É o Yoga Cardio

Você já sabe de yoga acalma sua mente e alivia o stress mas também dar-lhe um bombeamento de sangue, pernas tremendo, coração batendo treino? O yoga pode ser a única atividade física em que você obtém cardio, força e consciência?

Sim, yoga pode ser considerado cardio e, assim, melhorar o seu nível de aptidão se você praticar certas formas, como vinyasa yoga, por um mínimo de 45 minutos, 3-5 vezes por semana.

em vez de se proteger, vou compartilhar exatamente como praticar ioga para obter um benefício cardiovascular.

o desafio ao escrever sobre cardio é que muitas vezes se transforma em uma página que parece ter sido arrancada de um livro de química do ensino médio com VO2 max e porcentagens de Frequência Cardíaca. Vou manter isso ao mínimo, garantindo que você não perca nada importante.

o que é Cardio?

para a definição de cardio, recorremos ao American College of Sports Medicine (ACSM), que é considerado o “padrão ouro” na ciência do exercício e nas recomendações. Ele faz parceria com os Centros de controle de doenças para desenvolver “as Diretrizes físicas dos americanos.”

Definição de Cardio

Cardio significa aptidão cardiorrespiratória ou CRF. É a:

“capacidade do seu corpo de bombear sangue suficiente e fornecer oxigênio suficiente aos seus músculos enquanto você mantém seu exercício”

é uma maneira de falar sobre sua atividade física relacionada à sua saúde. Quanto mais saudável e mais apto você estiver, mais tempo poderá se exercitar a uma taxa constante. Ao aumentar o seu nível de aptidão cardiorrespiratória, você também tira a carga diária do seu coração e, assim, vive mais.

a aptidão cardiorrespiratória, medida no Vo2 max, que descreve a quantidade de oxigênio que você está usando durante o exercício, combina os esforços do coração e dos pulmões. Alguns fatores que compõem o seu nível de cardio fitness não são mutáveis, como seu sexo, idade e antecedentes genéticos.

Sexo	os homens tendem a ter níveis mais altos, mas a diferença diminui à medida que as pessoas envelhecem.
Idade	Vo2 max, normalmente, diminui em 10% por década.

mas, o fator que você pode melhorar é a sua relação com o exercício, neste caso, yoga. Praticar yoga de forma inteligente pode fortalecer seu coração e pulmões e melhorar seu nível de cardio fitness.

nota lateral: quando as pessoas falam de cardio, elas também podem estar se referindo à aptidão cardiovascular. É um termo relacionado, mas refere-se apenas ao seu coração e à capacidade dos vasos sanguíneos correspondentes de fornecer sangue durante um treino. Os pulmões não estão incluídos, por isso não é tão útil porque como você respira importa.

diferença entre aeróbio e anaeróbio

qualquer discussão sobre o nível de condicionamento físico deve abordar a diferença entre exercício aeróbio e anaeróbio.

• aeróbico “com oxigênio”.
• anaeróbico “sem oxigênio”

o ACSM define o exercício aeróbico como ” qualquer atividade que use grandes grupos musculares que possam ser mantidos continuamente e de natureza rítmica.”Exemplos são ciclismo, dança, caminhadas, corrida e sim, ioga.

nós nos concentramos no exercício aeróbico porque foi encontrado para prever a longevidade, que engloba a qualidade e a quantidade da sua vida. E outro benefício, o exercício aeróbico queima calorias.

exercícios aeróbicos e anaeróbicos são duas maneiras completamente diferentes de como seu corpo recebe energia. Aeróbico fornece o oxigênio para gerar energia em uma base contínua. Anaeróbico, por outro lado, só tem energia suficiente para 90 segundos no máximo. Exemplos de exercícios anaeróbicos são levantamento de peso e corrida.

dois tipos de Cardio

se você ler literatura de exercícios, a discussão aeróbica e anaeróbica é falada de duas maneiras diferentes, HIIT e estado estacionário.

HIIT significa treinamento intervalado de alta intensidade e é o novo garoto no bloco. É caracterizada por um esforço intenso e total. Você não vai acidentalmente entrar no HIIT porque esses exercícios são exaustivos e às vezes nauseantes. Você está com as pernas queimadas e sua respiração fica curta. E como o HIIT depende de um sistema diferente para produzir energia, você só pode fazê-lo por um período muito breve; assim, os treinos são mais curtos. HIIT também pode aumentar seu metabolismo.

mas, HIIT não é eficaz em melhorar sua aptidão aeróbica ou cardiorrespiratória. E como os treinos são tão estressantes para o seu corpo, eles devem ser feitos apenas algumas vezes por semana.

