in mijn laatste artikel begonnen we te praten over het belang van knierotatie, een absoluut kritische maar vaak verwaarloosde fundamentele beweging. Daar hebben we besproken waarom knierotatie zo belangrijk is, en beoordeelde beoordelingsstrategieën om door te gaan met uw patiënten of cliënten. Je kunt dat artikel hier bekijken is dat je het gemist hebt of een opfriscursus nodig hebt.
om de dingen wat beter verteerbaar te maken, richtte deel 1 zich voornamelijk op corrigerende oefeningen voor uitwendige rotatie van de knie. Hier in Deel 2 behandelen we oefeningen voor knie-interne rotatie.
en onthoud, als u een My Rehab Connection abonnee bent, kunt u al deze oefeningen vinden in Mijn bibliotheek met oefeningen.
Training controle van de interne rotatie van de knie
om de coördinatie en controle van de knie te trainen zullen we actieve bewegingsoefeningen met een zeer specifieke rotatiefocus gebruiken. (Als u bekend bent met het Functional Range Conditioning systeem zou dit een voorbeeld zijn van een capsulaire auto ‘ s oefening.)
de manier waarop ik meestal begin met de meeste patiënten is dat ze in een stoel zitten met hun voet plat op de vloer. Om dit het beste te laten werken wil je dat de voet kan glijden, dus dit doen op een hardhout of tegelvloer en het zetten van een handdoek onder de voet zal helpen.
vanaf hier gaan we onze patiënt of cliënt vragen om gewoon hun onderbeen en voet intern en extern te draaien. Beweging van de tenen naar buiten en de hiel naar binnen is externe rotatie van de knie. Als de tenen naar binnen gaan en de hiel naar buiten gaat, is dit de interne rotatie van de knie. Afhankelijk van de presentatie en de trainingsdoelen kunt u bewegen en vooruit, of u kunt de beweging naar interne of externe rotatie beïnvloeden.
houd in gedachten dat ons doel hier is om beweging te isoleren bij de knie, dus we willen echt dat deze rotatie uitsluitend plaatsvindt door het scheenbeen. Om hiermee te helpen moeten we ervoor zorgen dat de voet plat op de vloer blijft. Dit zal helpen om compenserende inversie/eversion beweging bij de voet en enkel te voorkomen.
het is ook nuttig om de hiel en de voorvoet in tegengestelde richting te bewegen. Tijdens de interne rotatie van de knie willen we bijvoorbeeld de hiel naar buiten schuiven als de voorvoet binnenkomt.
de andere gemeenschappelijke compensatie die u de hele tijd zult zien is de beweging van de dij heen en weer. Om dit te voorkomen kunnen we de dij op zijn plaats vergrendelen door een yogablok tussen de knieën te houden, of door een stijve riem rond de distale dij te plaatsen.
als een kanttekening, de manier waarop ik deze blokken graag gebruik, is dat als de kniedij de neiging heeft om erin te vallen, ik de riem graag gebruik en de patiënt licht tegen de riem laat drukken om spanning te creëren bij de ontvoerders. Op deze manier wordt het meer een actief blok. Ook, als de neiging is voor de dij naar buiten te gaan zal ik meer leunen naar het gebruik van het blok en het hebben van de patiënt of cliënt knijpen in het blok om de adductors te activeren.
ontwikkeling van flexibiliteit in de interne rotatie van de knie
als we merken dat de flexibiliteit (PROM) van de interne rotatie van de knie beperkt is, moeten we iets in ons behandelprogramma stoppen om deze bevindingen te verbeteren. In de meeste van deze gevallen kunnen we manuele therapie therapie technieken gebruiken om hierbij te helpen, maar we willen ook onze patiënten iets kunnen geven wat ze thuis kunnen doen.
hier gaan we het hebben over het uitvoeren van een EMMEROEFENING voor de interne rotatie van de knie. Deze oefeningen, die staat voor progressieve hoek isometrische belasting, zijn een integraal onderdeel van het functionele bereik conditionering systeem, dat isometrische samentrekking in een uitgerekte of endrage positie. Niet alleen beïnvloeden deze contracties passieve weefselcomponenten, maar ook de neurologische componenten zoals de stretchreflex en spierspindelgevoeligheid. Met andere woorden, het zal helpen stretch tolerantie te verbeteren.
bij het trainen van de interne rotatie van de knie beginnen we met de buitenkant van onze voet tegen een muur. Zodra we in deze positie zijn gaan we een zware kettlebell tegen de binnenkant van onze hiel plaatsen. Deze kettlebell is niet absoluut noodzakelijk, maar helpt wel om iets te bieden om tegen te duwen wanneer we in de contractiefase van de oefening komen.
