é fácil tomar os joelhos como garantidos. Eles apoiam todo o seu corpo e permitem que você dê milhares de passos todos os dias. Para os atletas, eles resistem ao estresse de correr, pular e mudar de direção. (Saiba mais sobre o joelho e como ele está ferido.)
Sim, os joelhos são projetados para permanecer estáveis e saudáveis. No entanto, como em qualquer outra parte do corpo, as coisas podem dar errado. Um passo errado ou torção malfadada, e você estará rapidamente em muletas se perguntando o que deu errado com sua articulação. Continue lendo para saber por que isso acontece e como evitá-lo.
Joelho Anatomia
O joelho depende da ACL, PCL, MLC e LCL ligamentos para segurá-la juntos. Eles suportam o joelho da frente para trás e lado a lado. Os músculos circundantes e seus tendões, incluindo quads, isquiotibiais e panturrilhas, fornecem suporte adicional.
Causas de Lesões no Joelho
Muitas lesões no joelho ocorrer devido a desequilíbrios, fraqueza ou instabilidade em outras áreas do corpo. Por exemplo, se você não tiver força glútea, seu joelho pode ser mais suscetível a colapsar para dentro, o que coloca estresse em seu LCA. Ou, se você não tem estabilidade no tornozelo, a falta de controle faz com que a instabilidade migre até o joelho. (Leia tipos de lesões no joelho, causas, tratamento e prevenção.)
dois tipos de lesões no joelho podem ocorrer: contato e sem contato. Lesões de contato na maior parte não podem ser evitadas. Por exemplo, não há nada que você possa fazer se alguém rolar para o lado da perna. No entanto, muitas lesões no joelho ocorrem simplesmente ao pousar de um salto, desacelerando ou mudando de direção. Estes podem ser evitados.
prevenção de lesões no joelho
lesões no joelho podem ser devastadoras—e até mesmo no final da carreira-especialmente se o LCA estiver envolvido. “Uma vez rasgado, um ACL requer um tratamento mais agressivo devido ao fato de que um ACL não aperta e cura a maneira como os outros ligamentos fazem”, diz Edward Laskowski, MD, co-diretor do Mayo Clinic Sports Medicine Center. (Experimente estes exercícios de prevenção de LCA.)
lesões podem levar até nove meses para se recuperar porque precisam de tempo para curar; e você precisa restaurar a mobilidade e a função, reconstruir o tecido muscular e restaurar a coordenação. Escusado será dizer que o processo pode ser árduo. Pior, voltar a jogar pode demorar ainda mais mentalmente, porque você deve ter confiança de que não vai reajurar sua articulação.
no entanto, nem todas as notícias são ruins. Existem muitos exercícios de prevenção de lesões no joelho. Os cinco exercícios a seguir são freqüentemente usados no ambiente de reabilitação, mas também podem ser usados para fortalecer a articulação do joelho, melhorando sua força, estabilidade e mobilidade—ou para ajudar a restaurar a força depois de concluir a fisioterapia.
Leg Press: este exercício constrói força quad sem impacto e pouco estresse na articulação. Você pode trabalhar as pernas juntas ou separadamente para um desafio adicional.
conjuntos/repetições: 2×10-12
Physioball isquiotibiais Curl: se você vai fortalecer seus quads, você precisa fortalecer seus isquiotibiais para evitar um desequilíbrio.
conjuntos/repetições: 2×12
postura de perna única: pode parecer simples, mas este exercício de equilíbrio melhora a força e o equilíbrio do estabilizador do joelho. Tudo que você precisa fazer é ficar em uma perna. Para um desafio adicional, gire seu corpo lentamente para a esquerda e para a direita.
Conjuntos/duração: 2×30-60 segundos
Nota: Esta broca pode ser repetida ao longo do dia até três vezes.
elevações do calcanhar: para terminar de construir força ao redor do joelho, trabalhe suas panturrilhas com elevações do calcanhar. Encontre uma caixa ou uma escada e fique de pé com os calcanhares Pendurados. Em seguida, bombeie os pés para cima e segure por um segundo antes de abaixar.
conjuntos/repetições: 2×10-12
estiramento da panturrilha: coloque um pé na frente do outro com as mãos contra uma parede e dobre os joelhos. Você sentirá um alongamento na parte de trás das pernas. Mude as posições das pernas após cada conjunto.
Define/Duração: 2-3×15-20 segundos cada perna
Nota: fazer isso no final de um treino
Estiramento na Coxa: Coloque um pé sobre uma cintura-alta objeto fixo, como uma cadeira e, lentamente, incline-se para frente para sentir um estiramento no tendão. Mantenha as costas retas para evitar lesões.
Conjuntos/duração: 2×15-20 segundos cada perna
