Kniepijn, uitgelegd – en 7 oefeningen voor verlichting

Wat veroorzaakt kniepijn?

Als u niet te maken heeft met een specifiek letsel—bijvoorbeeld een gescheurde ACL—kan het oplossen van kniepijn ingewikkeld lijken. De knie bestaat uit twee gewrichten: het tibiofemorale gewricht, tussen het femur (dijbeen) en tibia (scheenbeen), en het patellofemorale gewricht, tussen het femur en de patella (kniekap). Elk is een ankerpunt voor meerdere pezen, fascia en andere structuren, waaronder de IT-band. Als je slechte biomechanica hebt, meestal veroorzaakt door een spieronbalans, vooral zwakke bilspieren, kan repetitieve beweging structuren in de knie irriteren en leiden tot wat algemeen bekend staat als anterieure kniepijn—een catchall-categorie voor algemene pijn aan de voorkant van de knie.

de stabilisatiespieren voor de knie bevinden zich, tegen de intuïtie in, in de heupen. Als die spieren zwak of onevenwichtig zijn, kunnen ze je knie niet goed uitgelijnd houden. “Als je niet in staat bent om de positie van je been te controleren als je voet contact maakt met de grond, pedaal of rots, kan dit resulteren in verhoogde stress op de structuren van de knie. Om het probleem nog ingewikkelder te maken, zodra de pijn je hersenen signaleert dat er een probleem is, kan dit leiden tot verdere compensaties in reactie op de irritatie, die belangrijke spieren kan uitschakelen en aanscherpen andere structuren,” haas zegt.

kunt u zich een weg uit de kniepijn trainen?

als uw kniepijn geleidelijk aan begon en u geen overmatige zwelling heeft, kunnen deze bewegingen de functionele kracht en mobiliteit van de spieren die uw knie ondersteunen helpen vergroten en uw biomechanica verbeteren. Volgens Haas is er een eenvoudige test om te controleren: Sta op één been en doe snel een paar squats terwijl je kijkt hoe je been beweegt. Als dit pijn veroorzaakt, en als je knie heen en weer wiebelt of naar binnen duikt, dan is dat een teken dat deze corrigerende oefeningen kunnen helpen—maar ze zijn geenszins one-size-fits-all.

als u uw kniepijn kunt herleiden tot een acute verwonding of een enkel moment—bijvoorbeeld, u hebt uw mountainbike vernield, getweaked tijdens het klimmen, of hoorde een luide knal tijdens het skiën—deze oefeningen zijn niets voor u. Overmatige zwelling of pijn in de rug van de knie zijn ook tekenen van een ernstiger letsel. “Deze oefeningen vervangen niet de behoefte aan een goede evaluatie door een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde beoefenaar als de pijn aanhoudt of erger wordt,” zegt Haas.

probeer deze oefeningen drie tot vijf keer per week, en zorg ervoor dat u geen pijn hebt van de vorige sessie wanneer u opnieuw begint. “Het is belangrijk om geleidelijk te beginnen en te voorkomen dat het te veel wordt”, zegt Haas. “Als ze geschikt zijn voor u, ze richten zich op spieren die normaal niet gewend. Als je niet de juiste vorm tijdens de oefeningen als gevolg van pijn, dan zul je waarschijnlijk beginnen met het gebruik van andere spiergroepen te compenseren, en dat is niet het punt.”

Haas en Vagy zeggen beiden dat het nog steeds goed is om buiten te komen, zelfs als je in herstelmodus bent. “Ik moedig buitensporters aan om alles te blijven doen waar ze van houden, maar je moet misschien de intensiteit of de hoeveelheid al vroeg aanpassen,” zegt Vagy. “Pijn moet altijd je gids zijn. Blijf actief, maar doe niets dat meer pijn genereert.”

gereedschap dat u nodig hebt

• weerstandsband
• Massagestick of schuimroller
• tennisbal of massagebal
• Dyna-schijf of kussen

de bewegingen

zijstappen (met weerstandsband)

wat het doet: versterkt de heupen en de bilspieren.

Hoe doet u dit?: Met een weerstandsband om je enkels, sta met je voeten bij elkaar en een lichte buiging in je heup en knieën. Houd je tenen recht vooruit en je bekken niveau als je heup – breedte stappen naar een kant. Controleer je knieën en laat ze niet naar binnen instorten of aanraken. “Als je te breed stapt, leun je waarschijnlijk naar voren in je romp of in je knieën, en dat zal de defecte mechanica en kniepijn cyclus voeden,” haas zegt. Let goed op de juiste vorm.

begin met een afstand van vijf voet (ongeveer acht tot tien stappen) van links naar rechts; herhaal in de tegenovergestelde richting. Om deze oefening in de volgende weken te bevorderen, verhoog je het aantal stappen en niet de breedte van de stappen.