met onze voet op zijn plaats kunnen we dan beginnen met het draaien van onze heupen naar de muur, maar zullen we beginnen met het creëren van interne rotatie bij de knie.
u moet zeer voorzichtig zijn met deze beweging, vooral bij het behandelen van kniepijn of blessure, maar als deze positie wordt getolereerd willen we ontspannen in en deze positie houden tot 2 minuten.
na deze passieve stretch kunnen we beginnen met het opnemen van wat samentrekking. In dit voorbeeld, om de interne rotatie van de knie te verbeteren, willen we samentrekken in externe rotatie. Om dit te doen kunnen we beginnen met het draaien van onze voorvoet in de muur en onze hiel uit tegen de kettlebell.
onthoud dat we voorzichtig moeten zijn om het weefsel niet te belasten of te irriteren, dus begin gemakkelijk. Zodra u de gewenste intensiteit vast te stellen kunt u vervolgens de samentrekking van 10-30s, dan langzaam ontspannen en indien mogelijk laat draaien in een beetje verder naar de muur om de volgende Weefsel barrière vast te stellen. Ontspan in deze nieuwe positie gedurende 10-30 seconden en voer vervolgens een andere contractie uit. Je kunt dit 3-4 keer herhalen.
interne Rotatiemobilisatie van de knie met Band
een andere optie om de interne rotatie van de knie te verbeteren is het uitvoeren van een actieve mobilisatie met behulp van een weerstandsband. Hier kunnen we beginnen in een knielende positie met een relatief stijve weerstandsband om de achterkant van onze hiel gewikkeld. Om interne rotatie te bevorderen willen we dat de andere kant van de band wordt beveiligd zodat de band wegloopt van ons lichaam.
met de band rond onze hiel willen we eerst onze hiel naar binnen draaien om de rotatiespieren rond de knie vast te houden. Dan willen we de hiel langzaam naar buiten draaien, wat de knie intern begint te draaien. Tijdens het eerste deel van het deel werken we aan het excentriek beheersen van het door de band gecreëerde rotatiemoment. Als de knie verder in externe rotatie beweegt willen we dan kunnen overgaan in meer van een concentrische contractie. Hier fungeert de band als hulp en helpt om een groter bereik te bereiken.
we kunnen de eindpositie enkele seconden vasthouden en dan weer langzaam in de tegenovergestelde richting draaien. We kunnen langzaam 10-15 herhalingen uitvoeren.
Training knie interne Rotatiesterkte
zodra de knie voldoende flexibiliteit en controle heeft, kunnen we beginnen met het uitvoeren van belasting-en krachtoefeningen op een hoger niveau.
een optie die ik vaak gebruik in mijn kliniek is het trainen van knierotatie vanuit een knielende positie met behulp van een stijve weerstandsband of kabel. Om de interne rotatie van de knie te trainen gaan we dit opzetten door de band rond de buitenkant van onze hiel te wikkelen met de band die over ons lichaam loopt. Vanaf hier gaan we de hiel langzaam naar buiten trekken tegen de weerstand van de band in.
terwijl we dit doen willen we de voorvoet plat houden, bijna alsof we van de bal van onze voet afwijken. We willen de samentrekking in deze eindpositie een paar seconden stevig vasthouden en dan langzaam de hiel naar binnen draaien. Onthoud dat we langzaam willen bewegen en deze beweging willen controleren om de excentrieke fase van de beweging te accentueren.
Sets en Reps
onthoud dat als het doel is om kracht te bevorderen, we stimulus willen geven om het weefsel sterker te krijgen. Maar tegelijkertijd schrijven we deze oefeningen vaak voor als onderdeel van een revalidatieprogramma, dus moeten we ook het potentieel voor gemakkelijk prikkelbaar of genezend Weefsel respecteren.
dus het kan nodig zijn om deze oefeningen te verlichten en in eerste instantie de weerstand laag te houden. Maar zodra de tolerantie is vastgesteld zal ik meestal patiënten overal uit te voeren 3-5 sets van 6-10 herhalingen. Meestal voeren ze deze twee tot drie keer per week uit. Maar deze moeten zeer weloverwogen sets en herhalingen zijn. vergeet niet, het is niet gemakkelijk om sterk te worden. Als iemand gaat naar de sportschool en doet een paar sets van biceps krullen, als ze niet vermoeid na deze oefeningen ze waarschijnlijk niet hard genoeg werken om een verandering te creëren. En dat vertel ik de meeste van mijn patiënten. Als ik ze vertel om sets van 6-10 te doen, verwacht ik dat die laatste paar herhalingen uitdagend zijn. Als ze 10 herhalingen krijgen, maar het gevoel hebben dat ze meer hadden kunnen doen, hebben ze meer nodig om de weerstand te verhogen.
