eu pensei que seria útil para listar alguns progressiva kettlebell e exercícios com halteres.
kettlebells e halteres servem ao mesmo propósito de adicionar carga aos padrões de movimento do exercício.
no entanto, kettlebells tem a vantagem de adicionar uma opção mais dinâmica a muitos exercícios.
muitos exercícios de kettlebell podem ser realizados com halteres e vice-versa, então eu me certifiquei de combinar os exercícios que oferecem mais benefícios de cada um dos diferentes pesos.
- como usar esses exercícios de Kettlebell e halteres
- que tamanho Kettlebell e halteres usar
- Kettlebell Swing com um Haltere
- exercícios iniciantes de Kettlebell e halteres
- Treino 1
- Alter Passo-Ups Exercício
- Kettlebell Único Braço Exercício levantamento Terra
- Treino 2
- exercício de agachamento com haltere Jefferson
- Kettlebell Halo Exercício
- Treino 3
- haltere lateral Step Ups exercício
- Kettlebell Estilingues Exercício
- exercícios intermediários de Kettlebell e halteres
- Treino 4
- Exercício De Balanço Com Duas Mãos Kettlebell
- Alter Estático Estocada Exercício
- Treino 5
- Agachamento com Halteres e Rotacional Prima Exercício
- Treino 6
- Alter Inversa Estocada 1 para Cima e 1 para Baixo Exercício
- Kettlebell limpar e pressionar o exercício
- exercícios avançados de Kettlebell e halteres
- Treino 7
- haltere exercício de linha de perna única
- Kettlebell Turkish Get Up Exercício
- Treino 8
- exercício de Estocada dupla com halteres
- exercício Kettlebell Snatch
- Treino 9
- corpo transversal do haltere limpo e Exercício Da Imprensa
- Kettlebell Exercício De Balanço Com Uma Mão
- Kettlebell Deck Exercício de Agachamento
- conclusão de 9 exercícios Kettlebell e haltere
como usar esses exercícios de Kettlebell e halteres
o corpo funciona usando uma série de padrões de movimento para navegar na vida diária.
se você progredir em cada padrão de movimento individual, isso garante que você não fique à frente de si mesmo e permite tempo para o corpo e a mente se adaptarem.
cada treino usará centenas de músculos de cada vez, o que significa que você não apenas queimará muitas calorias, mas também desafiará seu cardio também.
se você nunca usou esses exercícios de corpo inteiro antes, recomendo que você tome seu tempo e progrida lentamente.
Comece no início e só avance para o próximo treino quando puder completar confortavelmente todas as repetições.
que tamanho Kettlebell e halteres usar
experiência de treinamento com pesos e exposição a esses tipos de exercícios e padrões de movimento ditarão o tamanho peso para escolher.
para os homens kettlebells vai começar com um 12 kg, 16 kg ou 24 kg e as mulheres um 8 kg, 12 kg ou 16 kg, dependendo de sua experiência de treinamento kettlebell.
selecionar os pesos corretos do haltere é muitas vezes um processo de sensação.
muitos dos exercícios com halteres usam 2 halteres de cada vez, portanto, tenha isso em mente ao selecionar os pesos corretos.
como um guia aproximado para selecionar halteres, você deve ser capaz de completar todas as repetições dos exercícios, mas sentir que completar mais 2-3 seria uma luta.
como acontece com todo o treinamento com pesos, comece a selecionar de forma conservadora pesos ligeiramente mais leves do que você está acostumado até se acostumar com os movimentos.
