Kelly Starrett is de medeoprichter van San Francisco CrossFit en mobilitywod.com, coauteur van steeds een soepele Luipaard en klaar om te lopen, en is een adviseur voor professionele atleten en militaire leden. M& F haalde de soepele Luipaard zelf in om te praten over beweging, sportblessures en revalidatie.
” wat we hebben geprobeerd te doen met ons werk is benchmarks en bookends voor positionele mechanica vast te stellen, ” zegt Starrett. “Als we mensen in de benchmarks van de mechanica, ze zijn in staat om elke beweging patronen die ze willen achteraf oefenen.”
Starrett ‘ s eerste beoordeling van de mobiliteit van een persoon begint met het aanpakken van hun zwakke punten.
” de makkelijkste manier om een gesprek met mensen te beginnen is om te zeggen: “hey kijk, laten we praten over wat normaal is en niet normaal in je lichaam.”Zegt Starrett. “Als iemand rolt op een bal het eerste wat ze ervaren is pijn, we beginnen daar.”
volg Starrett ‘ s top vijf tips om beter te bewegen en je lichaam te begrijpen voor verbeterde mobiliteit, flexibiliteit en atletische prestaties.KELLY STARRETT ’s top 5 MOBILITY TIPS
” Basic human function gaat de deur uit als we aan een bureau zitten, in een auto zitten of schoenen met hoge hakken dragen”, zegt Starrett. “Je weet misschien niet hoe gecompromitteerde biomechanica hardlopen beïnvloeden en je vatbaar maken voor blessures of verlies van hardloopprestaties en zuinigheid.”
Starrett stelt een basislijn van bewegingen vast voor mensen, of tests, om te zien of ze hardlopers zijn met de juiste mobiliteit.
” een van de dingen die je als hardloper zou moeten kunnen doen is, met je voeten en knieën bij elkaar, helemaal naar beneden hurken zonder dat je hielen omhoog komen, ” zegt Starrett. “Dat betekent dat je een normale heupbeweging en flexie hebt en dat je een baseline menselijke beweging hebt voor je enkels.”
de tweede test is de ligbank, waarbij één been 90 graden gebogen is en het andere evenwijdig tegen een wand.
” als je een knie in de muur zet, moet je in staat zijn om het andere been in een hoge knielende positie te brengen met je terug tegen de muur en je kont geperst, ” zegt Starrett. “De gemiddelde loper zal zijn knie tegen de muur krijgen, maar zal niet in staat zijn om de andere knie in de gebogen positie te krijgen. Zo strak en beperkt zijn ze.”
als u niet slaagt voor deze tests, dan is het tijd om te overwegen uw pre en post running workout routines te wijzigen. Starrett zegt dat Brian Mackenzie ‘ s hardloopvaardigheden een goede plek zijn om te beginnen.
voor deze twee HEFTESTEN
Starrett heeft twee volledige bewegingsbenchmarks voor gewichtheffers. Een daarvan is het rechtopstaande kraakpand, in de vorm van de boven-en voorste kraakpanden. Als je die twee bewegingen niet kunt doen, dan verberg je een ernstig mobiliteitsprobleem.
” het volledige bewegingsbereik gebeurt wanneer de romp rechtop staat, ” zegt Starrett. “Als je regelmatig achter kraakpand, maar niet voor kraakpand, dat is een rode vlag.”
een halter overhead squat is Starrett ‘ s volledige beoordeling van de kwaliteit van het bewegingsbereik. Afgezien van rechtop hurken, is er een andere manier om de bovenliggende schoudermobiliteit te beoordelen.
