18 Alimentos para ajudar a aliviar o estresse

por Jillian Kubala, MS, RD

se você está se sentindo estressado, é natural buscar alívio.Embora crises ocasionais de estresse sejam difíceis de evitar, o estresse crônico pode afetar seriamente sua saúde física e emocional. Na verdade, pode aumentar o risco de doenças como doenças cardíacas e depressão.

curiosamente, certos alimentos e bebidas podem ter qualidades de alívio do estresse.

Aqui estão 18 alimentos e bebidas para aliviar o estresse para adicionar à sua dieta.

Matcha Powder

este vibrante pó de chá verde é popular entre os entusiastas da saúde porque é rico em L-teanina, um aminoácido não proteico com poderosas propriedades de alívio do estresse.

Matcha é uma fonte melhor deste aminoácido do que outros tipos de chá verde, pois é feito de folhas de chá verde cultivadas à sombra. Este processo aumenta seu conteúdo de certos compostos, incluindo L-teanina.Estudos em humanos e animais mostram que o matcha pode reduzir o estresse se seu teor de L-teanina for alto o suficiente e sua cafeína for baixa.

por exemplo, em um estudo de 15 dias, 36 pessoas comiam biscoitos contendo 4,5 gramas de pó de matcha por dia. Eles experimentaram uma atividade significativamente reduzida do marcador de estresse alfa-amilase salivar, em comparação com um grupo placebo.

acelga suíça

a acelga suíça é um vegetal verde frondoso repleto de nutrientes que combatem o estresse.

apenas 1 xícara (175 gramas) de acelga cozida contém 36% da ingestão recomendada de magnésio, que desempenha um papel importante na resposta ao estresse do seu corpo.

baixos níveis deste mineral estão associados a condições como ansiedade e ataques de pânico. Além disso, o estresse crônico pode esgotar as reservas de magnésio do seu corpo, tornando este mineral especialmente importante quando você está estressado.

Batata-Doce

comer fontes de carboidratos inteiras e ricas em nutrientes como a batata-doce pode ajudar a reduzir os níveis do hormônio do estresse cortisol.Embora os níveis de cortisol sejam fortemente regulados, o estresse crônico pode levar à disfunção do cortisol, que pode causar inflamação, dor e outros efeitos adversos.Um estudo de 8 semanas em mulheres com excesso de peso ou Obesidade descobriu que aqueles que comiam uma dieta rica em carboidratos integrais e ricos em nutrientes tinham níveis significativamente mais baixos de cortisol salivar do que aqueles que seguiam uma dieta americana padrão rica em carboidratos refinados.

as batatas doces são um alimento inteiro que faz uma excelente escolha de carboidratos. Eles são embalados com nutrientes que são importantes para a resposta ao estresse, como vitamina C e potássio.

Kimchi

Kimchi é um prato vegetal fermentado que é tipicamente feito com repolho napa e daikon, um tipo de rabanete. Alimentos fermentados como kimchi são embalados com bactérias benéficas chamadas probióticos e ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.

a pesquisa revela que os alimentos fermentados podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade. Por exemplo, em um estudo em 710 adultos jovens, aqueles que comeram alimentos fermentados com mais frequência experimentaram menos sintomas de ansiedade social.Muitos outros estudos mostram que suplementos probióticos e alimentos ricos em probióticos como kimchi têm efeitos benéficos na saúde mental. Isso provavelmente se deve às interações com suas bactérias intestinais, que afetam diretamente seu humor.

alcachofras

as alcachofras são uma fonte incrivelmente concentrada de fibra e especialmente rica em prebióticos, um tipo de fibra que alimenta as bactérias amigáveis em seu intestino.

estudos em animais indicam que prebióticos como frutooligossacarídeos (FOSs), que estão concentrados em alcachofras, podem ajudar a reduzir os níveis de estresse.Além disso, uma revisão demonstrou que as pessoas que comeram 5 ou mais gramas de prebióticos por dia experimentaram sintomas de ansiedade e depressão melhorados, bem como que dietas ricas em prebióticos de alta qualidade podem reduzir o risco de estresse.As alcachofras também são ricas em potássio, magnésio e vitaminas C E K, todas essenciais para uma resposta saudável ao estresse.

carnes de órgãos

as carnes rgan, que incluem o coração, o fígado e os rins de animais como vacas e galinhas, são uma excelente fonte de vitaminas B, especialmente B12, B6, riboflavina e folato, essenciais para o controle do estresse.

por exemplo, as vitaminas B são necessárias para a produção de neurotransmissores como dopamina e serotonina, que ajudam a regular o humor.

suplementar com vitaminas B ou comer alimentos como carnes de órgãos pode ajudar a reduzir o estresse. Uma revisão de 18 estudos em adultos descobriu que os suplementos vitamínicos B reduziram os níveis de estresse e beneficiaram significativamente o humor.