Saiba mais: guia Completo para comprar kettlebells
Kettlebell Swing com um Haltere
me perguntam frequentemente “você Pode fazer kettlebell swings com um haltere?”. O balanço de kettlebell com halteres é um exercício que é definitivamente possível, mas não é tão fácil de dominar quanto o balanço regular de kettlebell.
em última análise, balançar um haltere usa exatamente o mesmo padrão de movimento e técnica que o balanço regular de kettlebell, exceto que o centro de gravidade do peso é diferente.
com um balanço de kettlebell, o peso fica pendurado por baixo do peso, permitindo uma melhor “sensação” durante o balanço, enquanto com um haltere o peso fica em ambos os lados da mão ou é equilibrado na parte superior e inferior quando segurado verticalmente.
no entanto, com tudo isso dito, aqueles com boa técnica podem balançar praticamente qualquer tipo de peso entre as pernas, desde que realizem o movimento com boa técnica e não permitam que os ombros aumentem o peso.
exercícios iniciantes de Kettlebell e halteres
esses primeiros 3 exercícios de kettlebell e halteres apresentam o padrão de movimento fundamental do levantamento terra.
é muito importante que você domine o padrão básico de movimento de levantamento terra antes de processar exercícios mais avançados, pois condiciona as pernas, nádegas, quadris, músculos do núcleo e das costas.
Saiba mais: Mestre o kettlebell terra padrão de movimento
Treino 1
- Alter Passo-Ups x 20 repetições alternando os lados
- Kettlebell Único Braço de Levantamento Esquerdo x 12 reps
- Kettlebell Único Braço de Terra a Direita x 12 reps
- Descanso de 60 segundos e repetir 2-4 vezes
O formato deste primeiro treino é simples, executar o passo-ups primeiro e, em seguida, o único braço de levantamento terra, tendo como pouco de descanso possível, entre os exercícios.
no final do circuito, descanse por 60 segundos antes de repetir.
Alter Passo-Ups Exercício
O alter passo-ups exercício é muito subestimado movimento.
usamos step ups ao subir escadas e geralmente negociamos nosso caminho na vida diária.
o step up também trabalha duro nas nádegas e nas pernas.
não engane o exercício empurrando para cima da perna traseira, em vez disso, concentre-se em puxar-se para cima com a perna da frente.
a altura da etapa é importante para obter a ativação completa do músculo da nádega.
recomendo uma altura de degrau que eleva a perna da frente a um ângulo de 90 graus ou paralela ao chão.
Relacionados: 5 alternativas para lunges
Kettlebell Único Braço Exercício levantamento Terra
O único braço de levantamento terra funciona para a maioria dos músculos do corpo, mas, em especial, glúteos, isquiotibiais e volta.
o padrão de movimento do levantamento terra é muito importante para tantos outros exercícios (swing, clean, high pulls, snatch) e deve ser realizado corretamente com uma boa parte traseira plana.
carregue os calcanhares durante este exercício e dirija com os quadris.
Saiba mais: 7 kettlebell terra variações
Treino 2
- Alter Jefferson Agachamento x 12 reps
- Kettlebell Halo x 5 repetições cada direção
- Alter Passo-Ups Perna Esquerda x 12 reps
- Alter Ups Passo a Perna Direita x 12 reps
- Descanso de 60 segundos e repetir 2-4 vezes
Como no primeiro treino, os exercícios são realizados em um circuito de formato.
realize cada exercício um após o outro apenas descansando o mínimo possível entre os exercícios.
descanse no final do circuito e repita.
exercício de agachamento com haltere Jefferson
o agachamento Jefferson é semelhante ao levantamento terra de braço único, exceto que você usa as duas mãos para o movimento.
dirija novamente dos calcanhares, mantendo o peito para cima e para trás.Como você está usando duas mãos para este movimento e centenas de músculos em seu corpo, você precisará aumentar o peso do haltere.
lembre-se de manter os braços esticados durante todo o movimento e dirigir com os quadris e as pernas.
Kettlebell Halo Exercício
O kettlebell halo condição, bem como mobilizar a parte superior das costas e ombros.
mantenha o kettlebell agradável e próximo ao corpo durante todo o movimento.
você pode escolher entre duas posições de retenção para o halo, pela alça de cabeça para baixo ou segurando o kettlebell pela bola.
