het is een brandende pijn; soms scherp, stekende pijn; gevoeld wanneer de knie gebogen is en de voet dichter bij de lies wordt gebracht, zoals bij het zitten met gekruiste benen of in Duivenhouding. Soms is het draaglijk, en je zit er gewoon bij in de hoop dat je geen echte schade aanricht. Soms is het echter ondraaglijk en u weet dat er al schade is aangericht. Welkom in de wereld van de meniscus.
er zijn vier eenvoudige dingen die we kunnen proberen te doen om pijn in de knie te verminderen of te elimineren, maar om te begrijpen waarom deze werken, moeten we eerst een beetje begrijpen over de anatomie van de knie.Het kniegewricht maakt flexie en verlenging mogelijk: het been buigen en strekken. Normaal gesproken is dit alles wat we nodig hebben, echter, wanneer de knie wordt gebogen de ligamenten die het been ondersteunen wanneer het recht is zijn laks en deze laxiteit zorgt voor een andere mate van beweging bij de knie: draaien.
u kunt op deze foto zien dat er twee zijbanden zijn: de laterale collaterale ligament (die loopt langs de buitenkant van de knie) en de mediale collaterale ligament (die loopt langs de binnenkant van de knie.) Deze twee taaie banden van collageen voorkomen dat de knie van links naar rechts glijdt. Aan de top van het scheenbeen (het grootste van de twee onderbeen botten) is een plateau, en aan de onderkant van het dijbeen (het grote bovenbeen bot) is een ander plateau. De twee, ongeveer platte platen passen niet perfect bij elkaar; daartussen zitten twee C-vormige stukken kraakbeen, de menisci: de laterale (buitenste) en mediale (binnenste) meniscus helpen het dijbeen om op het scheenbeen te glijden wanneer de knie buigt. Ze fungeren als schokdempers en zorgen voor een goede pasvorm voor de plateaus wanneer de knie recht is.
voorkomen dat de twee botten van hun plateaus glijden in de voor-of achterwaartse richting zijn de twee kruisbanden: de voorste kruisband en daarachter de achterste kruisband. Tot slot, om te voorkomen dat de knie te ver voorbij gaat recht in hyper-flexie is de knieschijf: de knieschijf.
wanneer we de knie buigen, worden de collaterale ligamenten laks genoeg om verdraaiing mogelijk te maken. Dit is niet mogelijk noch wenselijk wanneer het been recht is maar dit feit van anatomie kan verantwoordelijk zijn voor de pijn U hebt gevoeld terwijl het zitten in vele yoga stelt. Om dat volledig te begrijpen, moeten we ook weten wat er gebeurt met de heupkas.
wanneer het dijbeen in de heupholte draait (bekend als het acetabulum) zal het uiteindelijk zijn volledige bewegingsbereik bereiken, ofwel wanneer de ligamenten rondom het acetabulum volledig uitgerekt zijn of wanneer de hals van het dijbeen het acetabulum raakt. Als het dijbeen niet meer kan draaien, gaat de stress naar het volgende gewricht langs de lijn: de knie. Externe rotatie van het dijbeen in de heupkas stelt ons in staat om de voet naar binnen te brengen en op te tillen naar de tegenoverliggende dij, zoals gebeurt in de lotushouding. Echter, als de externe rotatie van het dijbeen onvoldoende is om deze positie te bereiken, en omdat de collaterale ligamenten laks zijn wanneer de knie wordt gebogen, kan de knie draaien, waardoor er wat extra bewegingsbereik is, waardoor de voet hoger kan komen. Het bereiken van een pose door het draaien van de knie kan ons het gevoel geven dat we flexibel zijn en goede vooruitgang boeken in onze praktijk, maar vertrouwen op de knie om ons in een extern geroteerde positie te krijgen is een recept voor pijn en problemen.
terwijl er heupopeners zijn in yoga – zijn er geen knieopeners in yoga! De knie doet het niet goed als hij gedwongen wordt te draaien. Dit kan vooral schadelijk zijn, niet wanneer de knie gebogen is, maar wanneer een gedraaide gebogen knie probeert recht te trekken. Vergeet niet dat wanneer de knie recht is, draaien niet mogelijk is – maar proberen een gedraaide knie recht te maken, kan de ligamenten van de knie beschadigen. De problemen die gebeuren terwijl de knie is gebogen meestal optreden aan de mediale meniscus, en soms aan de laterale collaterale ligamenten. Als de heupen zijn strak en het scheenbeen wordt gedwongen tijdens externe rotatie naar boven een verpletterende compressie kan optreden om de binnenste knie, of te veel stress kan resulteren in een uitrekken van de buitenste ligamenten.