o exercício aeróbico é referido como estado estacionário porque é contínuo e uniforme. Este é o tipo mais comum de cardio e é tão popular porque:

• você pode se exercitar por mais tempo.
• é mais fácil fazer diariamente.
• é mais fácil evitar lesões.

atletas de Elite seguem a fórmula de 80-90% de exercícios em estado estacionário e 10% de HIIT.

os 3 fatores em Cardio

três fatores determinam a eficácia do seu treino cardiovascular na melhoria da aptidão. Eles são:

• frequência: com que frequência você se exercita ou pratica.Intensidade: quão duro você trabalha.
• duração: quanto tempo você trabalha

Centros De Controle de doenças recomendações Cardio

o objetivo dessas recomendações é mantê-lo saudável.

Adultos 18-64

• Pelo menos 150 minutos por semana, de intensidade moderada, como caminhada rápida.
• pelo menos 2 dias por semana de atividades que fortalecem os músculos.

idosos 65+

adiciona atividades para melhorar o equilíbrio, como ficar de pé em um pé.

Recomendações Mínimas:

• Frequência de 3 a 5 vezes por semana
• Intensidade: Moderada
• Duração: 150 total mínimo de

O CDC diz que a quantidade total de atividade física por semana, é a medida mais importante. Enquanto 150 minutos é o mínimo, um objetivo melhor é 300 minutos.

à medida que uma pessoa se move de 150 minutos por semana para 300 minutos por semana, os benefícios para a saúde se tornam mais extensos.

Centros De Controle de doenças

quão intensa é a ioga?

embora a frequência e a duração sejam autoexplicativas, a questão relacionada ao yoga e cardio é o quão intenso é o yoga. O yoga se qualifica como moderadamente vigoroso?

a intensidade é medida em METs, “equivalentes metabólicos da tarefa”. Mets mais altos indicam uma atividade mais vigorosa. Mas, a mesma atividade pode ser feita em diferentes níveis de intensidade.

caminhar é uma comparação perfeita com o yoga.

METs “valores equivalentes metabólicos de atividades físicas comuns classificados como intensidade leve, moderada ou vigorosa.”

1.0-1.5 METs	> Menos de 3.0 METs	3.0-5.9 METs	Maior Que 6.0 METs
Sedentário	Muito light/luz	Moderada	Vigorosa
Sentado, assistindo TV, lendo, condução	Andando lentamente em torno de sua casa, a loja, o escritório	Andando em um ritmo acelerado	Andando em um ritmo muito acelerado ou com grau

METS dar-lhe uma forma rápida para comparar a intensidade das diferentes actividades.

1.0-1.5 METs	> Menos de 3.0 METs	3.0-5.9 METs	Maior Que 6.0 METs
Sedentário	Muito light/luz	Moderada	Vigorosa
Restorative Yoga	Hatha Yoga	Vinyasa e Power Yoga	Saudações ao Sol

O CDC considera o yoga um “multicomponente atividade física”–que é aeróbicos, de fortalecimento muscular e melhora o equilíbrio.

“existem muitas formas diferentes de yoga, e elas variam em nível de intensidade de Hatha yoga mais meditativo para Power yoga. Por esse motivo, o yoga pode incluir tempo que seria caracterizado como atividade física de intensidade leve ou como atividade física de intensidade moderada. O Yoga também pode ser considerado aeróbico e fortalecimento muscular, dependendo do tipo e das posturas praticadas.”

o CDC oferece mais uma chamada. Em “atividades de intensidade vigorosa”, ele lista o treinamento intervalado de alta intensidade, que as saudações ao sol do yoga podem ser, dependendo do ritmo.

intensidade baseada no sentimento

uma maneira mais prática de medir a intensidade é através do”esforço percebido”.

a Clínica Mayo fornece essas diretrizes para usar o sentimento:

intensidade moderada do exercício

a atividade moderada parece um pouco difícil.

• sua respiração acelera, mas você não está sem fôlego.
• você desenvolve um leve suor após cerca de 10 minutos de atividade.
• você pode continuar uma conversa, mas não pode cantar.

intensidade vigorosa do exercício

a atividade vigorosa parece desafiadora. Aqui estão as pistas de que a intensidade do seu exercício está em um nível vigoroso:

• sua respiração é profunda e rápida.
• você desenvolve um suor após apenas alguns minutos de atividade.
• você não pode dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar.

como praticantes regulares de ioga, o sentimento é uma maneira confiável de medir a intensidade. Você também pode medi-lo respirando. Em intensidade moderada, você deve ser capaz de respirar ritmicamente dentro e fora pelo nariz. Sim, isso mesmo, use a respiração Ujjayi para ficar na zona moderada.