Treino 3
- Alter Lateral Passo-Ups Esquerda x 12 reps
- Alter Lateral Ups Passo Certo x 12 reps
- Kettlebell Estilingue x 10 repetições em cada direção
- Kettlebell Único Braço de Levantamento Esquerdo x 12 reps
- Kettlebell Halo x 5 repetições em cada direção
- Kettlebell Único Braço de Terra a Direita x 12 reps
- Descanso de 60 segundos e repetir 2-4 vezes
Exercício 3 adiciona um pouco de lado ou de movimento lateral para segmentar as nádegas de uma maneira diferente.
execute o treino como um circuito progredindo de um exercício para o outro com a quantidade mínima de descanso entre os exercícios.
haltere lateral Step Ups exercício
os step ups laterais trabalham nos lados das nádegas, bem como nas pernas e nos músculos centrais.
certifique-se de manter o passo seu passo para cima em agradável e estável e coloque o pé para baixo com cuidado.
tente puxar-se para cima do degrau da perna de chumbo, em vez de empurrar-se para cima da perna no chão.
execute todas as suas repetições de um lado antes de repetir do outro lado.
Kettlebell Estilingues Exercício
O kettlebell estilingue é um excelente exercício para trabalhar os braços, ombros e músculos do núcleo.
certifique-se de manter os braços retos e os quadris bonitos e imóveis durante todo o exercício.
mantenha o peito para cima e concentre-se em transições suaves e agradáveis de uma mão para a outra.
exercícios intermediários de Kettlebell e halteres
tendo concluído os 3 exercícios iniciantes de kettlebell e halteres, agora você deve ter uma base de treino sólida para construir.
em seguida, começamos a adicionar alguns exercícios mais dinâmicos que elevarão ainda mais sua freqüência cardíaca.
Treino 4
- Dois jogadores de Kettlebell ou Halteres Swing x 15 reps
- Kettlebell Estilingue x 10 repetições cada direção
- Alter Estático Estocada Perna Esquerda x 10 reps
- Alter Estático Estocada Perna Direita x 10 reps
- Kettlebell Halo x 5 repetições cada direção
- Descanso de 60 segundos e repetir 2-4 vezes
Ter o seu halteres pronto para este exercício como você progressos de um exercício para o seguinte.
os balanços de kettlebell (ou balanços de halteres) e estocadas estáticas de halteres realmente elevarão sua freqüência cardíaca, então tome seu tempo.
Exercício De Balanço Com Duas Mãos Kettlebell
o exercício de queima de gordura de corpo inteiro final que funciona a maioria dos músculos do corpo.
o balanço de kettlebell é baseado no padrão de movimento de levantamento terra, o mesmo que o levantamento terra de braço único.
você pode executar o balanço com halteres de Duas Mãos, segurando os lados de uma das placas para que o haltere seja vertical.
certifique-se de usar seus quadris para gerar o balanço de kettlebell em vez de seus braços.
Saiba mais: 4 passos para dominar o kettlebell swing para iniciantes
Alter Estático Estocada Exercício
Tomar um bom passo para a frente e planta de seus pés.
agora não mova os pés durante toda a duração do exercício.
trabalhe duro para baixar o joelho para tocar levemente o chão e trancar a perna da frente na posição superior.
mantenha o peito para cima e os braços esticados com os ombros para trás.
Treino 5
- Kettlebell ou Halteres de Dois jogadores de Swing x 15 reps
- Agachamento com Halteres e Rotação Pressione x 10 repetições alternando
- Descanso de 60 segundos e repetir 2-4 vezes
Um simples treino de corpo inteiro que é muito exigente em todos os músculos do corpo, bem como o seu cardio.
Agachamento com Halteres e Rotacional Prima Exercício
flexão e rotação de imprensa é um grande corpo inteiro de exercícios que realmente vai elevar a sua freqüência cardíaca.
segurando os halteres na altura dos ombros, agache-se até que suas coxas estejam paralelas ao chão.
dirija do chão girando em uma direção enquanto pressiona os halteres acima.
se o movimento for muito complicado para você, comece apenas com o agachamento.
não trapaceie e apresse o movimento de agachamento para concluir o exercício.
tome seu tempo e execute cada repetição perfeitamente.