1) Ga op iets zitten en breng de voet dichterbij:
nu, wat kunnen we doen aan de pijn? Het eerste wat we kunnen proberen is om op een kussen of twee te zitten en de voet dichter bij het lichaam te brengen. Nu we begrijpen dat een gebogen knie kan draaien, hoe meer we buigen de knie de meest verdraaiing kan veilig optreden. Als u pijn voelt in een knie wanneer u zit cross-legged, breng de onrustige been voet in de eerste. Dit zorgt voor meer flexie van die knie en kan voldoende zijn om de pijn te stoppen. Evenzo, als je pijn voelt in Duivenhouding of Zwaan, breng de voorste voet meer in de richting van je heup, buigen de knie meer, waardoor meer draaien van de knie. Ook als u hoger zit, verandert de hoek van het dijbeen in de heupholte en kunt u uw been extern meer draaien, waardoor de compressie in de knie wordt verminderd. Zelfs bij duiven kun je” hoger zitten ” door een kussen onder de heup van je voorpoot te plaatsen.
de voet dichterbij brengen of hoger zitten kan sommige van de bedoelde sensaties verminderen tijdens de pose, wat u niet wilt, maar als het een keuze is tussen een sappige heupopener of het opofferen van uw knie, is de keuze duidelijk: sla de knie!
2) Geen Pijn Geen Pijn!
het grootste wat u voor uw knie kunt doen, is de houding aannemen dat pijn niet goed voor ons is. In plaats van het tweaky gevoel te negeren, eer het. Als je pijn in de knie voelt probeert het lichaam de geest iets belangrijks te vertellen: luister! Zoek een plek waar geen pijn is, en als dat betekent dat je de pose niet doet – zo zij het: doe de pose niet. Er zijn altijd andere manieren om het doelgebied van het lichaam te werken. Je hoeft daarbij niet je knieën te breken.
3) Steun de dijen
als de spanning van het uitwendig draaien van uw been van de heupen naar de knieën gaat, kan het plaatsen van een blok of gevouwen deken onder de dij alles zijn wat nodig is om de stress in de knie te elimineren. De steun zal nu het gewicht van het been dragen, niet de ligamenten of de meniscus. Zelfs voor degenen die zich erg open voelen in de heupen en extern gedraaid, probeer dan een steun onder de dij te gebruiken – net als een experiment. Je zou verbaasd zijn om te ontdekken dat je de benen meer volledig kunt ontspannen wanneer ze worden ondersteund.
4) steun achter de knie plaatsen
probeer een opgerolde handdoek of washandje achter de knie te plaatsen of gebruik een yoga-band die meerdere malen is gevouwen. Trek het strak achter de knie terwijl je het been buigt. U kunt vinden dat dit alles is wat nodig is om alle pijn symptomen te verlichten. Door de knie van achteren te steunen voelt het alsof je ruimte in de knieën hebt gecreëerd, waardoor meer ruimte tussen het scheenbeen en het dijbeen wordt gecreëerd, waardoor de compressie op de meniscus wordt voorkomen.
wanneer u een heupopener oefent tijdens yoga (yin of yang), let dan op de knieën; als ze beginnen te praten, probeer dan de bovenstaande suggesties. Voor meer discussie over hoe veilig werken de knieën, bezoek de YinYoga.com Forum waar er verschillende threads over dit onderwerp. Om te helpen met herstel van een beschadigde knie, wilt u misschien ook dit artikel over Yin Yoga voor de knieën van een eerdere nieuwsbrief bekijken.
(terug naar nieuwsbrief #15)
