vinte minutos podem não parecer muito tempo no grande esquema das coisas, mas quando se trata de malhar, às vezes é tudo o que você realmente precisa. Se você escolher a rotina certa, isso é. E quem melhor para pedir o treino de corpo total de 20 minutos mais eficiente do que um treinador muito ocupado como Kira Stokes, que de alguma forma sempre consegue apertar seus próprios treinos entre clientes consecutivos?Stokes, um treinador de celebridades certificado pela NASM, instrutor de fitness em grupo e criador do método Stoked, é um profissional em encontrar maneiras de encaixar a atividade física em seu dia. Espie seu Instagram e você encontrará uma série de exercícios criativos, cada um apelidado de “movimento animado do dia”, com cenários da Academia até a entrada de sua garagem para uma praia tropical e arenosa. Stokes encontra maneiras de se mover e suar, não importa onde ela esteja ou quanto equipamento ou tempo ela tenha na mão—então pedimos a ela que compartilhasse o que ela gosta de fazer quando precisa de um treino rápido, eficaz e de corpo inteiro.
“Normalmente, o que estou tentando fazer em 20 minutos é algo que aumenta minha energia e desafia meus músculos”, diz Stokes. “Quando faço um treino em que minha frequência cardíaca é muito alta e estou me movendo rapidamente de um movimento para o outro e não tenho tempo de descanso, sinto um verdadeiro aumento de energia a partir disso. Há dias em que tenho 15-20 minutos entre os clientes e, em vez de correr e entrar no meu telefone, vou fazer um treino de 20 minutos, então estou energizado para meus próximos cinco clientes.Ao decidir quais exercícios incluir, Stokes diz que é tudo sobre escolher coisas que serão mais benéficas em trabalhar uma variedade de grupos musculares, energizá-lo e deixá-lo se sentindo bem o resto do dia.
o treino que ela compartilha abaixo “atinge o que é mais importante para mim, a cadeia posterior”, ou parte de trás do corpo, diz ela. Isso inclui os glúteos, isquiotibiais e muitos músculos das costas. “Eu não me sento durante o dia, mas muitas pessoas o fazem, e é importante fazer com que toda essa cadeia posterior seja acionada.”Ela também acrescenta que este treino é muito focado no núcleo, outra área que é realmente importante para fortalecer. “O núcleo é a potência do seu corpo-toda a sua força decorre do seu núcleo-por isso é importante para mim que dentro de cada circuito há um foco no núcleo reto ou um exercício cardio-core. Tudo é sobre o núcleo”, diz Stokes.
ela também sugere descansar o mínimo possível durante o treino e, em vez disso, “pense em se mover ou fluir de um movimento para o outro como parte do treino. O fluxo de movimento é uma parte importante do método alimentado.”Claro, ela acrescenta, esse é o objetivo. “Se você está tentando isso e nunca se moveu assim antes, você obviamente pode precisar fazer uma pequena pausa. Mas o objetivo final é tornar as transições o mais suaves e perfeitas possível”, diz Stokes. Pense em “se sentir confortável em se sentir desconfortável” e ” dê 100% do seu foco a este treino por 20 minutos, sem parar.”(Dito isto, se você sentir algum tipo de dor durante este treino, pare o que está fazendo e consulte um profissional médico antes de continuar. Se você não tiver certeza se este treino é seguro para você, verifique com seu médico antes de experimentá-lo.)
este treino é bastante avançado, mas existem algumas maneiras simples de modificá-lo. Se houver um movimento com o qual você não está familiarizado, tente fazê-lo primeiro sem pesos, adicionando-os apenas quando se sentir totalmente confortável. Você pode modificar qualquer movimento feito na posição de prancha simplesmente segurando uma prancha, até que você tenha acumulado força suficiente para adicionar os movimentos mais complexos. E, claro, se o desafio cardiovascular é muito intenso, desacelere as coisas e faça pausas sempre que precisar delas. Mover-se com a forma adequada é sempre mais importante do que a velocidade.
tem 20 minutos? Vá direto para o treino de Stokes, abaixo.
o treino
equipamentos que você precisará: uma corda de pular, um conjunto de halteres pesados, um conjunto de halteres médios a leves, uma bola de medicina macia de peso médio (cerca de 10 libras), um conjunto de planadores (ou duas toalhas pequenas), uma mini banda de resistência em loop de peso médio. (Aqui estão algumas informações sobre como escolher o peso certo para você.)
não se esqueça de aquecer antes de começar! Stokes gosta de pular corda e fazer alguns sprints e saltos laterais, por cerca de cinco minutos. Qualquer coisa que aumente sua frequência cardíaca rapidamente fará.
Circuito 1:
- o Cálice de Agachamento — 12 repetições,
- Jump Squat — 20 segundos (cerca de 20 repetições)
- Butt Kick — 20 m/back
- Push-up para o Joelho Dobra — 12 repetições,
- Fazer 3 séries.
Circuito 2:
- Renegade Row + Tricep Kickback + Push-up + Floating Burpee-10-12 repetições
- Ball Slam — 30 segundos (aproximadamente 15 repetições)
- Serra de prancha-30 segundos
- Faça 3 séries.
Circuito 3:
- levantamento Terra para Bíceps — 12-15 repetições
- Sobrecarga de Extensão de Tríceps — 12 repetições,
- Peso corporal Extensão de Tríceps — 10-12 repetições
- Rotação de Bola Atirá — 12 repetições,
- Fazer 3 séries.
Cardio Finalizador:
- Encaminhar Hop + Burpee + para Trás Salto + Salto Agachamento — 45 segundos
- Alpinista — 15 segundos
- Pular Corda — 1 minuto
- Fazer 2 sets.
finalizador de glúteos:
- Banded Glute Bridge – 5 pontes completas, em seguida, pressione os joelhos para fora na banda 15 vezes
- fazer 3 conjuntos.
tempo de jogo:
- Handstand Walk-20 jardas
- fazer 2 conjuntos.
