Leestijd: 2 minuten
vitamine B3 was de derde B – vitamine die werd ontdekt-vandaar de naam. Het is ook bekend als niacine en er zijn twee vormen: nicotinezuur en nicotinamide en beide worden gevonden in voedsel.
Waarom hebben we het nodig?
vitamine B3 helpt energie vrij te maken uit het voedsel dat we eten, is essentieel voor veel basisreacties in het lichaam en helpt het zenuwstelsel te behouden en onze huid gezond te houden.
hoeveel hebben we nodig?
mannen hebben ongeveer 17 milligram per dag nodig en vrouwen ongeveer 13 milligram per dag.
krijgen we genoeg?
uit de Britse National Diet and Nutrition Survey van 2014 bleek dat de gemiddelde dagelijkse inname van voedsel voor de meeste mensen boven het aanbevolen niveau lag, waarbij minder dan 0,5 procent de streefcijfers niet haalde.
granen en graanproducten leverden de grootste bijdrage aan niacine voor jongere kinderen. Het nemen van hoge doses nicotinezuur supplementen (meer dan 200 milligram per dag) kan leiden tot huid flushes en het nemen van extreem hoge doses, 3-6 gram per dag, kan giftig zijn en leiden tot leverschade.
overheidsrichtlijnen zeggen dat inname van 17 milligram of minder van nicotinezuur supplementen per dag, of 500 milligram of minder van nicotinamide supplementen per dag, waarschijnlijk geen schade zal veroorzaken.
heb ik een supplement nodig?
Nee, een gezond veganistisch dieet dat dagelijks de onderstaande voedingsmiddelen bevat, voorziet in uw behoeften.
de beste plantaardige bronnen
de beste plantaardige bronnen zijn voedingsgist, pinda ‘ s, verrijkte veganistische ontbijtgranen, quinoa, muesli, gistextract (marmiet/vegemiet), wilde rijst, volkoren spaghetti, suikermaïs, bruine rijst en eikelpompoen.
voedingsgist is een levensmiddelenadditief dat als kruiderij of ingrediënt kan worden gebruikt en wordt gemaakt van gist die op melasse is geteeld en vervolgens is geoogst, gewassen en verhit om het te doden of te deactiveren. Het schuimt niet of groeit niet als bakgist omdat het inactief is. Het wordt verkocht in bakken van vlokken die kunnen worden gestrooid op gerechten of toegevoegd aan sauzen. Erg populair bij veganisten, het heeft zelfs zijn eigen bijnaam – nooch.
een vijf gram theelepel edelgist levert 100-130 procent van uw dagelijkse behoefte aan niacine.
het is het beste om er een te kopen die verrijkt is met vitamine B12 om alle basen te bedekken!Je moet in staat zijn om alle niacine die je nodig hebt uit uw dagelijkse voeding, maar het kan niet worden opgeslagen in het lichaam, zodat je het nodig hebt in uw dieet elke dag.
tekenen van deficiëntie
huidletsels op de huid blootgesteld aan zonlicht en/of druk, diarree en, in extreme gevallen, verlies van mentale capaciteit. De ziekte veroorzaakt door ernstige niacine deficiëntie en gekenmerkt door deze symptomen wordt pellagra genoemd – wat een ruwe of ruwe huid betekent.
een gezond, gevarieerd, veganistisch dieet, met af en toe een royale strooi nooch, zou moeten voorzien in alle vitamine B3 die je nodig hebt.
Ga naar Viva! Gezondheid ‘ S A-Z van voedingsstoffen om meer te weten te komen over de B-vitamines
