in en uit te ademen door je neus. Ja, Dat klopt, gebruik Ujjayi adem te blijven in de gematigde zone.

u kunt ook hulpmiddelen gebruiken, zoals een hartslagmeter om een gegevensgestuurd resultaat te krijgen.

intensiteit gebaseerd op hartslag

een hartslagmeter zal objectiever zijn. Ten eerste moet u weten dat borstband hartslagmeters nauwkeuriger zijn dan die met licht, zoals uw smartwatch.

Ik gebruik de Polar H10 en koppel deze aan mijn telefoon om gegevens te verkrijgen. Terwijl ik regelmatig waargenomen inspanning en adem te gebruiken om mijn inspanningen te meten, ik graag inchecken om te controleren of wat ik voel is accuraat.

om de hartslag te gebruiken, moet u uw maximale hartslag berekenen:

intensiteit gemeten als een percentage van uw maximale hartslag.

Hier is de formule van de ACSM gebruikt om u een ruw idee van uw maximale hartslag (MHR)

220 minus je leeftijd = Maximale Hartslag (MHR)

Richtlijnen voor een Matige Intensiteit

• Groep | Matige Intensiteit
• Beginners | 50-65% MHR
• Intermediate | 60-75% MHR
• Vastgesteld | 70-85% MHR

Er is een verschil van groep naar groep, omdat je hart wordt sterker naarmate je het gebruikt. Naarmate het sterker wordt, kun je met een hoger tempo werken.

HIIT ligt daarentegen tussen 80-95% van MHR.

onderstaande afbeelding toont mijn hartslag tijdens een Vinyasa-les. Merk op dat ik bijna 50% van mijn tijd doorbreng in de cardiorespiratoire fitness grey zone en 50% in de Fat burn pink zone. Dit omvat tijd aan het begin en einde van de klas voor een warming-up en afkoeling.

hier is een eenvoudigere berekening voor uw ideale hartslag tijdens cardio oefening:

trek uw leeftijd van 180 af.

dit houdt u in een aërobe toestand en stelt u in staat om vet te verbranden, sneller te herstellen en meer te bewegen.

dieper gaan dan dat is niet nodig, tenzij u een topsporter bent. Als u echter geïnteresseerd bent, zal de Mayo Clinic u ook vertellen hoe u de hartslagreserve (HRR) kunt berekenen, waarmee u uw doelhartslagzone kunt bepalen.

de drie stadia van Fitness

opnieuw, terug naar de ACSM voor de 3 stadia van fitness progressie. Weten in welke fitnessfase u zich bevindt, kan u motiveren en helpen om yoga te beoefenen en effectief te oefenen.

de drie stadia van geschiktheid zijn::

• Initial
• verbetering
• onderhoud

de eerste fase is geschikt voor de oefening die u doet. En het is het meest uitdagende deel omdat je net begint om momentum op te bouwen. Zodra de bal beweegt, is het makkelijker om hem te laten rollen.

beginfase: 4 weken.

doelstellingen: 30 minuten continue oefening aan het einde van de etappe, 3x per week. Bouw je oefening gewoonte.

gedurende de volgende 4-5 maanden leidt uw oefening tot verbeteringen in de cardiorespiratoire conditie. Het werk wordt makkelijker en je begint meer resultaten te zien, zoals je beter en sterker voelen.

Verbeteringsfase: 4-5 maanden

doelstellingen: verbeter het cardiorespiratoire fitnessniveau, 30 + minuten, 3-5x per week.

de onderhoudsfase begint in Maand 6 en stelt u in staat om uw winst te beschermen. U kunt verwachten hetzelfde fitnessniveau te houden als je dezelfde training 3x per week. Als u wilt blijven verbeteren, moet u de frequentie, duur en intensiteit variëren.

onderhoudsfase: 6 maanden en verder

doelen: Behoud het niveau van fitness waar je zo hard voor gewerkt hebt.

als u stopt met oefenen, verliest u 50% van uw cardiowinst in slechts 4-12 weken.

de formule voor Cardio-Yoga

Som dit alles samen en hier is hoe yoga te beoefenen om uw cardiorespiratoire fitness niveau te verbeteren.

Type	Vinyasa Yoga of Power Yoga
frequentie	oefen 3-5 keer per week. Als je nieuwer bent, begin dan met 2-3 keer per week gedurende de eerste 4 weken.
intensiteit	matige intensiteit gebaseerd op uw waargenomen inspanning of maximale hartslag.
duur	begin met sessies van 20-45 minuten en werk tot 60-75 minuten.

als u de intensiteit wilt verhogen, kunt u gedurende 10 minuten Zonnegroet of stroom toevoegen.

zal yoga je voorbereiden om een marathon te lopen. Geen. Maar fietsen ook niet, want het enige dat je voorbereidt op het lopen van een marathon is marathontraining.

kan yoga echter uw cardiorespiratoire conditie verbeteren? Helemaal.