Kelly Starrett é co-fundadora do San Francisco CrossFit e mobilitywod.com, co-autor de Becoming a Supple Leopard and Ready to Run, e é conselheiro de atletas profissionais e militares. M & f alcançou o próprio leopardo flexível para falar de movimento, lesões esportivas e reabilitação.
“o que tentamos fazer com o trabalho é estabelecer benchmarks e bookends para mecânica posicional”, diz Starrett. “Se colocarmos as pessoas nos benchmarks da mecânica, elas serão capazes de praticar quaisquer padrões de movimento que desejarem depois.”A primeira avaliação de Starrett sobre a mobilidade de uma pessoa começa com a abordagem de suas fraquezas.
“A maneira mais fácil de iniciar uma conversa com as pessoas é dizer: “Ei, olhe, vamos falar sobre o que é normal e não normal em seu corpo.”Starrett diz. “Se alguém rola em uma bola, a primeira coisa que sente é dor, começamos por aí.”
siga as cinco principais dicas da Starrett para se mover melhor e entender seu corpo para melhorar a mobilidade, flexibilidade e desempenho atlético.
as 5 principais dicas de mobilidade de KELLY STARRETT
“A função humana básica sai pela porta quando nos sentamos em uma mesa, sentamos em um carro ou usamos sapatos de salto alto”, diz Starrett. “Você pode não estar ciente de como a biomecânica comprometida está afetando a corrida e predispondo você a lesões ou perda de desempenho e economia em execução.”
Starrett estabelece linhas de base de movimento para as pessoas, ou testes, para ver se eles são corredores com mobilidade adequada.
“uma das coisas que você deve ser capaz de fazer como um corredor é, com os pés e joelhos juntos, agachar todo o caminho para baixo sem seus calcanhares chegando”, diz Starrett. “Isso significa que você tem amplitude normal de movimento e flexão do quadril e você tem amplitude de movimento humana básica para seus tornozelos.”
o segundo teste é o alongamento do sofá, onde uma perna é dobrada a 90 graus e a outra é paralela contra uma parede. “Se você colocar um joelho na parede, você deve ser capaz de trazer a outra perna para cima em uma posição ajoelhada alta com você de volta contra a parede e bunda espremida”, diz Starrett. “O corredor médio vai colocar o joelho contra a parede, mas não será capaz de colocar o outro joelho na posição dobrada. É assim que eles são apertados e restritos.”
se você falhar nesses testes, é hora de considerar alterar suas rotinas de treino pré e pós-corrida. Starrett diz que as habilidades de corrida de Brian Mackenzie são um ótimo lugar para começar.
passe estes dois testes de levantamento
Starrett tem duas séries completas de benchmarks do movimento para weightlifters. Um é o agachamento vertical, na forma de agachamentos aéreos e frontais. Se não puder fazer esses dois movimentos, então você está escondendo um sério problema de mobilidade.
“a maior amplitude de movimento acontece quando o tronco está na posição vertical”, diz Starrett. “Se você se agacha regularmente, mas não consegue se agachar na frente, isso é uma bandeira vermelha.”
um agachamento aéreo com halteres é a avaliação mais completa de Starrett da qualidade da amplitude de movimento. Além do agachamento vertical, há outra maneira de avaliar a mobilidade Aérea dos ombros.
“pegue dois halteres de 50 libras e segure-os diretamente acima com os cotovelos retos em um aperto neutro”, diz Starrett. “Você deve ser capaz de segurá-los um pouco e ter uma conversa.”Se seus cotovelos se dobram ou suas costas se quebram da posição neutra, você falhou no teste. “Os cotovelos dobrados são um sinal de falta de amplitude de movimento”, diz Starrett. “Você precisa explorar o problema em mobilitywod.com ou leia se tornando um leopardo flexível.”
faça a contagem de aquecimento
Starrett defende um aquecimento dinâmico antes dos treinos de levantamento de peso e corrida. O alongamento estático também pode aumentar a amplitude de movimento, mas também prejudicou a produção de força. Um estudo de 2014 do Journal of Strength & Conditioning Research descobriu que 60 segundos de quatro trechos estáticos diferentes resultaram em reduções significativas na altura e na potência do salto em comparação com o não alongamento. Além disso, um estudo de 2014 do Journal of Sports Medicine descobriu que um protocolo de alongamento estático da parte superior do corpo afetou negativamente a força de salto de pico.
“se você vai se preparar para levantar você deve ser coberto de suor antes de adicionar qualquer carga de um aquecimento dinâmico”, diz Starrett. “Lunges, agachamentos, dobradiças de quadril, carioca, balanços de perna, todos os mesmos aquecimentos que você fez no futebol do ensino médio/Universitário.”
Starrett diz que este aquecimento é melhor para correr também. Para levantar, Starrett e sua equipe passam trabalhos em mobilização conjunta, como deitar em uma bola de lacrosse e distração conjunta durante os sets de aquecimento. E, Starrett enfatiza a necessidade de mais conjuntos de aquecimento.”O levantador médio faz 135 libras, depois 225, 315 e 405, mas eles realmente precisam de mais prática sulcando o padrão”, diz Starrett. “Na nossa academia, dizemos’ Mostre-me cinco séries de 10 com peso leve ‘ e avaliamos onde você está.”
salve a auto-massagem para pós-treino
“preferimos que você salve o trabalho de tecidos moles depois de treinar”, diz Starrett. “Não achamos que o rolamento de espuma seja o melhor uso do tempo antes de uma luta.”
o guru da mobilidade passou a explicar que o tecido mole funciona ajuda a ligar o sistema nervoso parassimpático, o que diminui a frequência cardíaca e induz o relaxamento muscular. Além disso, o treino deve ser visto como uma ferramenta de diagnóstico, e o tempo depois é gasto corrigindo o problema.
“se você agachou pesado e descobriu que seu quad está apertado, vá consertá-los depois. Se você está deadlifting, você pode tomar o que você sente durante o elevador e melhorar essa parte do corpo depois.”
melhorar a posição para melhorar a função
manter a postura adequada é crucial para o desempenho atlético na visão de Starrett. Há certas coisas que você não faz enquanto levanta e uma postura universal para correr, levantar e viver.
“se eu estou pressionando algo acima, eu olho para baixo? Não. Se estou a fazer levantamento terra, ponho o pescoço para cima? Não.”Starrett diz. “Estou mantendo minha coluna em uma boa posição de base, que é empilhada sobre a caixa torácica e a caixa torácica empilhada sobre a pélvis. Se você se levantar Alto com os pés retos e apertar sua bunda, sua pélvis não deve mudar de posição.”
A posição básica de pé para a vida cotidiana, levantamento terra e corrida é a que você toma quando você desenrola uma barra para um agachamento nas costas, diz Starrett. “Se eu olhasse para o seu lado, seus ouvidos deveriam estar no meio do ombro”, acrescenta.
Starrett ainda tem conselhos para mensagens de texto usando telefones celulares, e se você pensar sobre isso, que é muitas vezes a razão para slouching.
“traga o dispositivo de mensagens de texto ao nível dos olhos para que a cabeça e as costas não arredondem”, diz Starrett. “Os hábitos de algumas pessoas afetam seu desempenho atlético, mesmo que isso não leve à dor.”