você também pode usar ferramentas, como um monitor de freqüência cardíaca para obter um resultado orientado por dados.

intensidade baseada na Frequência Cardíaca

um monitor de frequência cardíaca será mais objetivo. Primeiro, você precisa saber que os monitores de frequência cardíaca da cinta torácica são mais precisos do que aqueles que usam luz, como o seu smartwatch.

eu uso o Polar H10 e emparelhá-lo com o meu telefone para obter dados. Embora eu use regularmente esforço percebido e respiração para avaliar meus esforços, gosto de verificar se o que estou sentindo é preciso.

para usar a frequência cardíaca, você deve calcular sua frequência cardíaca máxima:

intensidade medida como uma porcentagem de sua frequência cardíaca máxima.

Eis a fórmula do ACSM usa para dar a você uma idéia aproximada da sua frequência cardíaca máxima (FCM)

220 menos a sua idade = freqüência Cardíaca Máxima (FCM)

Diretrizes para Intensidade Moderada

• | Grupo de Intensidade Moderada
• Iniciantes | 50-65% FCM
• Intermediário | 60-75% FCM
• Estabelecidos | 70-85% FCM

Existe uma diferença de grupo para grupo, porque o seu coração fica mais forte à medida que você usá-lo. À medida que fica mais forte, você pode trabalhar em uma taxa mais alta.

HIIT, por outro lado, está entre 80-95% do MHR.

a imagem abaixo é a minha frequência cardíaca durante uma aula de vinyasa. Observe que passo quase 50% do meu tempo na zona cinza de fitness cardiorrespiratório e 50% na Zona Rosa de queima de gordura. Isso inclui Tempo no início e no final da aula para um aquecimento e resfriamento.

aqui está um cálculo mais simples para sua frequência cardíaca ideal durante o exercício cardiovascular:

subtraia sua idade de 180.

isso o manterá em um estado aeróbico e permitirá que você queime gordura, se recupere mais rápido e se exercite mais.

ir mais fundo do que isso é desnecessário, a menos que você seja um atleta de elite. No entanto, se você estiver interessado, a Clínica Mayo também lhe dirá como calcular a reserva de Frequência Cardíaca (RFC), que você pode usar para determinar sua zona de frequência cardíaca alvo.

os três estágios da aptidão

novamente, de volta ao ACSM para os 3 estágios da progressão da aptidão. Saber em qual estágio de condicionamento físico você está pode motivar e ajudá-lo a praticar ioga e se exercitar de forma eficaz.

os três estágios da aptidão são:

• Inicial
• Melhoria
• Manutenção

fase inicial prepara você para o exercício que você está fazendo. E é a parte mais desafiadora porque você está apenas começando a construir impulso. Uma vez que a bola está se movendo, é mais fácil mantê-la rolando.

Fase Inicial: 4 semanas.

metas: 30 minutos de exercício contínuo até o final do estágio, 3x por semana. Construa seu hábito de exercício.

durante os próximos 4-5 meses, seu exercício leva a melhorias na aptidão cardiorrespiratória. O trabalho fica mais fácil e você começa a ver mais resultados, como se sentir melhor e mais forte.

estágio de melhoria: 4-5 meses

objetivos: melhorar o nível de aptidão cardiorrespiratória, 30 + minutos, 3-5x por semana.

o estágio de manutenção começa no mês 6 e permite proteger seus ganhos. Você pode esperar manter o mesmo nível de condicionamento físico se fizer o mesmo treino 3x por semana. Se você quiser continuar a melhorar, você precisa variar a frequência, duração e intensidade.

estágio de manutenção: 6 meses e além

metas: Mantenha o nível de aptidão que você trabalhou tão duro para.

se você parar de praticar, você perde 50% de seus ganhos cardio em apenas 4-12 semanas.

a fórmula para Cardio Yoga

coloque tudo isso junto, e aqui está como praticar yoga para melhorar seu nível de aptidão cardiorrespiratória.

Tipo	Vinyasa Yoga ou Yoga do Poder
Frequência	Prática de 3-5 vezes por semana. Se você for mais novo, comece com 2-3 vezes por semana nas primeiras 4 semanas.
intensidade	intensidade moderada com base no esforço percebido ou na frequência cardíaca máxima.
duração	comece com sessões de 20-45 minutos e trabalhe até sessões de 60-75 minutos.

se você quiser aumentar a intensidade, adicione saudações ao sol ou flua por 10 minutos.

yoga irá prepará-lo para correr uma maratona. Não. Mas também não pedalará porque a única coisa que o prepara para correr uma maratona é o treinamento de maratona.

no entanto, o yoga pode melhorar seu nível de aptidão cardiorrespiratória? Absolutamente.