Com Que Rapidez Posso Aumentar A Quilometragem De Corrida? Métodos e dicas!

Como Posso correr mais longe? Eu sinto que preciso correr mais para atingir meus objetivos. A regra dos 10% realmente funciona? Adoro correr e só quero correr o tempo todo!!! Algumas das perguntas e declarações super comuns eu entendo como aumentar a quilometragem de corrida.

menino eu entendo. Se não pudesse fazer nada além de correr, eu provavelmente faria.

mas aumentar sua quilometragem e melhorar a resistência nem sempre é a mesma coisa. Eu falei anteriormente sobre as coisas que você pode fazer para ajudá-lo a correr mais longe como um iniciante ou até mesmo recuperar a resistência pós lesão.

agora, estamos falando sobre esse ponto em que você se sente bem ou super animado ou talvez tenha percebido que pulou algumas semanas de treinamento e quer pular em frente.

como aumentar com segurança a quilometragem de corrida

não há uma maneira certa de aumentar a quilometragem, mas existem algumas regras muito boas que você deve conhecer e seguir. A maioria dos planos de treinamento se refere ao que é chamado de regra de 10%, no entanto, existem vários métodos para construir quilometragem.

a chave real está ouvindo seu corpo e cortando quando você precisa. Depois de construir uma base sólida de milhas, você provavelmente não precisará começar do quadrado depois de uma pausa ou lesão.

a quilometragem do edifício é importante:

• Garante que você pode lidar com o tempo em seus pés em distância, corridas de
• Melhora a sua resistência para todos os tipos de eventos
• Irá melhorar a sua velocidade em curtas distâncias
• Longa e lenta fácil é executado melhorar a sua queima de gordura
• Corredores de alta parece acontecer uma vez que você está constantemente fazendo algumas corridas mais longas,

Então, qual o método certo para você? Experimente todos eles em vários intervalos de treinamento e veja qual deles se encaixa melhor no seu estilo.

a regra de 10%

o método mais conhecido de aumento de quilometragem, a regra de 10%, afirma que os corredores só devem aumentar suas milhas totais a uma taxa de 10% por semana para evitar lesões.

exemplo
se você estiver executando 20 milhas no momento, na semana seguinte, poderá executar mais duas para uma quilometragem semanal total de 22 milhas.

as origens desta regra vêm de dois estudos, que mostraram aqueles que aumentaram a quilometragem mais rápido onde mais propensos a se machucar…exceto que eles estavam aumentando 20-30% em ambos os estudos. SOOOOO quão preciso é isso?

o pensamento é que os corredores que aumentam sua quilometragem em mais de 10% por semana são mais suscetíveis a lesões. Em grande parte porque os músculos, articulações e tendões precisam de tempo para se adaptar à batida da corrida e aos microtears que causa (que são fundamentais para melhorias).

a regra dos 10% é a única maneira de decidir quanto você pode aumentar sua milhagem com segurança? Descobre! # running # marathon # bibchat Clique Para Tweet

D0es o trabalho regra de 10%?

Sim e não. Realmente depende de quanto treinamento você tem feito.

corredores mais novos com quilometragem muito baixa, poderão progredir seu volume total mais rápido do que corredores com programas de alta quilometragem existentes.

ser inteligente em diminuir o aumento do volume ou intensidade de suas corridas evita absolutamente lesões.

e, claro, lembre-se de que não deve ser um processo constante de adição de milhas.

deve haver um ciclo de aumento e, em seguida, uma semana de diminuição para permitir que seu corpo se adapte.

o método Jack Daniels

o treinador olímpico Jack Daniels estabeleceu sua própria diretriz para aumentar a quilometragem em seu livro Daniels Running Formula. Apelidado de método de equilíbrio, Daniels sugere que os corredores aumentam a quilometragem em um número que não excede o número de sessões de treinamento semanais.

exemplo
se você atualmente executar quatro dias por semana, então você pode adicionar em quatro milhas. Se você quiser aumentar o número de dias que você executa por semana, então não há problema em adicionar os quatro nessa corrida de treinamento extra.

a partir daí, os corredores permanecem nesse nível por 3-4 semanas antes de aumentar novamente. Depois de atingir sua carga máxima de treinamento semanal (ou seja, seis dias), você pode continuar aumentando até seis milhas até atingir sua carga máxima de treinamento.

3 Build + 1 Recovery

meia maratonistas, maratonistas e ultra corredores pela primeira vez podem sentir fadiga mental ou falta de motivação após vários meses de treinamento. A ideia por trás das semanas de Recuperação é recarregar a mente e o corpo para ficar animado para o treinamento à frente. Além disso, eles podem ajudar a prevenir lesões quando as milhas e a intensidade se somam.

exemplo
ao longo de 3 semanas, você pode subir de 20 para 24 para 27 e, em seguida, tomar uma semana de recuperação, deixando cair a sua quilometragem semanal de volta para 20 milhas ou menos para dar o seu corpo tempo adequado para se adaptar às demandas.

regra de Ouro: vá devagar com a adição de milhas. Você pode fazer muito treinamento cruzado de baixo impacto durante a construção, o que ajudará a garantir que você ganhe condicionamento físico sem ferimentos.

aumentar a quilometragem após a lesão ou como um novo corredor

à medida que você constrói sua base, é importante não se deixar levar pela adição de muito, muito cedo.

essa é a receita para lesões.