Treino 6
- Alter Inversa Estocada 1 para Cima 1 para Baixo Esquerda x 10 reps
- Alter Inversa Estocada 1 Até 1 até x 10 reps
- Kettlebell Limpo e Pressione para a Esquerda x 8 repetições de cada lado
- Kettlebell Limpo e Pressione o botão Direito do x 8 repetições de cada lado
- Descanso de 60 segundos e repetir 2-4 vezes
Outro treino de corpo inteiro que vai testar o seu ombro estabilidade e resistência.
Complete cada exercício um após o outro e depois descanse no final do circuito antes de repetir.
Alter Inversa Estocada 1 para Cima e 1 para Baixo Exercício
Para este interessante alter estocada exercício de um haltere é realizada na altura do ombro para a duração do exercício repetições.
em seguida, troque os lados e as pernas e repita.
certifique-se de que o joelho traseiro toca ou fica muito perto do chão, a fim de ativar totalmente os músculos das nádegas.
mantenha o peito para cima e o núcleo apertado para estabilizar o movimento.
Kettlebell limpar e pressionar o exercício
o kettlebell clean and press é um verdadeiro movimento de força totalmente corporal que não deixa nenhum músculo intocado.
certifique-se de limpar o kettlebell para a posição racked usando seus quadris e não seus braços.
crie tensão por todo o corpo apertando o punho e apertando as nádegas antes de pressionar o kettlebell.
controle o kettlebell lentamente de volta à posição inferior antes de repetir o movimento.
Saiba mais: pare de bater nos pulsos e limpe como um profissional
exercícios avançados de Kettlebell e halteres
agora avançamos para os halteres e exercícios de kettlebell mais exigentes.
você estará desafiando seu equilíbrio, habilidades de movimento e força ao longo dos 3 exercícios a seguir.
como com todos os exercícios tomar o seu tempo e dominar os movimentos perfeitamente antes de adicionar peso adicional.
Treino 7
- Halteres de mão Única Linha Esquerda x 8 repetições
- Halteres de mão Única Linha Direita x 8 repetições
- Kettlebell Turkish Get Up Esquerda x 1
- Kettlebell Turkish Get Up Direita x 1
- Descanso de 60 segundos e repetir 2-4 vezes
Ambos os exercícios deste treino vai desafiar a sua força e estabilização dos músculos.
Mova-se lenta e metodicamente através dos exercícios pratique a forma perfeita por toda parte.
haltere exercício de linha de perna única
mantendo seu peso em seu calcanhar, execute uma fileira de halteres duplos.
Imagine que seus cotovelos estão presos a uma corda que está sendo puxada para cima em direção ao teto.
mantenha os músculos do núcleo tensos e não arqueie a parte inferior das costas.
Pause na posição superior por 2 segundos antes de abaixar lentamente os halteres de volta para a posição inicial.
Relacionados: os 5 melhores de mão única exercícios que você precisa saber
Kettlebell Turkish Get Up Exercício
irá desenvolver o corpo cheio de força, estabilidade e mobilidade com este kettlebell exercício.
partindo da posição deitada e mantendo o braço reto, sente-se e depois fique de pé.
volte à posição deitada invertendo os movimentos.
é muito importante não apressar o kettlebell Turco levante – se, trabalhe lenta e metodicamente.
descubra mais: Melhor guia para o kettlebell turkish get up
Treino 8
- Haltere de Casal Estocada esquerda x 6 repetições
- Alter Duplo Estocada direito x 6 repetições
- Kettlebell Arrebatar esquerda x 10 reps
- Kettlebell Arrebatar direito x 10 reps
- Descanso de 60 segundos e repetir 2-4 vezes
Um excelente treino de corpo inteiro que vai construir a força e melhorar o seu cardio.
um dos meus exercícios de combinação favoritos que atinge tanto em apenas um curto período de tempo.
exercício de Estocada dupla com halteres
a estocada dupla com halteres combina a estocada para frente e para trás em um movimento.
o truque para este exercício é manter um pé parado enquanto o outro avança continuamente para a frente e depois para trás.
tente evitar tocar o pé entre as repetições para aumentar a dificuldade do exercício.
mantenha o peito para cima e os braços esticados e ao lado dos lados.
