a estrutura complicada das articulações e da cartilagem, juntamente com a falta de proteção, torna os joelhos especialmente vulneráveis a lesões. Lesões no joelho, por sua vez, podem levar à osteoartrite (OA), uma forma de artrite que afeta suas articulações. De fato, metade de todos os baby boomers que sofrem lágrimas nos ligamentos e cartilagens do joelho desenvolverão OA em apenas cinco anos, diz o reumatologista Patience White, MD outras condições que tornam os joelhos mais propensos à dor: bursite, tendinite, artrite reumatóide e o desgaste inevitável devido à idade.
embora você não possa reverter os efeitos de danos no joelho ou artrite, você pode retardá-los. Você pode até evitar a cirurgia e economizar milhares de dólares. A melhor hora para fazer isso é agora — antes que a dor fique tão ruim que você não possa mais fazer o que ama.
Descubra a causa da dor
se seu joelho doer, marque uma consulta imediatamente com seu médico de cuidados primários, recomenda o Dr. White. Quanto mais cedo você descobrir a causa da dor, mais cedo poderá tratá-la e obter alívio.
a melhor coisa que seu médico pode fazer é encaminhá-lo a um fisioterapeuta, que lhe dará exercícios específicos de fortalecimento. “Quanto mais cedo você puder entrar e construir força nos joelhos, melhor será a chance de evitar a cirurgia”, diz Robert Agosto, DPT. De fato, um estudo no New England Journal of Medicine descobriu que a fisioterapia era tão boa em aliviar a dor e melhorar a amplitude de movimento quanto a cirurgia no joelho para pessoas que sofrem de OA ou cartilagem rasgada. E enquanto um terço dos 351 pacientes (todos os mais de 45) eventualmente fizeram cirurgia, o estudo mostrou que a fisioterapia é uma boa primeira opção. E um mais barato também.
verter libras
claro, é um acéfalo, mas os joelhos suportam o peso do seu peso corporal — e cada libra que você ganha é o equivalente a quatro libras de pressão sobre os joelhos. “Então, se você ganhar dez libras, é como quarenta libras em todo o joelho, e é por isso que os joelhos são tão suscetíveis a problemas de peso”, diz O Dr. White, que também é professor da Escola de Medicina da Universidade George Washington.
você pode cortar a dor no joelho pela metade — bem como o risco de osteoartrite-perdendo 10 ou 15 libras, acrescenta ela. Mas mesmo derramar uma libra pode ajudar – se você casal perda de peso com permanecer ativo. A osteoartrite não precisa necessariamente andar de mãos dadas com o envelhecimento, ela acrescenta.
músculos-chave alvo
a chave para prevenir o desgaste é construir os músculos na frente e atrás das coxas — o quadríceps e os isquiotibiais. Aqueça primeiro andando pela casa ou em uma esteira e depois experimente esses exercícios, recomenda Agosto:
short arc quad: este é fácil, mas ótimo para pessoas que precisam facilitar os exercícios no joelho. Deite-se de costas com o joelho apoiado em uma toalha enrolada. Aperte os músculos da coxa enquanto levanta e endireita levemente o joelho. Segure por cinco segundos. Repita com a outra perna.
Lâminas De Parede: usar uma parede pode ser uma maneira mais suave e segura de construir seu quadríceps. Para slides, pressione a coluna contra a parede e deslize para a posição sentada o mais baixo possível. Segure por alguns segundos e deslize de volta para cima. Trabalhar até por mais tempo detém e mais repetições.
