o que não é amar sobre o Power clean? É um ótimo exercício de força e poder. Atinge a cadeia posterior, ensina coordenação intramuscular e ajuda na velocidade e produção de energia.
mas a curva de aprendizado é muito íngreme. Habilidade nos elevadores olímpicos, como com habilidade em todos os esportes, pode levar anos para ganhar. Às vezes você não tem anos para trabalhar com um atleta para ajudá-lo a atingir seu pico. Às vezes você tem, se tiver sorte, algumas semanas. Outras vezes você começa apenas uma sessão ou duas antes de ir para competir ou voltar para casa para treinar por conta própria.Portanto, o que precisamos é de um exercício que ensine a mesma coisa, mas tenha uma curva de aprendizado quase zero. Eu odeio sempre reiterar sobre o sistema RKC porque estou preocupado que eu soe como um recorde quebrado, mas os seis exercícios no RKC são tão completos quanto você pode obter.
o swing é um deadlift e todos sabemos que eles são bons para você. O levante-se é claramente um exercício de corpo inteiro, e mais sobre isso em um segundo. O agachamento é óbvio e se substituirmos os outros três exercícios – arrebatar, pressionar e limpar – por um bar, não há um viciado em força que se preze que não lhe diga como esses três são ótimos.
Mas, o kettlebell limpa recebe pouca atenção
A primeira vez que ouvi a expressão “assistida força” foi a partir de Stuart McGill e ele estava falando sobre a levantar-se e como ambas as metades do corpo são forçados a aprender a trabalhar juntos, ligados através de uma barriga dura, enquanto que o peso é manobrada através de uma variedade de ângulos. Esta é uma habilidade útil para grapplers, atletas extremos, como pilotos de motocross e até mesmo pessoas que se mudam para casa.
mas o levante-se é lento, metódico e nem um pouco como a maioria dos eventos esportivos. Precisamos de um exercício que nos ensine a orientar a força rapidamente. O balanço é grande como uma expressão horizontal de força, muito parecido com um soco ou chute, mas precisamos ser capazes de conduzir a nossa força em outras direções, também.
vamos apenas examinar a limpeza em detalhes por um segundo. O peso precisa se mover do chão ou acima do chão (quando você começa do “pendurar”) para uma posição em nossos baús (conhecido como”o rack”). Este rack posição é a base para nos agachamento frontal, prima, ou idiota para ter uma sólida limpa nos coloca como possível ter um ponto de partida sólido para esses outros movimentos.
acredito que o kettlebell clean é uma escolha melhor para ensinar alguém com pressa por uma razão simples – já que podemos nos concentrar em uma mão, em vez de as mãos serem trancadas juntas em um bar, essencialmente reduzimos pela metade a quantidade de coordenação necessária para aprender o movimento. Esse espaço cerebral extra pode ser usado para garantir que todo o resto esteja no lugar.
o kettlebell clean é um exercício enganoso. Isso porque não é como uma barra limpa, mas sim um balanço disfarçado. Na verdade, o padrão RKC para o clean afirma claramente, como ponto número um, que, “todos os pontos que se aplicam ao swing, menos a posição do braço reto no topo do Representante são necessários”.
em outras palavras, o balanço é um limpo que é direcionado para um lugar diferente. Uma expressão dinâmica desse mesmo conceito de força de direção de que McGill estava falando.
não só esta capacidade de orientar dinamicamente a força é importante atleticamente, mas os outros benefícios da limpeza ainda estão lá – recrutamento de cadeia posterior, velocidade e potência. E com a adição do plano extra de movimento que o sino fornece, Você também recebe grandes doses de coordenação. Com o kettlebell clean, você também é forçado a trabalhar duro para resistir a todas as forças rotacionais em seu corpo com as quais um sino pesado o desafiará. Uma limpeza pesada é tão útil para melhorar a estabilidade do núcleo quanto uma subida pesada (e se você olhar para a primeira metade do Levante, verá que o sino vai de rack para extensão total e, em seguida, uma dobradiça nos quadris – quase o mesmo movimento, mas girado noventa graus).
o kettlebell clean também tem algumas outras vantagens. Dan John é um fã do deadlift para esportes de colisão. Eu sou um fã maior do kettlebell clean. Quando um sino pesado bate em você pela primeira vez e quase o derruba, você entenderá o porquê. A limpeza é um tackle ou takedown encolhido de ombros. É uma casa redonda bloqueada para o corpo (e sua posição de rack é quase exatamente como seu guarda em stand up fighting).
se você é um cara mais alto como eu, e, digamos, não o cara mais flexível do mundo, trabalhar no chão com uma barra limpa pode não ser ótimo para você. Muitos treinadores de força de grande nome farão com que seus atletas trabalhem na posição hang, seja no meio da coxa ou nos joelhos. O kettlebell clean tem uma posição inferior que é a mesma que um hang clean dos joelhos. Isso proporciona menos estresse para as costas, mas mantém todos os outros benefícios da limpeza. A posição hang tem alguns outros benefícios para atletas dominantes na parte superior do corpo, como lutadores ou arremessadores, também – enquanto a cadeia posterior ainda é usada pesadamente, o elevador se torna mais dominante na parte superior do corpo e força o atleta a ser ainda mais rápido para dirigir a barra do início ao rack.
não estou prestes a dizer que aprender a limpar qualquer variedade é fácil, mas um único kettlebell clean levará significativamente menos tempo do que um barbell power clean. É tão fácil quanto pedir uma cópia de Enter the kettlebell off Dragon Door e começar. Contanto que você tenha uma compreensão segura do balanço, você será capaz de limpar e colher todos os benefícios deste poderoso exercício, também.
minha maneira favorita de trabalhar o single clean é fácil – 5 x 5 com um sino pesado. A maioria dos homens RKC deve procurar usar pelo menos um sino de 40 kg e a maioria das mulheres pelo menos um sino de 20 kg. Experimente por alguns meses e veja como você fica forte em todos os seus outros exercícios como resultado. Um bônus extra é que quando você voltar aos seus pesos normais de imprensa que eles vão se sentir leve e fácil de dirigir para o rack.