achterwaartse schaatsen (met weerstandsband)

wat het doet: versterkt de heupen en de bilspieren.

hoe dit te doen: Volg hetzelfde proces als de side-step oefening hierboven, maar in plaats van zijwaarts te stappen, neem diagonale (45 graden hoek) stappen achteruit. Breng tussen elke stap je voeten weer bij elkaar. Bijvoorbeeld, stap achteruit met je rechtervoet, breng je linkervoet naar binnen, stap achteruit met je linkervoet, breng je rechtervoet naar binnen, enz. Bij elke stap, zorg ervoor dat je landt op een platte voet versus op je tenen. Net als de vorige oefening, houd je tenen gericht recht vooruit, en focus op de juiste vorm.

begin met een afstand van vijf voet (achterwaarts), en bouw de totale afstand op, niet de breedte van een stap, naarmate je sterker wordt.

enkele been Deadlift

wat het doet: richt zich op excentrische hamstring controle.

Hoe doet u dit?: Ga op één been staan met je knie iets gebogen. Zonder je rug om te draaien, reik je naar voren en naar beneden naar de grond terwijl je je andere been achter je optilt in hetzelfde vlak als je kofferbak. Reik zo ver als je kunt zonder verlies van goede vorm of kniecontrole en sta dan weer op. Vergeet niet om uw heupen vlak en rug recht te houden, en focus op been controle.

begin met vijf herhalingen op elk deel en verhoog het aantal in de volgende weken.

dynamische en statische brandkraan

wat het doet: versterkt de gluten en verbetert het evenwicht.

Hoe doet u dit?: Terwijl het vasthouden aan een muur voor balans, staan op een been en beweeg je vrije been uit en terug in een hoek van 45 graden zo hoog als je kunt zonder vorm te verliezen. Keer onmiddellijk terug naar de startpositie voor een dynamische rep. herhaal deze dynamische brandkranen vijf keer. Op de zesde rep, laat de muur los en houd het been gedurende 15 seconden omhoog tijdens het werken op balans. Focus op de vorm van je standbeen (die op de grond), en laat je knie niet naar binnen instorten. Denk er ook aan om je heupen vlak te houden.

begin met vijf dynamische herhalingen, gevolgd door een greep van 15 seconden per etappe. Verhoog de uitdaging door meer sets toe te voegen.

Massagestick of schuimroller

wat het doet: maakt de beenspieren los om de mobiliteit te vergroten.

hoe doe je het: met behulp van een myofasciale stok—zoals de Rad Rod (haas ‘ favoriete) of foam roller—rol je quads, hamstrings, IT band, en kuit voor een tot twee minuten per been. Gebruik een tennisbal of massagebal om de zool van je voet uit te rollen.

Kuitstretch en Enkelmobiliteit

wat het doet: verhoogt de mobiliteit van enkel en onderbeen.

Hoe doet u dit?: Leg de bal van je voet één voor één op de rand van een stap en laat je hiel zakken om zachtjes in een kuit te zakken zonder pijn. Houd de spanning 30 seconden op elk been. “De meeste mensen hebben dit nodig”, zegt Haas. “Enkelstijfheid heeft een grote invloed op de rest van je beweging helemaal naar boven .”

Balance Reach (Multiplane)

wat het doet: traint evenwicht en correct bewegingspatroon (stabiele knie zonder inwaartse dip).

hoe doe je het: met je handen op je heupen en tenen naar voren gericht, ga op één been staan met een lichte buiging in je knie. De juiste vorm ziet eruit als een vlak bekken, vlakke schouders en je staande knie in lijn met je tweede teen.

reik uw andere been vóór u, tegen 12: 00 op de grond, keer dan terug naar de startpositie zonder de grond aan te raken. Reik nu je been naar de zijkant, naar ofwel 9: 00 of 3: 00 (afhankelijk van het been), En Keer terug naar de startpositie. Tot slot, reik je been achter je om ofwel 7: 00 of 5: 00 (opnieuw, afhankelijk van het been), En Keer terug naar de startpositie. Wissel benen en herhaal. Vergeet niet om de juiste knieuitlijning te behouden tijdens de oefening.

” het doel is niet om je kracht te vergroten. Het is om een bewegingspatroon te trainen en te werken aan stabiliteit,” zegt Vagy. “Zolang het pijnvrij is, kun je dit zo vaak mogelijk en in zoveel mogelijk omgevingen doen om de grootste overdracht naar je sport te hebben.”

u kunt de oefening moeilijker maken door op een oneffen of zacht oppervlak te staan, zoals een Dyna-schijf of kussen. “De sleutel is om zich te concentreren op de juiste vorm en te voorkomen dat bewegen met het defecte patroon dat je waarschijnlijk al goed in bent,” haas voegt eraan toe.