L-Sit Pull – Up Progression-The Complete Exercise Guide

in dit artikel zullen we de specifieke progressies die men moet nemen om niet alleen de l-sit pull-up, maar ook de l-sit en de strikte pull-up op ofwel de bar, ringen, en/of parallellen onder de knie te krijgen.

De L-Sit Pull-Up

de l-sit pull-up is een beweging van het lichaamsgewicht waarbij een lifter eerst een juiste L-sit-positionering verkrijgt, wanneer hij een strikte pull-up uitvoert terwijl hij in een l-sit-positie blijft. Deze oefening is een zeer uitdagende beweging, die kernkracht, flexibiliteit, bovenlichaam kracht, en schouder/scapulaire mobiliteit nodig heeft om zich goed te kunnen trekken tot de bar/ringen.

in de onderstaande video wordt aangetoond dat L-sit pull-up op de houten gymnastiekringen wordt getoond, maar deze oefening kan zeker worden gedaan op een stevige balk of een vast frame.

L-Sit-progressies

de l-sit is een fundamenteel bewegingspatroon om kracht en kernstabiliteit te ontwikkelen die van toepassing zijn op sporten zoals gymnastiek en functionele fitness, waarbij zowel kernsterkte als lichamelijk bewustzijn op ringen, parallellen en staven vereist zijn. Deze beweging kan eerst worden gedaan op de grond en met behulp van iemands lichaamsgewicht. De onderstaande progressies en oefening video ‘ s zijn de juiste progressie voor het leren van de l-sit, speciaal op de vloer. Eenmaal geleerd, kunnen deze worden gecombineerd met de onderstaande pull-up oefening om de l-sit pull-up te creëren.

ondersteuning op de vloer

Dit is de meest fundamentele beweging voor het leren van de l-sit, in die zin dat de lifter de juiste rug-en schouderopstelling leert om kracht en houdingscontrole te ontwikkelen. Dit kan worden gedaan met de lifter het oppakken van hun heupen van de vloer, terwijl de benen geaard.

steunarm + beenliften op vloer

dit wordt gedaan met de poten vooraan, zittend op de vloer. Plant de handen gewoon in een steunhold-positie en trek de rug en de kern samen zodat de heupen omhoog gaan naar de steunpositie. Wanneer klaar, actief tillen en houd een been omhoog van de vloer, zeker niet om het been omhoog te zwaaien, langzaam terug het been naar de vloer, en schakelen.

Tucked Planche (op parallellen of ringen)

Dit is een fundamentele oefening die kan worden gedaan om de sterkte van het bovenlichaam, de scapulaire stabilisatie en de kernsterkte te verhogen die nodig zijn voor de l-sit. Dit kan worden gedaan op de parallellen of ringen, die beide kunnen helpen individuen leren hoe goed evenwicht en controle van hun lichaam in de ruimte. In de onderstaande video, hier ben ik het uitvoeren van een aantal tucked planches op parallellen, ze te combineren met een aantal dubbele rechte been houdt (lage l-zits).

gestopte Planche + afwisselend Rechte been

in deze oefening voerde de lifter de gestopte planche van bovenaf uit, en strekt langzaam zijn benen recht voor zich uit, waarbij hij ervoor zorgt dat hij de teen wijst en de buik strak houdt. Eenmaal uitgeschoven, kan het individu kort houden, en trek het been terug in het lichaam, afwisselend heen en weer tussen de benen.

lage L-Sit (ringen, parallellen of staaf)

dit wordt gedaan door het individu beide benen te laten strekken vanuit de plankhouding. Het wordt een lage L-sit genoemd omdat de lifter de tenen niet hoog genoeg van de vloer kan tillen om een echte l-sit te zijn (evenwijdig aan de vloer of iets hoger dan de heupen). Eenmaal versterkt, kan de oefening de ware L-sit worden door de hoogte te verhogen waarop de tenen en benen worden gehouden.

strikte Pull-Up progressies

de pull-up is een lichaamsgewichtbeweging die wordt uitgevoerd om rugkracht, spierhypertrofie en overdraagbare vaardigheden te ontwikkelen voor lichaamsgewicht en gymnastische bewegingen. Om pull-ups uit te voeren, kunnen atleten en coaches vooruitgang van een breed scala van oefening om de nodige trekkracht en spiermassa te ontwikkelen. Hieronder is een volledige lijst van de pull-up progressie oefeningen, die men geleerd kan dan worden gecombineerd dat de bovenstaande L-sit progressies om de l-sit pull-up te creëren. Opmerking, de ring en lichaam rij is niet gevonden in de onderstaande progressie, noch zijn kipping variaties van de pull-up. De onderstaande oefeningen moeten worden beheerst om de meest directe overdracht naar de strikte lichaamsgewicht pull-up te hebben en om de juiste lichaam mechanica en gewrichtsbewegingen te garanderen.

Bandgesteunde Pull-up

de bandgesteunde pull-up is een pull-upvariatie waarbij een lifter een weerstandsband gebruikt om de belasting te verminderen die de must moet overwinnen als de scharnierhoeken opengaan (grotere hoeveelheden kracht die nodig zijn om de hoeken te sluiten). De band bijgestaan pull-up is een geweldig alternatief voor eindeloze ring rijen als het bootst de exacte hoeken en gekookte controle die nodig is om strikte pull-ups en L-sit pull-ups uit te voeren.

isometrische hold (at top of pull-up)

dit wordt simpelweg gedaan door een lifter een hold (isometrische samentrekking) te laten uitvoeren aan de top van de pull-up, wat de spierkracht en hypertrofie verhoogt. In de onderstaande video, deze atleet is het uitvoeren van holds, excentriek (volgende progressie) en gecontroleerde tempo pull-ups (laatste progressie, alleen zonder bands).

excentrische Pull-Ups

de excentrische pull-up is waar een individu de lowing beweging van de pull-up controleert, waarbij hij er zeker van is dat hij de beweging onder controle houdt. Door het verlagen aspect van de beweging te controleren, kan het individu kracht winnen en spierhypertrofie ontwikkelen, zelfs zonder het “omhoog” of concentrische aspect van de pull-up te kunnen uitvoeren.

Banded Tempo Pull-Ups

het is de laatste progressie van de strikte pull-up, met de lifter uitvoeren van langzame en gecontroleerde recepties door het uitvoeren van timed up fase (concentrische), holds (isometrie), en verlaging fase (excentrische) van de pull-up. Door dit te doen kunt u zorgen voor de algemene ontwikkeling van hoeksterkte en kracht productie die nodig is voor meer bekwame pull-up variaties, zoals de l-sit pull-up.

meer gymnastische en lichaamsgewichtbewegingen!

hieronder vindt u een paar gymnastiek-en lichaamsgewicht oefengidsen en trainingen om functionele fitness, kracht en meer op te bouwen!

• 5 Redenen waarom je moet trainen met Turnringen
• advies uit de eerste Hand voor Turntraining voor grote(ger) mensen

aanbevolen afbeelding: @ mikejdewar op Instagram