Quando Deus criou o squat, ele não apenas disse: “Ó anjos, eu criei mais um exercício, agora vamos bater cedo para o dia”.Não, ele reuniu toda a gangue ao seu redor, Jesus, Satanás, Gabriel, e proclamou: “eis o agachamento, um movimento divino pelo qual os homens alcançarão músculos maciços e mulheres enormes fundos deliciosos”, após o qual todos aplaudiram e santificaram ale foi passado em celebração.Infelizmente, a humanidade primitiva deve ter perdido este santo memorando, e Jesus, quando enviado à terra, não ajudou muito, optando por se concentrar na paz e no amor, em vez de instruir seus discípulos sobre a maneira correta de construir enormes quads, glúteos e isquiotibiais.
na verdade, não foi até o início dos anos 1930 que o poder de construção muscular do agachamento foi realmente reconhecido.
um homem com o nome de Joseph C. Hise, que estava tentando adicionar mais massa muscular ao seu quadro de 200 libras, leia um artigo de revista de Mark Berry sobre os benefícios da curva profunda do joelho.Hise incorporou esse movimento em sua própria rotina, ao lado de cachos e da prensa atrás do pescoço, e conseguiu ganhar 29 libras em um mês.Hise escreveu a Berry, o editor da revista, sobre seus resultados surpreendentes, e esta mesma carta, que foi publicada na revista Strongman em 1932, despertou amplo interesse no movimento. John Grimek
Antes de se tornar duas vezes Mr America, Mr Universe e representar os EUA no levantamento de peso nas Olimpíadas de 1936, John Grimek foi aluno e grande amigo de Hise.Os dois treinaram juntos muitas vezes, e não é exagero supor que foi de Hise que Grimek desenvolveu seu amor obsessivo por agachamentos pesados.
de fato, ninguém de sua época agachou tanto Grimek.
o ‘monarca da musculatura’ realizava centenas de repetições por sessão, muitas vezes trabalhando até bem mais de 300 kg, e creditou o movimento como a razão pela qual ele foi capaz de construir um físico tão colossal e musculoso.
A rotina
Como seria de esperar, o agachamento foi a fundação de Grimek do treino musculação, e ele normalmente seria realizar o exercício em forma de pirâmide (diminuindo as repetições e aumentando-se o peso), onde cada conjunto deve ser supersetted com um peito de exercício (normalmente pulôveres ou em decúbito lateral levanta).
o treino a seguir, apelidado de ‘rotina de agachamento e massa’ , foi aquele a que Grimek se referiu em vários artigos de revistas e entrevistas ao longo dos anos, mantendo que “essa rotina, além de muita boa comida, ajudará qualquer pessoa a adicionar esse volume mágico ao seu quadro”.
| Exercise | Sets | Reps |
| Squat | 1 | 20-25 |
| Chest exercise | 1 | 8-10 |
| Squat | 1 | 12-15 |
| Chest exercise | 1 | 8-10 |
| Squat | 1 | 10-12 |
| Chest exercise | 1 | 8-10 |
| Squat | 1 | 8-10 |
| Chest exercise | 1 | 8-10 |
| Agachamento | 1 | 5-6 |
| Peito de exercício | 1 | 8-10 |
| Agachamento | 1 | 3-5 |
| Peito de exercício | 1 | 8-10 |
| Agachamento | 1 | 1-3 |
| Peito de exercício | 1 | 8-10 |
notas
agachamentos
Grimek foi um defensor vitalício do “agachamento respiratório”, acreditando que essa variação do movimento proporcionou um efeito metabólico aumentado e desencadeou um crescimento muscular incomparável em todo o corpo.
para realizar esse movimento, respire três respirações profundas pela boca entre cada repetição de agachamento, sugando o ar até sentir pressão no peito (não no abdômen), depois agache-se novamente com os pulmões cheios, exalando profundamente no caminho de volta.
