Knieverlenging
Knieversterkende oefeningen voor senioren en ouderen zijn belangrijk om het evenwicht te bewaren en vallen te voorkomen. De knieverlenging hieronder is de makkelijkste van de knie rehab oefeningen uit te voeren.
het vermogen om gemakkelijk te staan en uw knie volledig uit te strekken is essentieel voor het behoud van uw functionele onafhankelijkheid. Zorg ervoor dat u volledig uit te breiden en flex uw knie tijdens het uitvoeren van deze oefening om het meeste voordeel te krijgen.
naarmate we ouder worden, beginnen onze gewrichten hun flexibiliteit en bewegingsvrijheid te verliezen. Om de daling te vertragen, vooral in de knieën, probeer dan een knieoefening toe te voegen zoals hieronder!
doel van deze oefening
het versterken van uw knieën zal uw vermogen om te staan en in evenwicht te brengen verbeteren. Deze oefening zal uw beschikbare knie bereik van de beweging te verbeteren.
Stap 1
zit in een stoel met voeten plat op de vloer.
Stap 2
Strek uw rechterknie en houd deze enkele seconden vast. Dan strek je linkerknie en houd voor een paar seconden.Herhaal dit 10 keer op elk been.
ademhaling
inhaleer tijdens de opwaartse beweging.Adem uit tijdens de neerwaartse beweging fase.
Tips
beweeg langzaam zonder aan uw been te trekken. Breng je tenen terug naar je lichaam om de quadriceps meer te betrekken. Zorg ervoor dat je je volledige bewegingsbereik gebruikt. Doe dit door je hiel volledig terug te brengen zo ver als comfortabel en vervolgens uit te breiden zo ver als comfortabel.
Maak een inkeping
voeg een enkelgewicht toe aan uw enkel. Gebruik 2 tot 5 pond gewichten om te beginnen. Dit zal je versterking versnellen.
Hoe wordt Knieverlenging uitgevoerd
meer Onderlichaamsversterking
eerst: meld u aan voor mijn Eldergym ® Senior Fitness nieuwsbrief om het meeste uit deze oefeningen te halen en ontvang mijn gratis 4 weken trainingsprogramma!
1. Enkelcirkels
- Deze oefening verbetert de flexibiliteit van uw enkel en het vermogen om uw enkel naar boven en naar beneden te bewegen.
- Dit is een geweldige opwarmoefening voor het onderbeen en de voeten.
2. Heup marcheren
- Deze oefening zal uw heupflexor en dijen versterken.
- met de juiste zittende houding zal het ook uw buikspieren helpen.
3. Knieverlenging
- uw knieën versterken breedte knieversterkende oefeningen verbeteren uw vermogen om te staan en in evenwicht te brengen.
- Deze oefening verbetert het bewegingsbereik van uw knie.
4. Kalververhogingen
- het versterken van uw kuitspieren met kuitoefeningen geeft uw meer kracht om naar voren te stappen op vlakke ondergronden of om u op heuvels te dragen op oneffen terrein.
- helpt het bloed van uw benen naar uw bovenlichaam en hersenen te pompen.
5. Staande kniebuiging
- deze knieoefeningen versterken uw hamstringspieren.
- helpt ook met uw staande balans.
6. Side heup Raise
- versterkt op veilige wijze uw side heupspieren om te helpen bij heupartritis.
- helpt het uithoudingsvermogen van uw onderlichaam te behouden om beter rond objecten te lopen en opzij te stappen.
7. Ga zitten om te staan
- Uitstekende heupoefeningen om uw been en heup kracht te behouden.
- een van de belangrijkste dagelijkse oefeningen om uw onafhankelijkheid en vertrouwen te behouden.
8. Hielsteun
- versterkt het voorste deel van het onderbeen met enkelrekt.
- u zult beter in staat zijn om uw tenen op te tillen om struikelen te voorkomen.
9. Lunges
- om uw quadriceps en heupen te versterken met been toning oefeningen.
- Verbeter uw vermogen om uit een stoel te komen en uw evenwicht te bewaren.
- u helpen met het tillen van klusjes rond het huis.
10. Straight Leg Raise
- om uw quadriceps-en heupflexorkracht te verhogen met deze beentraining.
- om uw buikspieren te versterken.
- laat u uw been tijdens het lopen met meer gemak vooruitgaan.
11. Gedeeltelijke Squats
- Verhoog uw heupflexibiliteit, quadricepssterkte en heupflexorsterkte.
- Verbeter uw vermogen om uit een stoel op te staan en te lopen.
- uw lichaam stabiliseren voor een beter evenwicht en veiligheid.
12. Heupverlenging
- Deze oefening zal helpen het heupgewricht en de spieren te versterken.
- Dit verbetert het vermogen om naar voren of naar boven te lopen en te stuwen.
