Jump Squats oefening & voordelen

voor velen, squats maken deel uit van de basis van hun workout routine.

bent u een van die mensen?

verveeld met gewoon squats? Ben je er klaar voor?

als dat zo is, zijn jump squats een geweldig alternatief voor gewone squats. Zelfs als je nog nooit een kraakpand hebt gedaan, wil je misschien deze oefening in je rotatie opnemen. Na, natuurlijk, leer je de juiste vorm voor een kraakpand.

Jump squats zijn een uitstekende manier om in je cardio als een hoge intensiteit interval training workout. De explosieve kracht van de” jump ” in deze oefening zal je hartslag omhoog te krijgen en u helpen vet te verbranden. Plus, je zult ook andere voordelen plukken.

wat zijn de voordelen van jump squats in vergelijking met reguliere squats? Hier zijn een paar:

• explosief vermogen opbouwen – sneller opstijgen en wendbaarder bewegen
• verticale springhoogte verhogen
• conditionering van de gewrichten en spieren van het onderlichaam
• calorieën sneller verbranden

als u geïnteresseerd bent om jump squats aan uw routine toe te voegen, lees dan verder. We bespreken de:

• bewerkte spieren
• juiste vorm
• Tips voor succes
• variaties zodra u uw vorm hebt geperfectioneerd

Sprongspieren

regelmatige squats werken voornamelijk de bilspieren, hamstrings, kern en quads. Bij het toevoegen van het springen gedeelte van jump squats, zult u veel meer spieren te betrekken.

Jump squats zal werken alle spieren in het onderlichaam, met inbegrip van de:

• scheenbenen
• kuiten
• enkels
• Voeten
• onderrug

om de jump squat goed uit te voeren, betrek je de meeste spieren vanaf de buik naar beneden. De armen kunnen een lichte training krijgen bij het doen van jump squats met lichaamsgewicht alleen. Integratie van gewichten zal de spieren in het bovenlichaam ook betrekken.

hoe Jump Squats

uit te voeren voordat u aan uw jump squats-formulier kunt werken, moet u eerst weten hoe u een normaal squats kunt uitvoeren. Het krijgen van de vorm naar beneden perfect zal u toelaten om de sprong squat correct uit te voeren. Het niet gebruiken van de juiste vorm zal een hoog risico op letsel creëren, vooral in de knieën en enkels.

als je nog niet al het doen van squats als onderdeel van je onderlichaam routine, je wilt ze eerst oefenen. Hier zijn instructies over hoe te hurken als een pro.

u kunt ook de masterclass van Tom Platz bekijken, met video ‘ s van hem waarin hij kritiek op het squat levert. Wat is een betere manier om de juiste vorm voor een squat te leren dan van de Golden Era bodybuilder,” de Quadfather ” zelf?

zodra je zeker weet dat je het squat formulier hebt uitgeschakeld, ben je klaar om verder te gaan om squats te springen. Hier zijn stap-voor-stap instructies voor de jump squat. Vervolgens bieden we enkele tips voor succes en variaties om uw spieren continu uit te dagen.

de stappen om Jump Squats correct uit te voeren

1. Sta met je voeten parallel, tenen naar buiten gericht, net voorbij schouderbreedte uit elkaar.
2. Laat jezelf zakken in de squat positie, adem in terwijl je naar beneden gaat. Heupen naar achteren en naar beneden, borst en kin omhoog, gezicht naar voren.
3. zo laag mogelijk zonder vorm te breken. Houd uw handen aan uw zij of aan de voorkant, wat voor u comfortabeler is. Het plaatsen van uw handen in de voorkant kan helpen met het evenwicht.
4. adem uit terwijl u uw lichaam in één explosieve beweging omhoog drijft, te beginnen met de balletjes van uw voeten. Beweeg je handen met je lichaam – als ze vooraan zijn, beweeg ze naar achteren. Als je armen aan je zij liggen, til ze dan op naar je borst terwijl je springt.
5. blijf uzelf duwen terwijl u uw handen naar de hemel of het plafond duwt. Je benen moeten recht staan op het hoogste punt van de sprong.
6. Houd uw kern strak als u begint terug te dalen naar de grond. Zorg ervoor dat je land net zoals je begon, op de ballen van je voeten. Ga verder naar beneden, buig je knieën om de schok te absorberen en letsel te voorkomen.
7. u moet nu terug in de startpositie zijn. Ga door met elke Jump squat rep totdat je de set hebt voltooid.

voltooi 8-10 herhalingen voor twee sets bij het starten. Voeg een andere set als je eenmaal de jump squat vorm onder de knie hebt.

nu, laten we eens kijken naar enkele tips voor succes.

