Springtouw Training

u kunt elke boksschool in het land binnenlopen en ik durf te wedden dat u een paar bekende geluiden zult horen.

jonge gevechtsvliegtuigen zullen de zware zakken aanvallen. Anderen zullen ritmische geluiden op de speed bag te creëren. Om de paar minuten gaat een bel, die het begin en het einde van een nieuwe ronde aangeeft. Te midden van deze geluiden, kunt u ook verwachten om een snel overslaan geluid te horen.

het springgeluid komt van de draaiende beweging van verschillende springtouwen. Springtouw (ook wel touw springen genoemd) is een nietje in een Boxer ‘ s conditioning Programma. Als u betrokken bent bij de sport, kunt u verwachten om wat tijd door te brengen met het touw.

springtouw Training

naast de voor de hand liggende fysieke voordelen, springtouw is leuk. Er zijn altijd nieuwe voetenwerk patronen die je kunt ontwikkelen en oefenen.

maar wacht, het wordt beter.

u kunt een kwaliteit springtouw kopen voor $ 5 of minder. In de videoclip hieronder zie je me een touw draaien dat ik kocht voor $ 3,75. U zult niet vinden een meer effectieve conditioning tool voor minder dan $5. Om het af te ronden, kunt u gemakkelijk inpakken een springtouw met u, ongeacht waar u reist.

helaas, ondanks de duidelijke voordelen, zijn de meeste atleten buiten de boksschool niet bekend met springtouw training. Veel kracht – en conditiecoaches hebben het springtouw vervangen door uitgebreidere en duurdere trainingshulpmiddelen.

ik heb hele seminars gezien die gewijd waren aan voetenwerk en behendigheid. Coaches kosten honderden dollars om veel technieken die in plaats daarvan kunnen worden ontwikkeld met een $5 touw te leren.

het springtouw is een beproefde methode om de conditionering en coördinatie te verbeteren. Als je nog nooit touw gesprongen hebt, kun je een uitdaging verwachten. Het touw kan frustrerend zijn voor een beginner. Je zult niet bekwaam worden met het touw in één nacht.

het kost tijd en oefening. Het is al eerder gezegd dat oefening de moeder van alle vaardigheden is. Deze woorden zijn zeker van toepassing op springtouw training.

veel atleten proberen het touw, raken gefrustreerd en vinden snel alternatieve conditioneringshulpmiddelen. Laat je frustratie niet interfereren met je ontwikkeling als atleet.

aan de slag

eerst moet u een kwaliteitskoord kopen. Ik raad een lichtgewicht plastic snelheidskabel aan. Naar mijn mening zijn deze touwen effectiever dan zwaardere lederen touwen en verzwaarde touwen. Het speed rope zal u toelaten om een veel sneller draaiende tempo te behouden. U kunt een kwaliteit touw te vinden bij de meeste sportieve goede winkels of via een leverancier van boksuitrusting.

nadat u een touw hebt gevonden, moet u de ideale lengte bepalen. De gemeenschappelijke kabellengtes variëren van 8-tot-10 voet. De meeste touwen die je op de schappen vindt, zijn 9 voet. Een 9-voet touw zal lang genoeg zijn voor de meeste atleten die 6 voet lang of korter zijn. Atleten van meer dan 6 voet lang kan een 10-voet touw nodig.

gewoonlijk moet u uw touw aanpassen. Ik knip vaak 2 of 3 centimeter van een 9-voet touw om de snelheid te verhogen (per mijn lengte). Een manier om de ideale lengte te bepalen is om een voet in het midden van het touw te stappen. De handgrepen moeten reiken tot ongeveer oksel hoogte.

u kunt geluk hebben en geen aanpassingen aan het touw nodig hebben. We hebben echter allemaal unieke lichaamstypes, dus je moet de ideale lengte voor je touw bepalen. Ik waarschuw je om niet te veel van het touw te trimmen. Nadat je het touw hebt doorgesneden, kun je niet terug om het te repareren. Trim een inch per keer en test elke lengte.

ten slotte raad ik u aan uw touw aan een haak te hangen wanneer u klaar bent met het gebruik ervan. Dit voorkomt dat het touw verstrikt raakt. Als u het touw in uw sporttas door elkaar gooit, kan het knikken ontwikkelen die de draaisnelheid belemmeren.

