NEWS

Warming – up voor gewichten kan de bepalende factor zijn tussen het verpletteren van uw workout en het half asseren ervan.

ernstig.

loop recht van uw kantoor naar het squat rack en u kunt zeker zijn van het volgende:

• stijve heupen die weigeren te dalen, zelfs dicht bij parallel.
• slechte bewegingskwaliteit en coördinatie.
• gewichten om zwaar te voelen als stront.

aan de andere kant, als je slechts 10 minuten zou besteden aan het inoliën van de gewrichten en het activeren van de belangrijkste spieren, zouden die squats een ander verhaal zijn. Ze zouden er beter uitzien, zich beter voelen en je zou er zeker van zijn om zwaardere lasten te heffen.

wanneer de opwarming goed is gedaan, ontgrendelt u de mobiliteit, verbetert u de lichaamscontrole en ontsteekt u krachtigere spiercontracties. En dat gaat over naar betere trainingsprestaties, zodat je meer uit je training haalt en betere resultaten.

vandaag wil ik het hebben over een belangrijk stuk van die warming – up-stretching.

de toepassing van stretching before weights is al lang besproken en er zijn veel tegenstrijdige artikelen over het onderwerp. Laten we dat allemaal overslaan, het zal je tot tranen vervelen. Kortom..

het statische uitrekken is voorbij. Dynamic stretching is in. Hier is waarom:

statisch strekken

statisch strekken is zeer tijdrovend. Het duurt 2 + minuten om een lichte toename van de flexibiliteit op te leveren. Het verandert geen spierstructuur zoals we ooit geloofden, maar overtuigt het centrale zenuwstelsel om meer bewegingsbereik toe te staan door de rekreflex te veranderen. Klinkt geweldig, maar dit nieuw verworven bereik is passief. Betekenis – Je hebt er geen kracht en controle over. Dit is de reden waarom het passieve uitrekken voor gewichten de oefenprestaties niet verbetert, maar in plaats daarvan de machtsoutput kan verminderen en tot een licht verhoogd risico van verwonding leiden.

dynamisch strekken

dynamische strekken functies zeer verschillend. Oscilleren in en uit een gewrichten verschillende eindbereik posities ontlokt veel meer wenselijke resultaten. Dit omvat: het verhogen van de bloedstroom, lymfedrainage en het stimuleren van de secretie van synoviale vloeistof – allemaal goede dingen voor de gezondheid en functie van de gewrichten. Het doet ook een geweldig werk om mobiliteit te ontgrendelen door de spanning in de omringende zachte weefsels te verminderen.

dynamisch stretchen helpt heel veel om het lichaam voor te bereiden op lichaamsbeweging. Maar er is een nieuwe speler in de stad die kicks is een notch…

Kinetic Stretching.

kinetisch stretchen is in principe dynamisch stretchen op steroïden. In plaats van oscilleren in en buiten het bereik met behulp van het lichaam momentum en lichte spieractiviteit, kinetic stretching omvat actief trekken van je lichaam in een rek en duwen je weg uit het met behulp van de spieren aan weerszijden van het gewricht.

kinetische stretching zal nog beter werken bij het voorbereiden van gewrichten en spieren op lichaamsbeweging, omdat het veel actiever is.

voordelen van kinetisch strekken

betere gewrichtsfunctie

beweging wordt geregeld door het centrale zenuwstelsel. De kwaliteit daarvan wordt grotendeels bepaald door de informatie die het ontvangt van mechanoreceptoren binnen gewrichten. Kinetic stretching gaat veel meer mechanoreceptoren betrekken dan reguliere dynamische stretching omdat het actiever is. Dit zal resulteren in soepelere, meer gecoördineerde beweging als het gaat om training.

die spieractiviteit zal ook een geweldig werk van het pompen van bloed, lymfevocht en het stimuleren van synoviale vloeistof secretie … alle dingen die nodig zijn om een gewricht goed te laten werken.