Jump Squat Tips voor succes

door deze tips te gebruiken terwijl u sprongen perfectioneert, voorkomt u blessures en haalt u het meeste uit de oefening.

gebruik de juiste Kniepositie

Vermijd onnodige druk op uw knieën door ze in lijn te houden met uw tenen terwijl u gehurkt bent. Een diepere squat positie vereist knieën in lijn met je enkel of voet.

zorg ervoor dat je knieën achter je tenen blijven tijdens het uitvoeren van de squat. Als ze te ver naar voren zijn, kun je kniespanning veroorzaken of jezelf uit balans brengen.

aandacht besteden aan knieplaatsing tijdens het sprongkraakpand vermindert het risico op blessures:

• gescheurde ligamenten in de knie of enkel
• verdraaide of verstuikte enkel
• stressfracturen in het onderbeen of de voet

vind de juiste houding voor u

uw lichaamshouding en houding die u neemt tijdens het uitvoeren van jump squats kunnen verschillen van anderen. Het is geen verrassing dat alle lichamen verschillend zijn. Sommige mensen hebben lange ledematen en/of torso ‘ s, terwijl anderen dat niet doen.

bij het beoefenen van uw jump squat vorm, erachter te komen positionering en houding die voor u werkt. Als u ongemak opmerkt bij het uitvoeren van deze oefening, pas dan uw positionering aan totdat u zich comfortabel voelt.

dit vermindert ook de kans op een blessure tijdens het uitvoeren van deze en andere oefeningen.

vergeet niet te ademen

weten wanneer u moet ademen tijdens uw training is belangrijk. Bij het voltooien van uw jump squat herhalingen, moet u inademen terwijl het verlagen in de squat. Als je eenmaal door het kraakpand bent gegaan, vergeet dan niet uit te ademen als je begint te springen.

intensieve HIIT-workouts zoals jump squats kunnen ertoe leiden dat sommigen instinctief hun adem inhouden. Dit zal uw uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen te verlagen, waardoor het moeilijker om de gewenste herhalingen en sets te voltooien.

het een gewoonte maken om uw adem in te houden kan er ook toe leiden dat u licht in het hoofd wordt of zelfs flauwvalt.

let op de plaatsing van uw voet

als u de juiste plaatsing van uw voet hebt voltooid, vermindert u het risico op letsel en biedt u maximaal voordeel. Houd uw voeten in dezelfde positie in beide fasen om stabiliteit en evenwicht te behouden.

tijdens de springfase wil je eraf springen en op de ballen van je voeten landen. Dit vermindert de schok die je zou voelen door je voeten helemaal tot aan je knieën. Herhaalde shock aan de onderste ledematen kan stressfracturen veroorzaken of leiden tot chronische pijn.

uw knieën buigen terwijl u uw lichaam naar beneden laat zakken zal ook helpen de impact te absorberen. Het zal ook helpen versterken van uw pezen, ligamenten, en spieren.

nu, laten we eens kijken naar enkele variaties die u kunt gebruiken als u eenmaal het formulier onder de knie hebt om de uitdaging te vergroten.

Jump Squat variaties

lichaamsgewicht jump squats zijn geweldig, maar wat als je ze hebt en meer wilt? Hier zijn een paar variaties die u kunt doen, met inbegrip van andere plyometrische springen oefeningen.

gewogen Spronggewichten

de natuurlijke overgang van spronggewichten naar spronggewichten is het verplaatsen naar spronggewichten. De vorm is precies hetzelfde, je voegt gewoon een halter of kettlebell toe aan elke hand.

het toevoegen van gewicht zal de weerstand verhogen, het verbeteren van de spieropbouw terwijl u aan uw cardio werkt. Gebruik hiervoor een licht gewicht, omdat een te zwaar gewicht je uit balans kan brengen of je gewrichten kan beschadigen.