Springvlak

nadat u een goed touw hebt gevonden, moet u een plaats vinden om het te gebruiken. Ik raad springtouw aan op een schokabsorberend oppervlak, zoals een houten vloer, gymnastiekmat, buitenbaan of tennisbaan. Als je traint in een boksschool, wilt u misschien touw in de ring springen. Het ringoppervlak is vergevingsgezind aan de enkels en voeten.

u kunt ook een in elkaar grijpende schuimmat kopen die bovenop uw vloeroppervlak ligt. Deze matten zijn handig als uw sportschool een betonnen vloer heeft. Het in elkaar grijpende schuim vormt een tijdelijk springvlak. Probeer te voorkomen dat springtouw op meedogenloze oppervlakken zoals betonnen vloeren.

naast een schokabsorberend oppervlak moet u bij het springen van touw een kwaliteitspaar of cross-trainingsschoenen dragen. Ik raad niet aan om je boks-of worstelschoenen te dragen bij het touwspringen. Dergelijke schoenen bieden niet veel kussen voor de voeten. Stick met kwaliteit cross-trainers bij het gebruik van het touw.

vaardigheid eerst, dan conditionering

wanneer u voor het eerst touw springt, is het belangrijk dat u bekwaam bent met het touw voordat u het als conditioneringshulpmiddel gebruikt. Als je nog nooit touw gesprongen hebt, kun je wat initiële frustratie verwachten. U moet eerst uw touw sessies als vaardigheid trainingen.

u moet vaardigheden ontwikkelen met het touw en deze vervolgens toevoegen aan uw arsenaal voor conditionering. Als je het touw probeert te gebruiken voor conditionering voordat je vaardigheid met het touw ontwikkelt, stel je jezelf op voor mislukking en frustratie.

begin met frequente, maar korte springtouw sessies. Begin bijvoorbeeld met intervallen van 20 seconden op het touw. Probeer 20 seconden over te slaan zonder aan het touw te struikelen. Houd de intervallen kort, en stop voordat vermoeidheid mounts.

bekijk deze sessies als op vaardigheden gebaseerde trainingen. Je leert een nieuwe vaardigheid (touw springen). Het lichaam is veel beter in staat om te leren als het fris is, niet vermoeid.

Voer deze oefensessies regelmatig uit. Frequent oefenen wordt aanbevolen. Uiteindelijk ga je voorbij 20 seconden en begin je te werken met rondes van 1, 2 en 3 minuten. Veel boksers zullen tijdens elke trainingssessie touw overslaan voor meerdere rondes. 30 tot 60 seconden rust zal elke ronde scheiden.

touw springen stijlen

touw springen is zo uitdagend als je het maakt. Er zijn eindeloze springpatronen en stijlen. Ik heb een paar trainers horen zeggen dat het springtouw saai is. Iedereen die het touw als saai beschrijft, weet niet hoe je touw moet springen. Er is altijd een nieuwe vaardigheid die je kunt leren om de conditiesessie plezierig en uitdagend te houden.

lopen op zijn plaats met het touw is een van de makkelijkste touw overslaan patronen om te leren. U zult stil blijven staan, het opheffen van de knieën hoog met elke draai van het touw. Je zult in wezen hardlopen met hoge knieën, met de toevoeging van een snel draaiend touw. Deze stijl van touw werk is gemakkelijk te leren, en uitstekend voor het conditioneren.

dubbele unders zijn een ander populair overslaan patroon. Om een double under uit te voeren, maak je twee toeren van het touw voor elke sprong. Houd de voeten bij elkaar, springen met beide voeten op hetzelfde moment. Deze stijl van overslaan is moeilijker te leren.

probeer geen dubbele unders totdat u bedreven bent met de running in place variatie. Uiteindelijk, kunt u beginnen met het uitvoeren van een of twee dubbele unders, aan het einde van een running in place sequentie. Draai het touw bijvoorbeeld 10 keer terwijl u op zijn plaats loopt en eindig met 1 of 2 dubbele unders.

deze reeks meerdere keren stoppen en herhalen. De volgende stap is om een dubbele Onder uit te voeren zonder de controle over het touw te verliezen. In plaats van te stoppen na de double under, ga je verder door terug te gaan naar hardlopen met het touw (zonder te stoppen). Na verloop van tijd zul je de mogelijkheid ontwikkelen om meerdere opeenvolgende dubbele unders uit te voeren.

om de coördinatievereisten voor touwspringen te vergroten, kunt u beginnen met kriskras patronen. U kunt een criss-cross uit te voeren tijdens het uitvoeren van dubbele unders of met de traditionele running in plaats stijl van touw werk.

om een kriskras te maken, kruist u de armen bij de ellebogen op de neerwaartse swing van het touw. Spring door de lus van het touw dat voor je lichaam wordt gevormd. Haal de armen los bij de volgende neerwaartse swing. Blijf op deze afwisselende manier het touw kriskras steken.

het kriskras biedt een manier om de eentonigheid van het continu touwspringen te onderbreken. U kunt een criss-cross te integreren om spice up het touw sessie. Je zult uiteindelijk de vaardigheid ontwikkelen om snel criss-crosses te integreren met high-speed touw draaien.