Unlock Mobility

veel mensen betreden de sportschool met een ‘strak’ gevoel. De belangrijkste boosdoener is inactiviteit of gewoon in een positie voor langere tijd. Spieren die in een kortere of langere dan normale positie worden gehouden, ondergaan adaptieve veranderingen en het centrale zenuwstelsel kalibreert de rust van de spierlengte dienovereenkomstig. Denk aan gemeenschappelijke strakke spieren zoals de hamstrings en pecs-ze worden vaak kort gehouden van langdurig zitten en telefoon posture…so ze voelen strak als je probeert om de weefsels te verlengen. dit wordt ‘neurologische benauwdheid’ genoemd.

kinetische stretching is zeer effectief bij het vrijgeven van neuraal vergrendelde weefsels door het normaliseren van de spiertonus. Door je spieren te betrekken om jezelf actief in en uit een stuk te trekken, zal het centrale zenuwstelsel rustende spierlengte opnieuw kalibreren naar normaal. Dit zal een onmiddellijk effect hebben op het bewegingsbereik. Hoera!

verhoog de stabiliteit en de sterkte van het eindbereik

door uw spieren aan het eindbereik te activeren, zullen ze beter voorbereid zijn om daar te functioneren. Neem squats als voorbeeld. Wanneer je afdaalt in de onderste positie, zullen de knieën langs de tenen reizen. Als je alle losse goosey en vertrouwen op de belasting passief dorsiflex de enkel, je bent niet gunna zeer stabiel. Wat je moet doen is het trekken van jezelf naar beneden met behulp van de spieren aan de sluiting kant van het gewricht (denk tenen te schenen). Dit gaat om spierspanning te verhogen, helpen u grotere diepte te bereiken en maak je een hel van een stuk stabieler. Kinetic stretching zal je leren hoe je dit moet doen en het zal beter worden met de praktijk.

het verschil tussen dynamisch en kinetisch strekken.

de video hieronder toont het verschil tussen een normale dynamische stretch en een kinetische stretch, waarbij het enkelgewricht als voorbeeld wordt gebruikt.

Ive heeft vervolgens 3 instructievideo ‘ s opgenomen om u te laten zien hoe het moet – één voor het enkel -, heup-en schoudercomplex.

kinetisch Stretch-enkelgewricht

Coaching Notes:

• begin in een longe positie-90 graden hoek op beide knieën.
• verplaats uw lichaamsgewicht naar voren om de knie over de middellijn van de voet te drijven.
• terwijl u dit doet, probeert u de voet omhoog te tillen om de spieren aan de voorkant van het scheenbeen te binden. Denk eraan om jezelf zo diep mogelijk te rekken.
• wanneer u het eindbereik bereikt, drukt u de bal van uw voet in de grond om de spieren aan de openingszijde (gastroc / soleus, enz.) te bewegen. Dit zal plantarflex de voet om ‘exit’ het stuk.
• herhaal 10 keer.

kinetische Stretch-heup Flexor

Coaching Notes:

• begin in een longe positie-90 graden hoek op beide knieën met de tenen omhoog.
• plooi de heupen-denk eraan om je staartbeen onder je te stoppen. Dit zal de lage rug plat.Knijp in uw bilspieren en buikspieren om de wervelkolom te stabiliseren.
• trek jezelf in de rek door na te denken over het terugstuwen van het scheenbeen. Je moet de hamstrings en bilspieren sterk voelen.
• terwijl u dit doet, moet u een stretch voelen aan de voorkant van de heup / het bovenbeen.
• wanneer u op end range drukt, moet u overwegen om de knie / scheenbeen naar voren te drijven om het stuk te ‘verlaten’.
• herhaal 10 keer.

kinetische Stretch-Pecs

Coaching Notes:

• Plaats uw onderarm tegen een muur / paal met de bovenarm evenwijdig aan de grond.
• neem een gesplitste houding aan met het buitenste been naar voren.
• de beweging hier is een voorste longe en rotatie weg van de arm die wordt uitgerekt.
• terwijl u dit doet – overweeg dan om de arm van de muur te tillen om de spieren aan de achterkant van de schouder aan te trekken. Dit zal je in een dieper stuk trekken.
• keer de beweging om en druk de onderarm tegen de muur om de pecs te activeren.
• herhaal 10 keer.

programmeren

programmeer kinetic stretching net zoals je dynamic stretching zou doen – als onderdeel van een intelligente krachttraining warming up. Focus op de gewrichten die de belangrijkste spelers zijn in de oefeningen die je die dag hebt gepland (Hint: schouders en heupen!). Persoonlijk, ik graag 3 of 4 zetten selecteren en follow-up met een aantal activeringsoefeningen.

inpakken

Kinetic stretching is een eenvoudig, maar krachtig hulpmiddel om uw lichaam voor te bereiden op lichaamsbeweging. Het is een nietje fase in mijn warming-up routine en het moet een nietje in de jouwe ook.

binnenkort zal ik mijn volledige blauwdruk laten vallen om op te warmen voor gewichten. Het verandert alles. Tot die tijd, implementeren kinetic stretching in uw warming-up routine en ik garandeer u zult beter trainen als gevolg!

Bedankt voor het lezen.