Apenas 1 fatia (85 gramas) de fígado bovino fornece mais de 50% do Valor Diário (DV) para a vitamina B6 e folato, mais de 200% do DV para a riboflavina, e mais de 2.000% do DV para a vitamina B12.

ovos

os ovos são frequentemente chamados de multivitamínicos da natureza devido ao seu perfil nutricional impressionante. Ovos inteiros são embalados com vitaminas, minerais, aminoácidos e antioxidantes necessários para uma resposta saudável ao estresse.Ovos inteiros são particularmente ricos em colina, um nutriente encontrado em grandes quantidades em apenas alguns alimentos. A colina demonstrou desempenhar um papel importante na saúde do cérebro e pode proteger contra o estresse.

estudos em animais observam que os suplementos de colina podem ajudar na resposta ao estresse e melhorar o humor.

mariscos

mariscos, que incluem mexilhões, amêijoas e ostras, são ricos em aminoácidos como a taurina, que tem sido estudada por suas potenciais propriedades de aumento de humor.A taurina e outros aminoácidos são necessários para produzir neurotransmissores como a dopamina, que são essenciais para regular a resposta ao estresse. De fato, estudos indicam que a taurina pode ter efeitos antidepressivos.Os mariscos também são carregados com vitamina B12, zinco, cobre, manganês e selênio, todos os quais podem ajudar a melhorar o humor. Um estudo em 2.089 adultos japoneses associou baixa ingestão de zinco, cobre e manganês com sintomas de depressão e ansiedade.

Acerola Cherry Powder

as cerejas Acerola são uma das fontes mais concentradas de vitamina C. elas possuem 50-100% mais vitamina C do que frutas cítricas, como laranjas e limões.

a vitamina C está envolvida na resposta ao estresse. Além disso, altos níveis de vitamina C estão ligados a níveis elevados de humor e níveis mais baixos de depressão e raiva. Além disso, comer alimentos ricos nesta vitamina pode melhorar o humor geral.

embora possam ser apreciados frescos, as cerejas acerola são altamente perecíveis. Como tal, eles são mais frequentemente vendidos como um pó, que você pode adicionar a alimentos e bebidas.

peixes gordurosos

peixes gordurosos como cavala, arenque, salmão e sardinha são incrivelmente ricos em gorduras ômega-3 e vitamina D, nutrientes que demonstraram ajudar a reduzir os níveis de estresse e melhorar o humor.Os ômega-3 não são apenas essenciais para a saúde e o humor do cérebro, mas também podem ajudar seu corpo a lidar com o estresse. De fato, a baixa ingestão de ômega-3 está ligada ao aumento da ansiedade e depressão nas populações ocidentais.A vitamina D também desempenha papéis críticos na saúde mental e na regulação do estresse. Níveis baixos estão associados a um risco aumentado de ansiedade e depressão.

salsa

a salsa é uma erva nutritiva repleta de antioxidantes — compostos que neutralizam moléculas instáveis chamadas radicais livres e protegem contra o estresse oxidativo.O estresse oxidativo está associado a muitas doenças, incluindo distúrbios de saúde mental, como depressão e ansiedade. Estudos sugerem que uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a prevenir o estresse e a ansiedade.

os antioxidantes também podem ajudar a reduzir a inflamação, que muitas vezes é alta naqueles com estresse crônico.

a salsa é especialmente rica em carotenóides, flavonóides e óleos voláteis, todos com poderosas propriedades antioxidantes.

alho

o alho é rico em compostos de enxofre que ajudam a aumentar os níveis de glutationa. Este antioxidante faz parte da primeira linha de defesa do seu corpo contra o estresse.Além disso, estudos em animais sugerem que o alho ajuda a combater o estresse e reduzir os sintomas de ansiedade e depressão. Ainda assim, mais pesquisas humanas são necessárias.