Ponte: Este exercício aumenta a força dos isquiotibiais (além de fortalecer seu núcleo e bunda). Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos sobre os calcanhares. Levante a pélvis do chão. O objetivo é fazer uma linha reta entre os joelhos e os ombros.
seja mais gentil quando você se exercita
correr em estradas pode abalar os joelhos, enquanto uma corrida por uma trilha arborizada acarreta o risco de quedas e torções nos joelhos e tornozelos. Uma maneira melhor de correr é em uma esteira ou pista, ou corrida alternativa com caminhada, sugere o Dr. White. Andar de bicicleta não coloca tanta tensão nos joelhos, mas pode causar dor se você aumentar a resistência muito alto em uma bicicleta estacionária ou se a sela for empurrada para trás muito longe ou estiver muito baixa.
se você andar de bicicleta muito ao ar livre, você pode querer saltar para um encaixe de bicicleta profissional, que pode ajudá-lo com a altura do assento e do guiador e os movimentos do pedal. Seja qual for o exercício que você fizer, lembre-se de aquecer. Você perde a força muscular à medida que envelhece — especialmente se você se senta em uma mesa na maioria dos dias — e isso só aumenta suas chances de lesão quando você sai para se exercitar.
apimentar as coisas
a inflamação pode exacerbar a dor no joelho-além de aumentar o risco de doenças crônicas como artrite, diz Beth Reardon, RD, ex-diretor de Nutrição Integrativa do Duke Integrative Medicine Center em Durham, NC. Enquanto analgésicos como aspirina e ibuprofeno podem inibir a enzima COX, um jogador-chave na inflamação, certos alimentos e especiarias também podem. O principal deles é a quercetina, um flavanol encontrado em maçãs, cebolas e chá verde. Açafrão, cominho, gengibre e capsicum, encontrados na pimenta vermelha, também são ricos em propriedades anti-inflamatórias, diz Reardon.
para obter os efeitos desses antiinflamatórios, beba pelo menos três xícaras de chá verde por dia e adicione essas especiarias à sua rotação de cozimento. Também coma mais frutas, vegetais e peixes ricos em ômega-três, como salmão.
abandone os calcanhares-e os flats
“os saltos altos não são bons para os joelhos, eles não são bons para os pés. Quanto menor o calcanhar, melhor”, diz O Dr. Branco, que recomenda calçados com saltos não superiores a duas polegadas. Também ruim para os joelhos: sapatos sem suporte de arco, como mocassins e sapatilhas. Se você ama a facilidade de qualquer um, obter over-the-counter inserções que podem fornecer um pouco mais de apoio. E se você andar muito, faça um bom par de chutes que podem realmente amortecer seus passos. Em seguida, deslize os calcanhares ou mocassins quando chegar ao seu destino, diz White.
mantenha um diário alimentar
em algumas pessoas com OA, comer alimentos como berinjela, tomate e frutas cítricas pode causar surtos dolorosos, enquanto outros recebem um alívio de seus sintomas, explica Reardon. É por isso que vale a pena manter um registro do que você come e como se sente todos os dias, ela sugere. Ou você pode experimentar vários alimentos. Elimine tomates, batatas, berinjela e pimentão por três semanas e registre seus sintomas. Faça o mesmo com cítricos. Em seguida, adicione cada alimento de volta gradualmente e veja se a dor piora.
Experimente suplementos
dois suplementos que prometeram alívio da dor para pessoas com osteoartrite receberam críticas mistas de estudos observacionais-glucosamina, encontrada naturalmente em mariscos e ossos de animais, e condroitina, feita de cartilagem animal. Ambos parecem beneficiar algumas pessoas com OA e não Outras. “Eu também não tenho nenhum problema com as pessoas tentando, especialmente se elas ajudarem. Mas se não o fizerem, economize seu dinheiro”, diz Reardon.
em vez disso, confira Zyflamend, uma mistura de especiarias anti-inflamatórias como alecrim, chá verde, gengibre, açafrão e ervas chinesas. O suplemento OTC foi encontrado para aliviar a dor em pessoas com OA. “Devemos comer mais desses alimentos, mas se você não fizer isso, então esse é um suplemento que eu recomendaria que alguém tomasse”, acrescenta Reardon. Os efeitos colaterais relatados: um mau gosto na boca, azia e diarréia.
