Dit is een uittreksel uit Complete Conditioning voor volleybal van Steve Oldenburg.
krachttraining op basis van belasting
krachttraining op basis van belasting omvat het explosief verplaatsen van een gewicht of weerstand over een bepaald bewegingsbereik. Oefeningen in deze categorie omvatten Olympische liften, Olympische lift variaties, pauze squats, en weerstaan sprongen.
techniek en bewegingssnelheid moeten de primaire focus zijn bij het uitvoeren van Olympische liften. De uitvoering van de juiste techniek en de snelheid van de bar zijn de factoren die bepalen of en wanneer de atleet vordert in gewicht.
training op basis van belasting stelt de atleet in staat explosieve triple-extensie-bewegingen van de heup, knie en enkel uit te voeren door middel van verschillende laadparameters. Sets worden uitgevoerd bij lage herhalingsbereiken, tussen twee en vijf, met de nadruk op de bewegingssnelheid en een hoge rust-werkverhouding om het vermogen te maximaliseren.
Shrug jump From Floor
doeleinde
ontwikkeling van explosief vermogen onderlichaam
uitrusting
Olympische halter, bumperplaten, clips
startpositie
- plaats de halter op de vloer met Olympische gewichten aan elk uiteinde.
- loop naar de bar totdat de schenen er tegenaan staan.
- pak de staaf met een gesloten, pronated grip, handen op schouderbreedte van elkaar.
- zet de heupen naar beneden zodat de knieën net boven de bogen van de voeten zitten.
- de rug is neutraal, de romp is iets naar voren gebogen en de schouders recht boven de handen.
- Houd de ellebogen gesloten en trek de schouderbladen terug om spanning door de armen te creëren en haal de speling uit tussen de stang en de gewichten.
Procedure
- inhaleer en houd uw adem in.
- strek de heupen en knieën matig tot snel uit onder dezelfde bovenlichaamshoek en met vergrendelde ellebogen (figuur 6.1 a).
- zodra de balk de knieën heeft vrijgemaakt, duwt u de heupen naar voren en in een sprong (figuur 6.1b), uit te breiden op de heupen, knieën en enkels (drievoudige verlenging).
- zodra de schouders de maximale hoogte bereiken, laat de stang los en laat deze op het platform vallen (figuur 6.1 c).
Jump shrug from floor: (a) uitbreiden heupen en knieën; (b) rijden heupen naar voren in een sprong; (c) wanneer de schouders zijn op maximale hoogte, laat de bar.
