zwemmers
ze lijken misschien ver van uw knieën af, maar de bilspieren in uw billen spelen een rol bij het stabiliseren van uw benen. “Zwakheid van de bilspieren komt vaak voor als er niet specifiek aan wordt gewerkt”, zegt senior fysiotherapeut Sophie Apps. “Meestal zijn ze zwakker aan de ene kant en dit zal vaak worden weerspiegeld in een knie probleem aan die kant.”
ga op je voorkant liggen, met gebogen ellebogen zodat je je kin op je vingers kunt laten rusten. Betrek je kern, richt je tenen achter je en til dan beide benen in de lucht zo ver als je kunt. Begin nu afwisselend de benen op en neer te pulsen, schop vanaf de heup alsof je een front-crawl kick doet. Blijf doorgaan voor een minuut of zo lang als je kunt met goede vorm. Als u het gemakkelijker wilt maken, rust de benen op de vloer en hef een been tegelijk terwijl de andere op de vloer ligt.
Calf raises
” de kuitspieren strekken zich uit achter de knie om over te steken met de hamstrings, “zegt Sophie,” dus ze zijn ook belangrijke spelers om je knie te laten bewegen zoals het hoort.”
dit is een eenvoudige maar effectieve oefening die herhaaldelijk samentrekt en ontspant de kuitspieren om hun kracht op te bouwen. Sta met voeten heup-breedte uit elkaar, vasthouden aan een stoel of tafel voor evenwicht als je nodig hebt. Til jezelf op de ballen van je voeten en dan terug naar beneden naar de vloer. Herhaal deze beweging vrij snel voor een minuut of zo lang als je erin slaagt.
Dijboosters
uw quadriceps zijn de spieren die het grootste deel van de voorzijde van de dij uitmaken en zijn van vitaal belang voor de stabiliteit en gezonde beweging van het kniegewricht. “We hebben allemaal de neiging om een sterker, dominant been en dit kan leiden tot problemen in de knie van de zwakkere been,” zegt Sophie. “Het is belangrijk om twee tot drie keer per week aan de kracht van beide benen te werken, vooral als je veel sport.”
om je quads te versterken, zit je met je benen recht voor je, tenen die naar het plafond wijzen, handen naast je op de vloer om je te ondersteunen. Zit lang en neem de kernspieren rond je midden. Plaats een opgerolde handdoek of kussen onder je rechterknie, zodat het een lichte bocht geeft. Druk nu stevig met je knie naar beneden en plet de handdoek. Wacht even en laat los. Herhaal dit tot 15 keer. Pak de handdoek, leg hem onder je linkerbeen en herhaal. Als je een korte broek draagt, zie je de quadspieren rond de knie samentrekken en ontspannen.
Hamstringkrullen
uw hamstrings zijn een belangrijke kniestabiliserende spier. “Ze lopen niet alleen langs de achterkant van de dij, maar ook langs de achterkant van de knie”, zegt Sophie. “Voor hardlopers, ze helpen om je te vertragen en te versnellen, dus als ze zwak zijn, gaat het leiden tot knieproblemen.”
deze oefening verhoogt hamstring kracht en controle. Ga op je voorkant liggen met gebogen ellebogen en handen plat op de vloer, zodat je je kin op je vingers kunt laten rusten. Buig je rechterknie tot een hoek van 90, met de zool van je voet naar het plafond – Dit is je startpositie.Buig nu uw knie en tik met uw teen op de vloer, buig dan de knie en tik met uw hiel tegen uw onderkant (of zo dichtbij mogelijk). Houd deze beweging een minuut gaande en wissel dan Benen.
one-legged squat
“dit is een andere oefening voor de quads en zal hen een serieuze training geven, omdat al uw lichaamsgewicht door één been gaat,” zegt Sophie. “Hardlopen is een enkele-been activiteit – slechts één been is op de grond op een moment – dus het is een bijzonder goede voor hardlopers.”
Sta met voeten heupbreedte uit elkaar en rust een hand op een stoel of tafel voor balans. Til je rechterbeen van de vloer en buig het staande been bij de knie om in een squat te gaan. Zorg ervoor dat je knie niet verder reikt dan je tenen en houd je bovenlichaam rechtop (buig niet vanuit de taille).
richt op een diep kraakpand, maar ga zo ver als comfortabel is. “Doe 8-12 herhalingen op elk been”, zegt Sophie. “Als je minder kunt doen op een bepaald been, geeft dat aan dat het been zwakker is en wat extra werk vereist. Het doen zonder vast te houden aan iets voor evenwicht zal de voordelen verhogen door je te dwingen om je kern te betrekken.”
physiointhecity.co.uk
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragraphs}}{{highlightedText}}
- Delen op Facebook
- Delen op Twitter
- delen via e-mail
- Delen op LinkedIn
- Delen op Pinterest
- Delen op WhatsApp
- Delen op Messenger
