Jack Daniels Runformule gebruiken voor uw volgende 10k voor @runningproject-Week 1

afbeelding van de Great Ocean Road Marathon 2013

vorige week bespraken we het idee om te trainen voor en te racen met races van 10 km en dachten dat het een goed idee zou zijn om een trainingsplan op te stellen voor de komende zes weken waarin je kunt werken aan een race van 10 km. Met zes weken aan posts, dacht ik ook dat het een goed idee zou zijn om Jack Daniels Running Formula te introduceren als onderdeel van het trainingsplan.Vorige week bespraken we het idee van training voor, en racen 10km races en dachten dat het een goed idee zou zijn om een trainingsplan op te stellen voor de komende zes weken waarin je kunt werken aan een 10km race. Met zes weken aan posts, dacht ik ook dat het een goed idee zou zijn om Jack Daniels Running Formula te introduceren als onderdeel van het trainingsplan.

Als u nog niet van zijn trainingsmethoden hebt gehoord, is de Trainingsformule van Jack Daniels niet zo eenvoudig als sommige andere trainingsplannen die ik onlangs heb besproken, dus het zal geweldig zijn om bijna 6 posts te hebben om u alle specifieke details te geven en hoe u dit in uw trainingsplan kunt implementeren. Deze post gaat veel informatie te hebben om ons te beginnen, laten we niet vertragen.

de Hardloopformule is bedacht door Jack Daniels op basis van meer dan vijftig jaar ervaring en onderzoek in sportwetenschap en-coaching, en als u geïnteresseerd bent in het lezen van zijn boek, kunt u het vinden op de volgende link:
https://www.bookdepository.com/search?searchTerm=Daniels%27+Running+Formula-3rd%C2%AD+Edition&search = Find + book

fundamentele fysiologische systemen voor lopers

de basis van het boek onderzoekt de fundamentele fysiologische systemen die Daniels ontwierp om te helpen begrijpen waarom we trainen op een specifieke manier. De systemen zijn:

1. cardiovasculair systeem-hartminuutvolume of hoeveel bloed uw hart kan pompen en de zuurstofdoorvoercapaciteit van het bloed.
2. spierstelsel-het vermogen van uw spieren om zuurstof te gebruiken, afval te verwijderen en glycogeen op te slaan.
3. lactaatdrempel-dit is wanneer de melkzuurproductie en-verwijdering gelijk zijn en het doel is ervoor te zorgen dat u zo snel mogelijk kunt rennen.
4. aërobe capaciteit – de maximale hoeveelheid zuurstof die uw lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens inspanning en aangeduid als VO2Max.
5. snelheid-over het algemeen hoe snel iemand kan rennen.
6. Running Economy-hoe efficiënt u kunt lopen, maar verwijst naar uw gebruik van zuurstof.

deze zes systemen vormen de basis van Daniels trainingsdoelen met specifieke trainingen die gericht zijn op verbetering van elk van deze systemen. Daniels heeft specifieke trainingszones ontwikkeld om hardlopers te helpen zijn plannen te gebruiken:

• gemakkelijk lopen (E) 65-70% van de maximale hartslag en omvat opwarmen, afkoelen, herstel runs en lange runs. Deze trainingssessies zijn ontworpen om te helpen verbeteren om cardiovasculaire systemen en de algehele energie te helpen.
• Marathontempo (M) 75-84% van de maximale hartslag en neemt de plaats in van een lange rit. Meestal niet langer dan 90 minuten en ontworpen om het vertrouwen van de lopers over langere afstanden te verbeteren.
• Drempeltraining (T) comfortabel hardlopen gedurende 20 tot 60 minuten bij 88% tot 92% maximale hartslag. Dit moet helpen uithoudingsvermogen op te bouwen, lactaatdrempel in hardlopers te verbeteren.Intervaltraining (I) korte intervallen van 98% tot 100% van de maximale hartslag. Dit zijn kortere intervallen van ongeveer 5 minuten met een gelijke hersteltijd, gebruikt om de aërobe capaciteit te verhogen.
• herhalingstraining (R) is gericht op verbetering van zowel de snelheid als de lopende economie. De herhalingen worden uitgevoerd op iets hoger dan de maximale hartslag met elke herhaling duurt niet langer dan 2 minuten. Deze zijn ontworpen om te helpen bij het verbeteren van de runner ‘ s snelheid, het vermogen en de lopende economie.

trainingsprogramma ‘ s worden vervolgens bepaald door de huidige fitnessniveaus van de hardlopers. Hier gebruiken we recente wedstrijdtijden onder normale omstandigheden om een hardlopers fitness te bepalen. Dit brengt ons bij de Daniels VDOT waardes tabel. We kunnen de tabel gebruiken om onze recente race resultaten te laten zien, wat ons een VDOT score geeft. Deze VDOT score geeft dan een intensiteit van het tempo te lopen op voor de specifieke trainingszones.

