Nadadores
Eles podem parecer um longo caminho desde seus joelhos, mas os músculos glúteos em sua parte inferior desempenhar um papel na estabilização de suas pernas. “A fraqueza nos glúteos é comum se eles não forem especificamente trabalhados”, diz a fisioterapeuta sênior Sophie Apps. “Normalmente, eles são mais fracos de um lado e isso geralmente se reflete em um problema no joelho desse lado.”
deite-se de frente, com os cotovelos dobrados para que você possa descansar o queixo nos dedos. Envolva seu núcleo, aponte os dedos dos pés atrás de você e levante as duas pernas no ar o máximo que puder. Agora comece a pulsar as pernas para cima e para baixo alternadamente, chutando do quadril como se estivesse fazendo um chute na frente. Continue por um minuto ou o máximo que puder com boa forma. Se você quiser facilitar, descanse as pernas no chão e levante uma perna de cada vez enquanto a outra está no chão.
aumento da panturrilha
“os músculos da panturrilha se estendem atrás do joelho para cruzar com os isquiotibiais”, diz Sophie, “então eles também são jogadores importantes para manter o joelho em movimento como deveria.”
este é um exercício simples, mas eficaz, que contrai e relaxa repetidamente os músculos da panturrilha para construir sua força. Fique com os pés afastados na largura do quadril, segurando uma cadeira ou mesa para equilibrar, se necessário. Levante-se para as bolas de seus pés e, em seguida, de volta para o chão. Repita esse movimento rapidamente por um minuto ou enquanto você gerenciar.
impulsionadores da coxa
seu quadríceps são os músculos que compõem a maior parte da frente da coxa e são vitais para a estabilidade e o movimento saudável da articulação do joelho. “Todos nós tendemos a ter uma perna mais forte e dominante e isso pode levar a problemas no joelho da perna mais fraca”, diz Sophie. “É importante trabalhar na força de ambas as pernas, duas a três vezes por semana, especialmente se você praticar muito esporte.”
para fortalecer seus quads, sente-se com as pernas retas na sua frente, dedos apontando para o teto, mãos ao seu lado no chão para apoiá-lo. Sente-se alto e envolva os músculos centrais ao redor do meio. Coloque uma toalha enrolada ou almofada sob o joelho direito, de modo que dê uma ligeira curvatura. Agora pressione firmemente com o joelho e esmague a toalha. Segure por um segundo e solte. Repita até 15 vezes. Retire a toalha, coloque-a sob a perna esquerda e repita. Se você estiver usando shorts, verá os músculos do quadrilátero ao redor do joelho se contraírem e relaxarem.
cachos isquiotibiais
seus isquiotibiais são um importante músculo estabilizador do joelho. “Eles correm não apenas pela parte de trás da coxa, mas também pela parte de trás do joelho”, diz Sophie. “Para os corredores, eles ajudam a desacelerar e acelerar você, então, se eles são fracos, isso vai levar a problemas no joelho.”
este exercício aumenta a força e o controle dos isquiotibiais. Deite-se na frente com os cotovelos dobrados e as mãos no chão, para que você possa descansar o queixo nos dedos. Dobre o joelho direito até um ângulo de 90, com a sola do pé voltada para o teto – esta é a sua posição inicial.
agora dobre o joelho e toque o dedo do pé no chão, depois dobre o joelho e toque o fundo com o calcanhar (ou o mais perto que puder). Mantenha esse movimento por um minuto e depois troque as pernas.
agachamento de uma perna
“este é outro exercício para os quads e lhes dará um treino sério, já que todo o seu peso corporal está passando por uma perna”, diz Sophie. “Correr é uma atividade de perna única-apenas uma perna está no chão de cada vez – por isso é especialmente bom para os corredores.”
fique com os pés afastados na largura do quadril e descanse a mão em uma cadeira ou mesa para o equilíbrio. Levante a perna direita do chão e, em seguida, dobre a perna em pé no joelho para entrar em um agachamento. Certifique-se de que seu joelho não se estenda além dos dedos dos pés e mantenha a parte superior do corpo ereta (não dobre da cintura).
aponte para um agachamento profundo, mas vá o mais longe que for confortável. “Faça 8-12 repetições em cada perna”, diz Sophie. “Se você puder fazer menos em uma perna específica, isso indica que a perna está mais fraca e requer algum trabalho extra. Fazê-lo sem se apegar a nada para o equilíbrio aumentará os benefícios, forçando você a envolver seu núcleo.”
physiointhecity.co.uk
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