“pak twee halters van 50 pond en houd ze recht boven je hoofd met ellebogen recht in een neutrale grip,” zegt Starrett. “Je zou die een tijdje moeten kunnen vasthouden en een gesprek moeten hebben.”Als je ellebogen buigen of je rug breekt uit neutrale positie, heb je de test niet gehaald. “De gebogen ellebogen zijn een teken missen bovenliggende bereik van de beweging,” Starrett zegt. “Je moet het probleem op mobilitywod.com of lezen een soepel Luipaard worden.”
maak de warming-up telling
Starrett pleit voor een dynamische warming-up voor zowel gewichtheffen als hardlopen. Statisch uitrekken kan ook het bewegingsbereik verhogen, maar het is ook gevonden om de krachtoutput te verminderen. Een onderzoek van Journal of Strength & Conditioning uit 2014 toonde aan dat 60 seconden van vier verschillende statische rek ‘ s resulteerde in significante dalingen in spronghoogte en vermogen in vergelijking met helemaal niet uitrekken. Bovendien, Een 2014 Journal of Sports Medicine study vond dat een bovenlichaam statische uitrekken protocol negatief beà nvloed pieksprong kracht.
” als je je gaat voorbereiden op het tillen, moet je bedekt zijn met zweet voordat je een lading toevoegt van een dynamische opwarming, ” zegt Starrett. “Lunges, squats, heupscharnieren, carioca, been schommels, allemaal dezelfde opwarmingen die je deed in de middelbare school / universiteit voetbal.”
Starrett zegt dat deze warming-up ook het beste is om te draaien. Voor het tillen, Starrett en zijn team werken in gezamenlijke mobilisatie, zoals het leggen op een lacrosse bal en gezamenlijke afleiding tijdens warming sets. En, Starrett benadrukt de noodzaak voor meer warming-up sets.
” de gemiddelde lifter doet 135 pond, dan 225, 315 en 405, maar ze hebben eigenlijk meer oefening nodig om het patroon te groeven, ” zegt Starrett. “In onze sportschool zeggen we ‘Toon me vijf sets van 10 met licht gewicht’ en we beoordelen waar je bent.”
SAVE SELF MASSAGE FOR POST WORKOUT
” We ‘d rather you save the soft tissue work for after you train,” zegt Starrett. “We denken niet dat schuim rollen is het beste gebruik van de tijd voor een gevecht.”
de mobiliteitsgoeroe legde verder uit dat de werking van zachte weefsels helpt het parasympathische zenuwstelsel aan te zetten, wat de hartslag vertraagt en spierverslapping veroorzaakt. Ook moet de training worden gezien als een diagnostisch hulpmiddel, en de tijd daarna wordt besteed aan het oplossen van het probleem.
” als je heavy hebt gehurkt en ontdekt dat je quad strak is, ga je ze achteraf repareren. Als je deadlifting doet, kun je nemen wat je voelt tijdens de lift en daarna dat lichaamsdeel verbeteren.”
verbeter positie om functie te verbeteren
het behouden van de juiste houding is cruciaal voor atletische prestaties in Starrett ‘ s visie. Er zijn bepaalde dingen die je niet doet tijdens het tillen en een universele houding voor het lopen, tillen en leven.
” als ik op iets Overhead Druk, kijk ik dan naar beneden? Geen. Als ik doodhef, draai ik dan mijn nek omhoog? Geen.”Zegt Starrett. “Ik houd mijn wervelkolom in een goede basispositie die Hoofd gestapeld over ribbenkast en ribbenkast gestapeld over bekken. Als je rechtop staat met rechte voeten en in je kont knijpt, mag je bekken niet van positie veranderen.”
de basispositie voor het dagelijks leven, deadlifting en hardlopen is degene die je neemt wanneer je een barbell uitschakelt voor een rugkraakpand, zegt Starrett. “Als ik naar je keek vanaf de zijkant, zouden je oren in het midden van de schouder moeten zijn,” voegt hij toe.
Starrett heeft zelfs advies voor sms-berichten met behulp van mobiele telefoons, en als je erover nadenkt, is dat vaak de reden voor slouching.
” breng het sms-apparaat op ooghoogte zodat het hoofd en de rug niet ronddraaien, ” zegt Starrett. “Sommige mensen de gewoonten van invloed op hun atletische prestaties, zelfs als het niet leidt tot pijn.”