Em termos de poundage, Grimek, salientou a importância de iniciar o primeiro conjunto de 20 repetições com bastante peso baixo para aquecer as pernas, em seguida, progressivamente aumentando o peso e soltando as repetições, para cada processo definido, continuando desta maneira até atingir o seu máximo.
Peito supersets
Grimek preferencial para superconjunto sua respiração profunda agachamento com halteres pulôveres e deitado lateral aumenta, como ele, como Hise e outros eminentes fisiculturistas do pré-esteróides época, como Reg Park, Alan Stephan e Steve Reeves, acreditava que essa combinação funcionou para expandir a caixa torácica, que foi a chave para se acumulando na parte superior do corpo de massa.
com isso em mente, todos os exercícios no peito devem ser realizados assim que os agachamentos respiratórios terminarem, enquanto ainda estiverem sem fôlego, e o foco deve ser colocado na respiração profunda e realmente esticando a caixa torácica durante a fase excêntrica do movimento.
exercícios Suplementares
Este cronograma deve ser seguido com um exercício, para que Grimek, como todos os da parte superior do corpo de trabalho, prescrito de três séries de oito a dez repetições.
Foco em um composto de movimento, tais como o levantamento terra, linhas, pull-up ou pull-downs.
observe que Grimek acreditava firmemente no uso de uma variedade de exercícios em vez de repetir um exercício para vários conjuntos, pois acreditava que exercitar músculos de outros ângulos proporcionava um “choque extra” para estimular o crescimento.Além disso, Grimek costumava adicionar alguns exercícios extras de isolamento no final de uma sessão se sentisse que precisava trabalhar em uma determinada área.
Treino de frequência
Como a maioria dos bodybuilders dos anos 40 e 50, Grimek acredita que o treinamento de todo o corpo três vezes por semana em dias não consecutivos foi suficiente para o típico estagiário, como este deixou muito tempo para a recuperação, que foi a verdadeira chave para fazer ganhos.
para maximizar o crescimento muscular, certifique-se de descansar o mais possível em dias sem treinamento e dormir 8-10 horas interrompidas todas as noites.
formulário
Grimek era um defensor da forma estrita e dissuadiu os estagiários de fazer batota e balançar o peso.
em vez disso, concentre-se no músculo específico que está sendo exercitado e execute o movimento com a forma mais perfeita possível.
dieta
Encha sua dieta com muita comida boa e nutritiva para estimular o crescimento.Como seus contemporâneos, Grimek defendia leite integral, manteiga de amendoim, mel, passas, bem como carne, peixe, ovos, queijo, manteiga e muitas frutas frescas e vegetais.
resumo
se você não teve muito sucesso aumentando no passado, ou apenas um treinamento sofisticado no estilo dos anos 1940 para variar, dê uma chance ao programa “Squat and Bulk” de John Grimek.
algumas das ideias, como a expansão da caixa torácica, podem ser um pouco datadas, mas qualquer rotina que faça você se agachar mais de 70 repetições por sessão vezes por semana, e incorpora altas repetições além de singles pesados e triplos, é garantido para adicionar alguns grandes pedaços de carne ao seu quadro.Experimente esta rotina por alguns meses, certificando-se, é claro, de que você está alimentando seu corpo com uma dieta nutritiva rica em proteínas, muita água e descansando e dormindo, e eu prometo que os resultados serão mais impressionantes do que o que você obterá de qualquer rotina de volume da moda sendo hawked nas mídias sociais.
se funcionou para os melhores fisiculturistas naturais de todos os tempos, ele vai trabalhar para você.Você já experimentou a rotina de agachamento e Massa de John Grimek?
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Henry Croft
Henry é o fundador e editor do GymTalk. Ele passa a maior parte do tempo sentado em um computador empurrando amendoins em sua boca enquanto tenta pensar em novas maneiras de terminar frases com a palavra “vagina”, mas ocasionalmente pode ser encontrado no rack de agachamento ou tocando piano na “segunda Melhor” Banda de rock de Luton.