Avançar e depois retroceder conta como 1 repetição.
exercício Kettlebell Snatch
o kettlebell snatch é um exercício de corpo inteiro que leva o kettlebell da parte inferior da posição de balanço para cima e para cima.
o segredo para o kettlebell snatch é manter o kettlebell agradável e próximo ao corpo no caminho até a posição superior.
você precisará dirigir ativamente sua mão no topo do movimento para evitar que o kettlebell bata no pulso.
Saiba mais: Melhor guia para o kettlebell arrebatar o exercício de
Treino 9
- Alter Cruz de Corpo Limpo e Pressione para a Esquerda x 8 repetições
- Alter Cruz de Corpo Limpo e Pressione o botão Direito do x 8 repetições
- Kettlebell ou Halteres Entregue Único Balanço de Esquerda x 15 reps
- Kettlebell ou Halteres de Mão Única Swing x 15 reps
- Kettlebell Deck Agachamento x 5 repetições
- Descanso de 60 segundos e repetir 2-4 vezes
O nosso último treino utiliza 3 de corpo inteiro exercícios que são executados um após o outro, para desenvolver a força, cardio e mobilidade.
corpo transversal do haltere limpo e Exercício Da Imprensa
talvez meu exercício de haltere de corpo inteiro favorito seja o corpo cruzado limpo e pressionado.
esteja preparado para uma sobrecarga cardio real deste exercício.
puxe o haltere pelo corpo usando os quadris e as costas planas e fortes.
empurre o haltere antes de abaixar lentamente o haltere de volta para baixo e em todo o corpo.
Kettlebell Exercício De Balanço Com Uma Mão
seguindo o balanço de kettlebell de duas mãos, agora removemos uma mão para esta variação do balanço.
realizar o balanço de kettlebell com uma mão em vez de duas aumenta as demandas rotacionais nos músculos do núcleo, bem como a estabilidade necessária na articulação do ombro.
novamente você pode executar o balanço de kettlebell com um haltere, mas desta vez segure o haltere pela alça horizontalmente.
novamente, o movimento total é baseado no padrão de movimento do levantamento terra e gera a energia dos quadris em vez do braço.
Descubra mais: você Está pronto para o braço de um balanço
Kettlebell Deck Exercício de Agachamento
Você vai precisar de um bom hip mobilidade, a fim de completar o kettlebell deck de agachamento.
comece com um agachamento profundo antes de rolar para trás, fazendo a ponte e ativando os glúteos.
em seguida, use o kettlebell para ajudar a puxá-lo para a frente e para trás e para a posição de pé.
Saiba mais: Top 7 chão baseado exercícios kettlebell core
conclusão de 9 exercícios Kettlebell e haltere
acima eu listei 9 exercícios kettlebell e haltere começando com o mais fácil e terminando com o mais desafiador.
esses exercícios desafiam a maioria dos músculos do seu corpo e, portanto, não devem ser tomados de ânimo leve.
Comece do início, independentemente da sua experiência anterior.
qualquer treino pode ser dificultado aumentando o peso.
se você está procurando uma maneira de programar esses exercícios, então eu iria trabalhar através de um treino a cada semana ou dois tomando 2-4 dias de descanso por semana.
não avance para o próximo treino até que você tenha dominado completamente todos os exercícios e o treino.
aproveite os treinos!
Veja mais exercícios gerais como este aqui.
você já experimentou algum desses exercícios? Deixe – me saber mais abaixo …
sim, embora a sensação do exercício não seja exatamente a mesma ou tão agradável quanto com um kettlebell. A técnica perfeita é importante como acontece com todos os exercícios baseados em swing.
o exercício de balanço com halteres usa os mesmos músculos que o balanço de kettlebell, ou seja, as nádegas, isquiotibiais, costas, quadris e músculos do núcleo.
