door Matthew Ellis, eigenaar van Primal Athlete Training Center – PrimalATC.com
Kettlebells zijn opleidingsinstrumenten die al honderden jaren bestaan. Ze zijn terug te voeren tot de Shaolin monniken in China en tot de strijdkrachten in Oost-Europa en Azië. Als ze vandaag zouden worden uitgevonden, is er geen twijfel in mijn gedachten dat ze zouden worden gemaakt door een werpwagen. Naar mijn mening is er geen betere tool om een werperexplosie, hipdrive, flexibiliteit, balans en coördinatie te leren zoals een goede set kettlebells.
Kettlebells leren werpers wat veel worpen coaches uit de praktijk laten. Hoe vaak werken uw werpers aan coördinatie? Hoe vaak trainen ze hun evenwicht? Hoe vaak werken ze op kernkracht? Hoe vaak oefenen ze iets dat hen in een betere fysieke voorbereiding zal krijgen om meerdere worpen te doen? Ik denk zelden of nooit. Laten we eerlijk zijn, in de wereld van vandaag, een gooit coach is gelukkig om hun atleten te zien lang genoeg om in een uur van de techniek training. Kettlebells combineren de explosieve training van medicijnballen en Olympische liften, de kerntraining van crunches en wendingen en de conditionering, balans en flexibiliteit die alle werpers nodig hebben in ongeveer 5 eenvoudige bewegingen die je niet langer nodig hebt om te trainen dan een basis warming-up voor de training. Laten we die bewegingen nu doornemen.
schommels
schommels zijn uw brood en boter kettlebell beweging. Hoe lang je ook met kettlebells hebt getraind, dit moet altijd je eerste beweging zijn. De tweehandige kettlebell swing moet ook uw inleidende beweging zijn bij het eerste lesgeven aan uw atleten. De beweging begint met beide handen op één kettlebell. De kettlebell wordt op de grond geplaatst, tussen de benen. Met een rechte rug en gebogen buikspieren, neem een snelle adem. Inademen op de bodem met een gebogen maag zal helpen om de rug te brace. Krachtig opstaan en exploderen met een goede heup snap. Het momentum van de benen die exploderen en de heupen die omhoog gaan, zorgt ervoor dat de kettlebell voor je swingt. Adem uit als je de top van de beweging bereikt. De armen doen niets anders dan de kettlebell vastpakken. De benen bewegen de kettlebell, niet de armen. De kettlebell valt dan terug tussen de sportbenen. De atleet moet de kettlebell vangen met behulp van hun heupen en hamstrings en vervolgens de beweging herhalen. Dit is een ballistische beweging en wordt snel gedaan. Je moet binnen het 8-12 rep bereik blijven en een zware kettlebell gebruiken. Vergeet niet dat de kettlebell zwaar genoeg moet zijn om de beweging echt te voelen. Je kunt een hekpaal in de grond drijven met een kleine hamer, maar zou een sledehamer niet beter werken? U kunt tweak de beweging zodra de basics worden geleerd door het hebben van uw schot en discus werpers doen een arm schommels tussen de benen. Laat uw hammer throwers doen twee arm schommels buiten de benen, of twee arm schommels in de benen. Laat je speerwerpers één arm zwaaien buiten de benen. U kunt uw bewegingen opgeven op basis van wat het evenement vraagt.
de Snatch
Gewoonlijk is het leren van een atleet hoe hij een snatch moet doen in de gewichtskamer een zeer langdurig proces en wordt dit vaak vermeden omdat coaches bang zijn voor letsel. De kettlebell snatch is zeer eenvoudig te leren en heeft alle dezelfde voordelen als een snatch met een halter of een lange halter zonder het risico op letsel. Omdat deze buiten worden gedaan, kan de sporter de kettlebell altijd laten vallen als deze uit de hand loopt. De kettlebell snatch is beter uit te leggen als we het in twee delen opsplitsen: de hoge pull en de press-up.
de hoge pull begint als een kettlebell swing. De kettlebell staat op de grond tussen de benen en de atleet houdt hem met één hand vast. Hun andere arm is naar de zijkant om te helpen met het evenwicht. Hun rug heeft een mooie, natuurlijke boog en de buik is gebogen. Ze nemen een snelle adem en houden het in om hun rug vast te houden. Ze staan op, strekken de benen krachtig uit en slaan de heupen. De kettlebell zal beginnen te swingen zoals gewoonlijk, maar de atleet zal de kettlebell op en terug te trekken, leidt met de elleboog. Denk aan een heel lang persoon die achter je staat. De kettlebell volgt het pad van de elleboog en moet aan de bovenkant van de beweging gewichtloos aanvoelen. Vanaf dit punt zal de kettlebell terug naar beneden vallen op het tegenovergestelde pad en zal de atleet het vangen met de heupen en hamstrings net als de swing. De beweging zal dan worden herhaald voor 8-12 herhalingen. zorg ervoor dat de hoge pull beheersen voordat u de volledige snatch.
