inhoudsopgave:
bent u iemand die net een knie-of heupoperatie heeft ondergaan?
of heeft u onlangs een van hen geblesseerd tijdens het sporten in de sportschool of tijdens het hardlopen?
het maakt niet uit hoe het gebeurt, wat er wel toe doet is het feit dat het moeilijker wordt voor u om versterkingsoefeningen uit te voeren zonder uzelf opnieuw te verwonden.
sommige mensen kunnen er doorheen werken, sommigen zelfs tegen het bevel van hun arts in.
wat als ik u vertelde dat er een manier was om uzelf te voorkomen van verdere blessures, uw hersteltijd te verhogen en sterker te worden in het proces?
heb ik al uw aandacht?
bij het uitkomen van de operatie of na een blessure zijn de beste oefeningen die u kunt uitvoeren isometrische knie-en heupoefeningen.
isometrische oefeningen zegt u?
Ja, het mooie aan isometrie is dat je je spieren kunt duwen en activeren zonder ze ooit te hoeven bewegen. Een mooi voorbeeld is een wall sit oefening waarbij je jezelf in een stoel positie tegen een muur. Livestrong zegt: “isometrische oefeningen zijn nuttig omdat ze niet veel stress aan je gewrichten toevoegen. Ze zijn geweldig voor gebruik in revalidatie en voor het verhogen van uw kracht”. Dus omgaan met een gewonde of herstellende heup of knie, laten we eens een kijkje nemen op vier isometrische oefeningen die u kunt gebruiken om uw benen te blijven versterken en de hersteltijd te versnellen.
isometrische oefeningen om uw knieën en heupen te versterken
#1 Quadset
in een quadset richten we ons op het versterken van de quadspier. U moet spieractivering op de bovenkant van uw been voelen bij het uitvoeren van deze isometrische oefening.
terwijl u op de grond zit, legt u uw been plat op de grond. Het is de voorkeur aan een schuim rol of een opgerolde handdoek onder je knie in deze oefening te plaatsen.Knijp nu met de handdoek of schuimrol onder uw knie in uw quadspier door uw knie in de grond te duwen. Terwijl u uw quad knijpt, wilt u in totaal 3-5 seconden blijven knijpen en vervolgens loslaten.
het doel is om zo hard als je kunt te duwen, maar comfortabel, je zou geen pijn moeten forceren.
als u klaar bent, herhaal dit dan voor beide benen tot 10 sets voor de 3-5 seconden houdingen.
# 2 Hamstring Set
nu we het quad deel van het been hebben bewerkt, laten we ons concentreren op de hamstrings.
het doel van deze isometrische oefening is om het achterste deel van uw been, uw hamstrings, te activeren.Als u op de grond zit, buig dan één knie en leg uw hiel op de grond, zodat uw voet de vorm heeft van een V.
in die positie, duw uw hiel zo hard als u kunt, maar comfortabel, gedurende 3-5 seconden naar beneden, ontspan en herhaal tot 10 sets.
dit is een eenvoudige oefening die zorgt voor een mooie brandwond en spieractivering in uw hamstrings en tegelijkertijd uw gewrichten en huidige verwondingen beschermt.
#3 Heupontvoering
wel, we kunnen de voor-en achterkant van de benen niet bewerken zonder ook de zijkanten ervan te raken, toch?
de isometrische oefening voor heupontvoering zal helpen bij het werken aan de buitenste bilspieren.
met dat gezegd hebbende, is het doel van een heupontvoering het activeren van de spieren in uw buitenste bilspieren.
eerst wilt u op de grond zitten met gebogen knieën en voeten plat op de grond.Neem nu een riem of riem om de dingen op te fleuren en bind deze vast net boven uw knieën op het gebied van de onderbenen.
probeer net als met een Chinese vingerval je knieën van elkaar af te trekken.
duw zo hard als je kunt gedurende 3-5 seconden en laat dan los.
aan het einde van uw tiende set, zou u een mooie brandwond in uw buitenste bilspieren moeten voelen.
# 4 Heupadductie
nu we ons richten op de buitenste dijen, laten we ons richten op het binnenste dij gebied.
het doel van een heupadductie is uw binnenste dijspieren te activeren door naar binnen te duwen.
om te beginnen, ga rechtop zitten met je voeten plat op de vloer. Je kunt een bal, kussen of je hand tussen je knieën plaatsen om tegen aan te duwen. Voor dit voorbeeld zullen we een kussen gebruiken.
houd nu uw kussen aan de binnenkant van uw knieën en knijp ze zo hard mogelijk samen.
knijp naar binnen en houd die druk 3-5 seconden vast voordat u loslaat.
isometrische knie-en Heupoefeningen Video
laatste gedachten over isometrische knie-en Heupoefeningen
omgaan met een blessure of een herstellende heup of knie is geen grap.
Gebruik deze vier isometrische knie – en heupoefeningen om uw benen te blijven versterken en uw hersteltijd te versnellen.Livestrong zegt: “als je een blessure weer gezond maakt, isometrie is geweldig voor het herstellen van kracht in dat gebied door 10 seconden per keer vast te houden”. Het is ook het beste om te beginnen met 10 sets, maar je moet je richten op het verhogen van die nummers hoe sterker je wordt.
het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat u deze oefeningen comfortabel uitvoert, vooral na een verwonding of een operatie waarbij een knie of heup betrokken is. Je moet geen pijn voelen bij het uitvoeren van deze oefeningen.