Tahine

Tahine é uma rica propagação feita a partir de sementes de gergelim, que são uma excelente fonte do aminoácido L-triptofano.

o L-triptofano é um precursor dos neurotransmissores reguladores do humor dopamina e serotonina. Seguir uma dieta rica em triptofano pode ajudar a melhorar o humor e aliviar os sintomas de depressão e ansiedade.

em um estudo de 4 dias em 25 adultos jovens, uma dieta rica em triptofano levou a um melhor humor, diminuição da ansiedade e redução dos sintomas de depressão, em comparação com uma dieta baixa neste aminoácido.

sementes de girassol

as sementes de girassol são uma rica fonte de vitamina E. Esta vitamina solúvel em gordura atua como um poderoso antioxidante e é essencial para a saúde mental.

uma baixa ingestão deste nutriente está associada a alterações de humor e depressão.As sementes de girassol também são ricas em outros nutrientes que reduzem o estresse, incluindo magnésio, manganês, selênio, zinco, vitaminas B e cobre.

brócolis

vegetais crucíferos como brócolis são conhecidos por seus benefícios para a saúde. Uma dieta rica em vegetais crucíferos pode diminuir o risco de certos tipos de câncer, doenças cardíacas e transtornos mentais, como depressão.Vegetais crucíferos como brócolis são algumas das fontes alimentares mais concentradas de alguns nutrientes-incluindo magnésio, vitamina C e folato — que comprovadamente combatem os sintomas depressivos.O brócolis também é rico em sulforafano, um composto de enxofre que possui propriedades neuroprotetoras e pode oferecer efeitos calmantes e antidepressivos.

além disso, 1 xícara (184 gramas) de brócolis cozido embala mais de 20% da DV para vitamina B6, uma maior ingestão de que está ligada a um menor risco de ansiedade e depressão em mulheres.

Grão-de-bico

Grão-de-bico são embalados com o estresse de combate vitaminas e minerais, incluindo magnésio, potássio, vitaminas do complexo B, zinco, selênio, manganês e cobre.Essas deliciosas leguminosas também são ricas em L-triptofano, que seu corpo precisa para produzir neurotransmissores reguladores do humor.

a pesquisa descobriu que dietas ricas em proteínas vegetais como o grão-de-bico podem ajudar a melhorar a saúde do cérebro e melhorar o desempenho mental.Em um estudo em mais de 9.000 pessoas, aqueles que seguiram uma dieta mediterrânea rica em alimentos vegetais como legumes experimentaram melhor humor e menos estresse do que aqueles que seguiram uma dieta típica ocidental rica em alimentos processados.

chá de camomila

a camomila é uma erva medicinal que tem sido usada desde os tempos antigos como um redutor de estresse natural. Seu chá e extrato foram mostrados para promover o sono repousante e reduzir os sintomas de ansiedade e depressão.

um estudo de 8 semanas em 45 pessoas com ansiedade demonstrou que tomar 1.5 gramas de extrato de camomila reduziram os níveis de cortisol salivar e melhoraram os sintomas de ansiedade.

mirtilos

os mirtilos estão associados a uma série de benefícios para a saúde, incluindo melhora do humor.

estas bagas são ricas em antioxidantes flavonóides que têm poderosos efeitos anti-inflamatórios e neuroprotetores. Eles podem ajudar a reduzir a inflamação relacionada ao estresse e proteger contra danos celulares relacionados ao estresse.Além disso, estudos mostraram que comer alimentos ricos em flavonóides como mirtilos pode proteger contra a depressão e aumentar seu humor.

a linha inferior

numerosos alimentos contêm nutrientes que podem ajudá-lo a reduzir o estresse.

pó de Matcha, peixe gordo, kimchi, alho, chá de camomila e brócolis são apenas alguns que podem ajudar.Tente incorporar alguns desses alimentos e bebidas em sua dieta para promover naturalmente o alívio do estresse.

repostado com permissão da Healthline. Para obter informações detalhadas da fonte, consulte o artigo original sobre Healthline.