VDOT Trainingstabellen van Jack Daniels Hardloopformule

als u bijvoorbeeld uw meest recente 10km-race in iets meer dan 1 uur zou lopen, zouden we een VDOT-waarde van 32 hebben. We kunnen dan zijn pace tables gebruiken om vervolgens het tempo te berekenen waar we dan op moeten rennen voor onze verschillende trainingszones. Daniels heeft dit nog eenvoudiger gemaakt, met de volgende rekenmachine:
https://runsmartproject.com/calculator/

Planning van uw Training

de volgende stap zou zijn om uw trainingsseizoen te plannen en dit is waar Daniels uw seizoen opgesplitst in specifieke fasen:

1. Stichting en het Voorkomen van Letsel(FI) – Constant eenvoudig uitgevoerd, terwijl geleidelijk toenemende afstand en het verhogen van de kilometerstand(E)
2. Vroege Kwaliteit(EQ) – Start te introduceren sneller training en de voorbereiding van de runner voor de volgende fasen(R, I, T, L)
3. Overgang Kwaliteit(TQ) – De meest stressvolle fase van de training van het seizoen en zijn ontworpen voor het optimaliseren van de onderdelen die specifiek zijn voor de race wordt opgeleid voor(I, T, M)
4. Uiteindelijke Kwaliteit(FQ) – de Laatste voorbereidingen voor het main event(T, M)

Daniels bevordert drie de kwaliteit run-sessies per week met de fase je het bepalen van de soorten sessies gebruikt voor de kwaliteit van het werk. Optimaal zouden we in elke fase vier weken training hebben, maar dat kan even duren. Aangezien de meeste mensen die dit lezen, al een aantal basis run voorbereiding en uithoudingsvermogen basis achter hen zou hebben, gaan we dit programma houden voor 6 weken, waar we het seizoen zullen breken zoals hieronder vermeld:
Week 1-Vroege Kwaliteitsfase(1 week totaal)
Week 2 tot Week 4 – Overgangskwaliteit(3 weken totaal)
Week 5 tot Week 6 – Definitieve kwaliteit (2 weken totaal)

in de komende 6 weken zullen we een wekelijks trainingsplan voor een beginner en intermediaire loper verstrekken, in de hoop een flexibel programma te kunnen bieden dat mensen kunnen aanpassen en aanpassen aan hun behoeften.

Beginnersplan

dit is voor iemand die een eind wil maken tussen 1 uur en 1 uur en 10 minuten. Deze persoon moet nog steeds een aantal lopen achter hen en hopelijk in staat om een 5 km lopen te voltooien zonder te stoppen. Dit is voor iemand die al meer dan 6 maanden constant aan het hardlopen is en ernaar streeft een 10 km lange rit af te maken tussen 50 minuten en 1 uur. Ze zouden hopelijk één of twee races van 10 km moeten hebben gelopen en 10 km moeten kunnen rennen zonder te stoppen.

10km trainingsplan-Week 1

dus laten we bij het begin beginnen…Week 1. Hier zullen we drie kwaliteit trainingssessies hebben die het belangrijkst zijn, met hopelijk één dag rust of gemakkelijk lopen tussen elk om het lichaam te laten herstellen. We beginnen de week met een langere run, en dan zijn de laatste twee kwaliteit run sessies herhalingen.

Beginner 10km Plan-Week 1

Quality Session Day 1
5km run on approx 7 minutes 20 seconds per kilometer (11 minutes 40 seconds per mile). Finish van de run met 6 x 10 Seconden stappen, herstellen gedurende 30 seconden tussen elke stap.

Quality Session Day 2
(4km totaal)
1km warming-up in een gemakkelijk tempo
10 x 200 meter herhalingen op 1 minuut en 5 seconden per herhaling, met 200 meter easy jog to recover
1km afkoelen in een gemakkelijk tempo

Quality Session Day 3
(3.4km totaal)
1km opwarmen in een gemakkelijk tempo
7 x 200 meter herhalingen op 1 minuut en 5 seconden per herhaling, met 200 meter gemakkelijke jog om te herstellen
1km afkoelen in een gemakkelijk tempo

gemiddeld 10km Plan-Week 1

Kwaliteitssessie dag 1
8km lopen op ongeveer 6 minuten 40 seconden per kilometer (10 minuten 45 seconden per mijl). Finish van de run met 6 x 10 Seconden stappen, herstellen gedurende 30 seconden tussen elke stap.

Quality Session Day 2
(5km totaal)
2km warming up at an easy pace
10 x 200 meter herhalingen bij 59 seconden per herhaling, met 200 meter easy jog to recover
1km afkoelen bij een easy pace

Quality Session Day 3
(4,4 km totaal)
2km Warming up at an easy pace
7 x 200 meter herhalingen bij 59 seconden per herhaling, met 200 meter easy jog to recover
1 km koel af in een rustig tempo

opmerking: Voor beide trainingsplannen moeten
stappen in hetzelfde tempo worden uitgevoerd als de herhalingen, maar gedurende slechts 10 seconden moeten
hersteldagen alleen worden uitgevoerd als de loper zich goed voelt en deze week Kwaliteitssessie dag 1 zou kunnen herhalen.In onze volgende post zullen we Daniels guiding principles of training bespreken en hoe we de manier kunnen begrijpen waarop het lichaam tijdens het sporten wordt belast om hopelijk tot een positieve reactie te komen. We zullen ook overgaan naar de volgende fase van de training die de intensiteit van een aantal van onze training zal verhogen, dus ik hoop dat je blijft lezen met ons.

nu meer dan twee jaar geleden, een foto van mij running Ironman New Zealand

over de auteur
Hey I ‘ m Vince, een Aussie wonen in Nieuw-Zeeland, mijn best doen om het meeste van de tijd die ik heb. Ik werk als Software Engineer, maar hou ervan om te draaien en alle aspecten ervan, met inbegrip van geeking uit op de nieuwste wetenschap om te helpen het meeste uit mijn lichaam.

voor meer informatie over @runningproject zie Het Laatste statusrapport:https://steemit.com/runningproject/@runningproject/the-steem-running-project-8th-status-report-upvotes-forever-in-all-posts-of-our-approved-runners

en vergeet niet om te stemmen op je favoriete auteur van de week: https://steemit.com/runningproject/@runningproject/vote-your-running-author-of-the-week-the-steem-running-project-wk19-by-runningproject

geplaatst door @run.Vince.uitvoeren namens het @runningproject