Comece devagar e fique em uma quilometragem semanal que se sinta confortável por 3-4 semanas, aumentando gradualmente à medida que você se torna mais forte e mais apto. A regra de 10% não se aplica realmente aos corredores que saem de uma lesão porque a porcentagem semanal adicional excederá 10% com base na baixa quilometragem.

por exemplo, se você estiver executando 15 milhas por semana e adicionar mais duas milhas na semana seguinte para um total de 17, esse aumento é de 13%.

a mesma regra se aplica se você estiver voltando de um longo período de descanso, retornando após a gravidez ou apenas começando.

adicionando milhas sem ferimentos

quando você está pronto para aumentar a quilometragem de corrida e evitar lesões, é muito mais do que apenas a corrida. Adicionar milhas semanais é apenas uma parte da equação para se tornar um corredor mais forte.

o que mais entra em jogo?

variação na corrida

talvez você esteja apenas em 2-3 corridas por semana, então você deseja maximizar essas e de repente se encontra fazendo apenas exercícios de velocidade ou corridas difíceis.

se você tem executado um longo tempo que o estilo pode ser muito bem, porque entre você descansar, mas quando você está construindo pela primeira vez, você precisa garantir que você tenha bastante fácil execução.

adicionar uma segunda corrida

correr duas vezes por dia não é algo que queremos fazer o tempo todo, mas quando você está aumentando a quilometragem, pode ser uma ferramenta útil. Em vez de tentar fazer uma corrida de 8 milhas para 10 em uma quarta-feira, você pode fazer 7 e 3, o que geralmente faz com que os 3 milhas se sintam mais frescos e reduz o estresse total da quilometragem diária.

recuperação apropriada

os dias de descanso e recuperação ativa permitem que o corpo se cure do estresse de adicionar nova quilometragem. Enquanto estamos ansiosos para aumentar as milhas ou continuar o treinamento cruzado para melhorar nossa forma física, pular a recuperação pode eventualmente levar à falta de muitas corridas porque você está ferido!

• Nossos músculos não curar
• Nosso desempenho diminui
• Nós tornar-se cansado com o esporte
• Estamos suscetíveis a lesões por overuse

Glúteos, Núcleo e Quadril Força (aka Pré-Hab.)

Em ordem, para aumentar a quilometragem, você precisa de um corpo que está pronto para lidar com a carga. A fraqueza mais comum que leva à dor no joelho, tornozelo ou quadril são os quadris fracos!

você pode trabalhar muitos movimentos para o seu aquecimento dinâmico antes de cada corrida, mas também vale a pena tentar fazer pelo menos 2 dias por semana de treinamento de força.

confira meu canal do YouTube para encontrar vários vídeos com exercícios de força para corredores ou dar qualquer um dos seguintes rotinas de uma tentativa:

• Hip foco a mobilidade de treino
• Melhorar extensão de quadril
• parte Superior do corpo treino de força
• Resistência banda de hip força

Abraçando Sono Extra

sabemos que o sono é importante, mas torna-se ainda mais crucial à medida que você começar a aumentar a milhas e, assim, o estresse em seu corpo. Se você achar que está perdendo o sono porque precisa acordar ao amanhecer para chegar a milhas, esteja ciente de que a falta de sono pode ser a fonte de nossos ferimentos na corrida.

Quando estamos dormindo, nosso corpo…

• Produzir o hormônio que cura e reparação dos músculos e tecidos
• Sintetizar proteínas
• Criar novas células
• estimular o sistema imunológico

Como podemos executar mais, realmente precisam de MAIS sono. Então comece a planejar para isso!

abastecimento adequado

quando você começa a aumentar a quilometragem, é natural que você vai sentir fome (ou como eu digo rungry). Os corredores iniciantes sentirão especialmente como se não pudessem comer o suficiente. No entanto, queimar mais calorias não lhe dá um ingresso gratuito para comer o que quiser!

comer para meios de desempenho:

• abastecendo adequadamente durante as corridas
• obtendo o alimento certo dentro de 90 minutos após uma longa corrida
• equilibrando carboidratos e proteínas na hora das refeições
• não comer demais….
• ….ou subaquecimento

a comida é o que ajuda nosso corpo a reparar e curar do exercício de resistência que o colocamos. Sem o combustível certo, nossos corpos não podem fazer seu trabalho e nos manter saudáveis.

Qual é o seu método preferido para aumentar a quilometragem?

como você sabe quando atingiu sua distância máxima de treinamento semanal?Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

bate-papo da Comunidade do Facebook: Runtothefinish

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