Jump Lunges

de jump lunge is hetzelfde als een gewone lunge, maar het bevat springen als je van benen wisselt. Lunges hebben verschillende voordelen dan squats en worden beschouwd als een meer geavanceerde oefening. Het bouwen van een solide basis met squats voordat u overschakelt naar lunges zal u helpen nog meer voordelen te plukken.

voordat u jump lunges probeert, moet u er zeker van zijn dat u eerst een stationaire longe kunt doen. Bekijk dan deze WikiHow voor instructies over het voltooien van de springende longe zonder blessure.

Box Jump Squats

deze variatie zal helpen bij ruimtelijk bewustzijn en mobiliteit, terwijl uw spieropbouwpotentieel toeneemt.

Box jump squats bevatten een verhoogd platform om op te springen, in plaats van recht omhoog en terug naar beneden te springen. Begin klein met een doos of platform op slechts een paar centimeter van de grond, voordat je hoger gaat. Uw hoogte en Been Lengte zal bepalen hoe hoog van een sprong die u veilig kunt doen.

houd uw voetpositie in gedachten en gebruik uw gebogen knieën om de landing te verzachten, net als bij jump squats

Skischans Squats

deze variatie wordt ook wel een jumping ski squats genoemd. Hier, hou je je voeten dicht bij elkaar, slechts een paar centimeter uit elkaar.

plaats je armen voor je met de handen bij elkaar tijdens het squat. Als je omhoog gaat in de sprong, duw je je armen recht naar achteren en achter je. Als je deze beweging in de spiegel bekijkt, lijkt het alsof je je armen gebruikt zoals een skiër dat doet.

low Jump Squats

om de glutes en quads echt te laten branden, kunt u deze variatie op de jump squats proberen. De low jump squat wordt op dezelfde manier uitgevoerd, maar je lichaam blijft in een lage positie tijdens de sprong.

in plaats van uw hele lichaam van de grond te stuwen, blijft u in de squatpositie en krijgt u slechts een paar centimeter hoogte.

Frog Jumps

heb je ooit Frogger gespeeld toen je jonger was, of sprong je op de speelplaats? Dat roept herinneringen op, hè?

als dit het geval is, dan zullen frog jumps u golven van nostalgie brengen. Deze oefening wordt gedaan net als sprongen squats, maar in plaats van te blijven op zijn plaats, je springt naar voren.

zorg ervoor dat je een goede balans en vorm voor deze. Daag jezelf uit om hoger en verder te gaan, maar zorg ervoor dat je op je knieën en voeten let om letsel te voorkomen.

Stair Jumps

Stair jumps is een combinatie van box jumps en frog jumps. Tijdens de sprongfase, stuw je jezelf omhoog en vooruit met behulp van een trap.

Haal uw formulier naar beneden bij het doen van jump squats, bekijk dan deze gif om te zien hoe u trapsprongen correct kunt uitvoeren. Naarmate je verbetert, verhoog je het aantal trappen dat je op elke fase springt.

het inpakken van

Jump squats is een plyometrische oefening die kan helpen bij het opbouwen van springkracht en het verbeteren van de stabiliteit. Dit is slechts een oefening populair bij atleten als het kan ook helpen verbeteren uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen.

de jump squat-en variatieoefeningen zijn een geweldige aanvulling op uw onderlichaamtraining. Gebruik de tips voor succes om het risico op letsel te verminderen. De variaties zullen de uitdaging verhogen, die zowel spieropbouw als cardio-voordelen verstrekken.

juiste vorm is de sleutel tot het voorkomen van letsel, maar zo is het hebben van een solide basis voor bot en gewrichten. Vintage Bend™ zal de mobiliteit verbeteren, de gewrichten versterken en ontstekingen verminderen waar u het het meest nodig hebt.