deze springtouw stijlen zijn slechts drie van talloze variaties. Ik moedig u aan om nieuwe springstijlen te ontwikkelen (ex. een been dubbele unders). Blijf jezelf uitdagen met nieuwe touw overslaan patronen. Beperk jezelf niet tot dezelfde stijl van touwwerk (ex. loopt op zijn plaats). Meng het om verbeteringen in coördinatie en wendbaarheid te bevorderen.

een manier om variëteit te integreren is door voorwaarts, achterwaarts en van links naar rechts te reizen. Bijvoorbeeld, lopen op zijn plaats met het touw tijdens het reizen rond de omtrek van een vierkant. Ga vooruit, zijwaarts (rechts), achteruit en dan zijwaarts (links), eindigend terug bij het beginpunt.

door de voor -, achter-en zijwaartse beweging te integreren, verbetert u het voetenwerk en de wendbaarheid, terwijl u tegelijkertijd het uithoudingsvermogen verbetert.

springtouw Workouts

er zijn verschillende opties voor springtouw workouts. De meest voor de hand liggende keuze is om te trainen met het touw voor getimede rondes. Bijvoorbeeld, veel boxers zullen trainen met 2 of 3 minuten rondes. Tijdens de ronde, zullen ze afwisselen tussen sneller tempo werk (ex. dubbel unders) en minder intens overslaan (ex. joggen of hardlopen met het touw).

deze vorm van touwbewerking zal de fysieke eisen van een echte boksronde nabootsen. Elke ronde bevat intense momenten (bijv. het gooien van stoten) gevolgd door rust in activiteit (ex. cirkelen de ring).

u kunt het touw gebruiken om deze fysieke eisen te repliceren. Met regelmatige training, zult u in staat om een snel tempo te behouden gedurende de ronde.

een andere optie is het uitvoeren van volledige snelheidsintervallen met het touw. Zo draait u het touw zo snel mogelijk gedurende 60 seconden.

Stick met een volle snelheid draaien in plaats stijl van spinnen of dubbele unders. Er mag geen rust zijn in activiteit. Blijf op volle snelheid.

u kunt dan tussen de intervallen 20 tot 60 seconden rusten. De hoeveelheid rust zal grotendeels afhangen van uw niveau van conditionering en vaardigheid met het touw. Streven naar het verbeteren van uw werksnelheid per ronde, terwijl het verminderen van de rust die nodig is tussen de intervallen. Een sample workout kan bestaan uit 6 x 1-minuten intervallen, elk gescheiden door 30 seconden rust.

een andere optie is het gebruik van de kabel als onderdeel van een circuit training routine. U kunt touwwerk mixen en matchen met verschillende lichaamsgewichtoefeningen om een korte, maar intense conditionering routine te ontwikkelen.

herhaal het circuit 10 keer.

voor dit circuit werk je zo snel mogelijk door deze 4 oefeningen. Uw doel is complete 10 circuits, rust alleen wanneer dat nodig is. Gevorderde atleten zullen in staat zijn om door de hele routine te werken zonder te stoppen.

voer 4 toeren uit, rust 1 minuut tussen de toeren.

springtouw training kan ook worden uitgevoerd als finisher. Sluit de training gewoon af met een ronde van 5 of 10 minuten. Werk om een snel tempo te behouden gedurende het verlengde interval. Het gebruik van een intense afwerking beweging zal ervoor zorgen dat de training was van voldoende intensiteit. Naast het opbouwen van uithoudingsvermogen, zal de finisher geestelijke taaiheid te verbeteren.

u zult gedwongen worden om te ‘finishen’ met een laatste vertoning van uithoudingsvermogen en behendigheid. Veel finishers zoals een zware zandzak dragen vereisen geen behendigheid en coördinatie. Het springtouw is anders. Het is niet genoeg om uithoudingsvermogen te tonen. Je moet ook op de hoogte blijven van struikelen over het touw.

een op vaardigheden gebaseerde finisher heeft duidelijke voordelen. Denk aan een atleet die hard moet vechten tijdens een laatste ronde. Het is niet genoeg om zonder vaardigheid naar voren te duiken. De atleet moet vaardigheid tonen ondanks de ondraaglijke vermoeidheid. Het springtouw is slechts een van de vele manieren om dit vermogen te trainen.

conclusie

het springtouw heerst onder de pound-for-pound kampioenen als het gaat om een trainingsinstrument dat een hoogwaardige workout biedt zonder de bankrekening te breken. Voor $5, kunt u een touw dat tal van fysieke kwaliteiten zal verbeteren kopen.

er is geen reden om zo ‘ n waardevol opleidingsinstrument te verwaarlozen. Ik beveel de toevoeging van een springtouw aan uw wekelijkse trainingsprogramma ten zeerste aan. U kunt meerdere dagen per week met het touw werken.