6 exercícios de fortalecimento do joelho que ajudam a combater a dor e a inflamação da osteoartrite

há uma coisa que é inegável sobre ter osteoartrite no joelho: isso faz você realmente não querer se exercitar. Não é de admirar! Quando uma articulação como o joelho fica inflamada e dolorida, ficar parado pode parecer a única coisa que reduzirá seu desconforto. Mas acontece que, quanto menos você se move, pior você se sentirá. “A artrite pode colocá-lo em um ciclo de dor”, diz a fisioterapeuta Paula Haney, diretora de serviços de reabilitação do St.Joseph Living Center em Windham, Connecticut, e voluntária da Arthritis Foundation. “A deterioração da cartilagem leva a inflamação e inchaço, que estica os ligamentos e tendões ao redor do joelho, fazendo com que você pare de usar a articulação tanto. Como resultado, seus músculos ficam mais fracos e não suportam o joelho, criando ainda mais dor.”

pronto para algumas boas notícias? O oposto também é verdadeiro: Quanto mais ativo você for, melhor você se sentirá. “O exercício ajuda a afastar o fluido da articulação, reduzindo a inflamação e fortalecendo os músculos que ajudam a apoiar o joelho”, diz Haney. “Isso melhora a amplitude de movimento e reduz a dor.”Embora o treinamento de força seja o exercício aeróbico mais benéfico e leve, o alongamento também precisa fazer parte da sua rotina.

Seu Osteoartrite Plano de Jogo

Centros de Controle de Doenças recomenda que as pessoas com osteoartrite do joelho fazer 150 minutos por semana, de intensidade moderada de exercícios aeróbicos (pode ser caminhada, natação, bicicleta, hidroginástica, ou qualquer outra coisa que suave em seu articulações) e dois dias de exercícios de fortalecimento a cada semana. E é aí que seu rastreador Fitbit pode ajudar. Um estudo de pesquisadores da Colúmbia Britânica descobriu que usar um rastreador de atividades pode ajudar pessoas com osteoartrite do joelho a manter seu plano de exercícios.

exercícios de fortalecimento do joelho

faça cada um desses movimentos 10 vezes, pause e repita para mais 10 repetições. se um exercício usar apenas uma perna, faça duas séries de cada lado, alternando qual perna você está usando.

Quads da escala interna sobre o rolo

sente-se no assoalho com os pés retos na frente de você, braços atrás de você para o apoio. Coloque uma toalha enrolada ou tapete de ioga sob um joelho (a perna deve parecer que está em um ângulo de 30 graus ou mais). Mantendo o joelho e os dedos apontados para o teto e o joelho tocando o rolo de apoio, leve dois segundos para endireitar lentamente a perna. Segure por cinco segundos e, em seguida, abaixe lentamente (leve mais dois segundos no caminho para baixo). Isso é um representante.

Ponte

deite-se no chão com os dois joelhos dobrados, braços nas laterais. Empurrando os calcanhares, levante os quadris do chão até que o tronco faça uma linha reta dos ombros até os joelhos. Faça uma pausa e volte lentamente para começar. É um representante.

Extensão Do Joelho sentado com resistência

sente-se em uma cadeira com uma faixa de resistência em torno de uma das pernas da cadeira e um tornozelo do mesmo lado da cadeira. Endireite lentamente a perna até que esteja cerca de 2/3 em linha reta, segure por cinco segundos e retorne lentamente para começar. Isso é um representante.

levantar o lado da perna em pé

ficar ao lado de uma cadeira, com a mão na parte de trás para o equilíbrio. Coloque uma faixa de resistência ao redor dos dois tornozelos. Enquanto mantém os ombros e os quadris voltados para a frente, levante uma perna para o lado (tente liderar com o calcanhar e mantenha o joelho e os dedos dos pés apontando para a frente). Segure por cinco segundos e volte lentamente para começar. Isso é um representante.

Ponte de perna única

deite-se no chão com os dois joelhos dobrados. Levante um pé do chão. Empurrando o outro calcanhar, levante os quadris do chão. Continue até que seu torso faça uma linha reta dos ombros até os joelhos. Faça uma pausa e abaixe lentamente. (Você vai manter a perna levantada o tempo todo). Isso é um representante.

caminhada de caranguejo com faixa de Resistência

fique com banda de resistência em torno de ambas as coxas, logo acima do joelho (você vai querer que a banda seja apertada o suficiente para sentir alguma tensão quando seus tornozelos estão ligeiramente separados). Coloque uma pequena curva nos dois joelhos e, em seguida, pise de lado com um pé para que você esteja de pé com os pés bem separados. Pise o outro pé para encontrar o primeiro, mantendo os pés apontando para a frente o tempo todo. Continue andando de lado dessa maneira até dar 10 passos, depois reverta e vá na direção oposta.