zodra de hoge pull is beheerst, kunt u de druk toevoegen om de volledige snatch te voltooien. Terwijl de kettlebell zich op de bovenste positie van de High pull bevindt en gewichtloos aanvoelt, drukt de arm snel en krachtig naar boven naar de hemel. De basis van de kettlebell zal omdraaien over de hand terwijl in de lucht. Omdat de arm sneller beweegt dan de kettlebell kan omslaan, is er geen risico dat de kettlebell basis dichtslaat op de onderarm van de atleten. De arm moet volledig boven je hoofd worden uitgeschoven terwijl de kettlebell op de onderarm rust. Een geweldige test om ervoor te zorgen dat de arm volledig is uitgeschoven is om je hoofd te draaien en te kijken naar de arm die de kettlebell vasthoudt. Als u de biceps niet kunt zien, bevindt u zich in de juiste positie. Als je de biceps kunt zien, is de arm te ver naar voren en moet hij meer achter het oor zijn. Vanaf hier zal de atleet de kettlebell terug over de hand draaien en de kettlebell in de onderste positie vangen en de beweging herhalen. Gebruik een kettlebell zo zwaar als je kunt en blijf binnen het 8-12 rep bereik. U kunt ook de training variëren door de hoge trek en de volledige snatch een na de andere af te wisselen. Je kunt tijdens de beweging van hand wisselen of er zelfs een swing in gooien voor elke High pull. Vergeet niet, ritme is nodig om een grote werper en dit is een leuke manier van het opnemen van ritme training in de training.
de schone en de schone en druk
twee bewegingen die tegelijkertijd kunnen worden onderwezen zijn de schone en de schone en druk. Beide zijn ook heel veel voorkomende bewegingen die je in een halterkamer zult zien. U kunt uzelf echter wat tijd besparen en reinigt met kettlebells samen met deze andere bewegingen. De clean begint op dezelfde manier als de hoge trek en de snatch. De kettlebell staat op de grond tussen de benen en de atleet houdt hem met één hand vast. De achterkant heeft een mooie natuurlijke boog en de buik is gebogen. De tegenovergestelde arm is naar de zijkant om te helpen in evenwicht. De atleet haalt adem, houdt het vast en explodeert met de benen. De heupen breken en de kettlebell begint te bewegen. Op dit punt, voordat de kettlebell begint te zwaaien, zal de atleet zijn elleboog naar zijn ribbenkast brengen en de hand met de kettlebell naar de schouder brengen. De onderarm en de biceps worden tegen elkaar gedrukt en de arm wordt stevig vastgezet naar de ribbenkast. De kettlebell zal over de onderarm liggen zoals hij op de onderarm ligt als de snatch klaar is. Vanaf hier zal de atleet de kettlebell naar de startpositie laten vallen en deze vangen met de heupen en hamstrings. De atleet zal deze beweging herhalen voor 8-12 herhalingen. zorg ervoor dat u een zwaar genoeg kettlebell te gebruiken. Onthoud, dit is een veel kortere, ballistische beweging. Je kunt wegkomen met het gebruik van een zwaardere kettlebell omdat de arm heel weinig doet om de kettlebell te bewegen. Net als een worp, zullen de benen deze beweging aandrijven. De arm volgt gewoon door.
het persgedeelte van deze beweging is meestal de makkelijkste beweging om te onderwijzen. In plaats van een isolatiebeweging, is dit meer een volledige lichaamsbeweging. Leer je atleten om naar de zijkant te dippen en de schuine spieren en hun latspier te buigen. Dit geeft ze een geweldige basis om mee af te stoten. Ze zullen dan de kettlebell krachtig naar de hemel duwen, waarbij ze ervoor zorgen dat ze eindigen met de arm volledig uitgeschoven en terug. Laat ze controleren op dezelfde manier als ze zouden controleren of de arm terug in de snatch is. Vanaf hier besturen ze de kettlebell terwijl ze hem terug brengen in de gepantserde positie en de schoonmaak helemaal opnieuw beginnen. Blijf in hetzelfde rep bereik als de andere bewegingen. Wees niet bang om te gooien in wat variatie en mix in andere bewegingen zoals het doen van een swing naar een clean, en dan terug naar een clean en druk. Onthoud, dit is een geweldige manier om ritme te leren.
Bottom Up Press
de bottom up press is mijn favoriete kettlebell-uurwerk. Het is echt meer een uitdaging beweging dan iets anders. Het is eigenlijk een één arm schouder pers, maar de kettlebell is ondersteboven. De atleet houdt het handvat van de kettlebell vast en de eigenlijke basis van de kettlebell ligt boven de knokkels. De sporter moet heel hard werken om te voorkomen dat de kettlebell omvalt. De sporter drukt de kettlebell overhead terwijl hij de kettlebell in deze positie probeert te houden. Dit werkt niet alleen de schouder, maar ook de grip en vingersterkte van je atleten. Het is ook erg leuk. Gebruik deze beweging met één kettlebell in één hand of één kettlebell in elke hand, druk op hetzelfde moment. Probeer 3 of 4 herhalingen te doen met één gewicht kettlebell en verhoog vervolgens het gewicht en probeer het opnieuw tot je falen bereikt. Het is een geweldige manier om je atleten te machtigen en competitie tussen hen te creëren.
zoals u kunt zien, zijn kettlebell-bewegingen een geweldige manier om uw atleten functioneel te trainen. Niet alleen krijg je wat meer variatie in uw praktijken en tijd te besparen onderwijs bewegingen in de gewichtskamer, maar je krijgt ook het extra gemak van het trainen van uw atleten recht op het veld. Niet meer een handvol atleten alleen naar de gewichtskamer sturen terwijl jij buiten blijft met je andere atleten. Ook zijn kettlebells een geweldige manier om je atleten op te warmen. Hoe goed is je atleet ‘ s warming-up nu? Misschien een beetje joggen en wat stretchen? Waarom niet kettlebells doen voor een warming-up? Wat anders kan je atleet lichaam in de juiste vorm voor explosieve worpen dan explosieve bewegingen? Dus geef kettlebells een kans. Tienduizenden atleten hebben ze door de jaren heen met groot succes geprobeerd. Uw atleten zullen ook succes zien.
