a deficiência de Ferro é a deficiência nutricional mais comum no mundo, muitas vezes afetando as mulheres, veganos, vegetarianos, e os atletas de endurance a mais. Ocorre quando nosso corpo não tem ferro suficiente para produzir hemoglobina, a proteína nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio por todo o corpo.
os sintomas da anemia por deficiência de ferro geralmente começam lentamente, com muitas pessoas não percebendo que a têm até que a anemia piore. Os sintomas da anemia por deficiência de ferro, são as seguintes1:
- Sentindo-se fraco ou cansado mais facilmente
- Sentir-se tonto
- Sentimento moody ou irritado
- Sentindo falta de ar
- Dificuldade de concentração
- Palidez
- dores de cabeça
Ferro de equilíbrio em nosso corpo é extremamente importante. Embora o ferro seja um nutriente importante que precisamos para transportar oxigênio através do nosso corpo, muito dele também pode formar radicais oxidativos tóxicos. Por causa disso, nosso corpo regula firmemente a absorção e concentração de ferro em nosso corpo – é aqui que entra nosso sistema digestivo, incluindo nosso microbioma.
Portão de ferro: como nosso corpo regula a absorção de ferro
nosso fígado desempenha um papel significativo na regulação de nossos níveis de ferro. As células do fígado (também conhecidas como hepatócitos) podem obter informações sobre os níveis circulantes de ferro em nosso corpo e, em resposta, secretar moléculas reguladoras que inibirão a absorção de ferro ou aumentá-lo. Uma dessas moléculas reguladoras é o hormônio hepcidina.2 Quando os níveis de ferro estão altos, a hepcidina se liga ao canal de transporte de ferro (localizado principalmente em nosso intestino delgado) e impede que nossas células intestinais absorvam ferro. Quando o status do ferro é baixo, por outro lado, a liberação de hepcidina é inibida, mantendo os canais livres para absorver o ferro da dieta.
o que é interessante notar é que as citocinas inflamatórias (que são liberadas durante períodos de doença ou lesão) também aumentam a liberação de hepcidina, bloqueando a absorção de ferro.2
ferro e nosso microbioma
o ferro pode alterar nosso microbioma, pois contribui para o crescimento e sobrevivência de muitas das espécies bacterianas que vivem em nosso intestino. Na verdade, sabe-se há muito tempo que a disponibilidade de ferro pode aumentar a expressão de fatores virulentos em bactérias patogênicas.3
embora a maior parte da absorção de ferro na dieta ocorra no intestino delgado, nossa absorção do cólon Pode desempenhar um fator contribuinte para nossos níveis gerais de ferro; particularmente interessante notar se você sofre de anemia por deficiência de ferro.
a fibra prebiótica é conhecida por mudar nosso microbioma para melhor. Quando comemos esse tipo de fibra, nossas bactérias intestinais fermentam, criando um grupo de metabólitos conhecidos como ácidos graxos de cadeia curta (SCFA), que atuam como combustível adicional para manter nossas boas bactérias saudáveis e felizes. Em suínos, o consumo de fibra prebiótica demonstrou aumentar a absorção de ferro.3 acredita-se que isso pode ser, em parte, devido à produção do SCFA, ácido láctico, que pode diminuir o pH do cólon tornando o ferro mais solúvel e, portanto, mais fácil de absorver. O SCFAs também pode ser responsável por promover células epiteliais saudáveis (também conhecidas como células que revestem nosso intestino), aumentando sua superfície absortiva.3
olhando mais especificamente para estudos em humanos, os alimentos fermentados com ácido láctico demonstraram aumentar significativamente a absorção de ferro. Novamente, o pensamento é que esses alimentos podem diminuir o pH do cólon (aumentando a solubilidade do ferro) e diminuir os níveis de fitato (que são conhecidos por ligar o ferro e impedir sua absorção).4
Anemia Por Deficiência De Ferro: Tomando uma abordagem holística
se você acha que pode estar sofrendo de anemia por deficiência de ferro, o primeiro passo é visitar seu médico e fazer um exame de sangue para confirmar suas suspeitas. Como muito ferro na dieta pode causar resultados de saúde muito sérios, você nunca deve tentar diagnosticar ou tratar o baixo ferro sozinho.Se você descobrir que você tem baixos níveis de ferro, provavelmente você será aconselhado a começar a tomar um suplemento de ferro, bem como aumentar a quantidade de alimentos ricos em ferro em sua dieta. Estes são os primeiros passos importantes, mas aumentar a absorção de ferro e melhorar sua saúde digestiva também ajudará muito a apoiar seu caminho para a recuperação.
além de aumentar os alimentos ricos em ferro (e tomar um suplemento de ferro), Aqui estão algumas dicas para ajudar a melhorar a absorção de ferro:
emparelhe alimentos ricos em ferro com vitamina C: Isso é especialmente importante ao consumir fontes vegetais de ferro (ferro não heme). A vitamina C demonstrou evitar a formação de compostos não absorvíveis e mantém o ferro na forma necessária para a absorção nas células da mucosa do intestino.5
tome suplementos de ferro longe dos laticínios: o cálcio demonstrou competir com a absorção de ferro. Tente tomar seu suplemento de ferro 2 horas antes ou depois de consumir qualquer produto lácteo.
apoie suas boas bactérias: como parece que a produção de SCFAs (especificamente ácido láctico) pode ajudar a melhorar a absorção de ferro, é aconselhável aumentar o consumo de alimentos ricos em ácido láctico. O Drinkable Bio-K + é um alimento fermentado e um suplemento probiótico. As três cepas únicas de Lactobacillus encontradas em cada frasco foram clinicamente mostradas para viajar de sua boca para o cólon, onde podem trabalhar para melhorar o meio ambiente para que boas bactérias cresçam e floresçam.Limite seu consumo de alimentos ricos em fitatos: grãos, leguminosas e nozes (que não foram germinados ou fermentados) contêm um composto chamado ácido fítico que é conhecido por inibir a absorção de ferro. Se você está sofrendo de baixo teor de ferro, pode ser uma boa ideia limitar esses alimentos e se concentrar em muitas folhas verdes e alimentos ricos em vitamina C e vegetais. Se você é vegetariano ou vegano, você pode querer trabalhar com um nutricionista para garantir que você tenha estratégias para obter proteína suficiente sem limitar sua absorção de ferro.Limite café e Chá: Café (mesmo descafeinado) e chá contêm taninos, outro composto conhecido por inibir a absorção de ferro. Limitar essas bebidas enquanto você trabalha para melhorar seus níveis de ferro pode ser benéfico para melhorar a absorção.Se você está sofrendo de anemia por deficiência de ferro, aumentar a ingestão de ferro é apenas uma parte da equação. Melhorar sua saúde digestiva e otimizar sua dieta para absorver melhor o ferro desempenha um papel significativo em ajudar a melhorar seus sintomas e retornar os níveis de ferro ao normal. E embora ainda haja mais estudos em humanos necessários para entender completamente a conexão entre o microbioma e a inflamação crônica, sabemos que a inflamação altera a expressão da hepcidina. Concentrar-se na saúde intestinal e consumir uma dieta anti-inflamatória para ajudar a reduzir a inflamação crônica no corpo também pode valer a pena considerar se você sofre de baixos estoques de ferro.
se você tiver dúvidas sobre microbioma, saúde intestinal ou nutrição, deixe um comentário abaixo. Para inspirações mais saudáveis, Junte-se à nossa comunidade. Para estocar Bio-K+, vá para o nosso localizador de lojas. Facebook e Instagram: entre em contato conosco ou siga-nos no Facebook e Instagram.
