Como estar em forma e parecer quente

como estar em forma e parecer quente

não há segredo. Se você é um ser humano vivo, você provavelmente pode se encaixar e parecer quente por uma combinação de dieta e Exercício. Mas há muita confusão e desejo de pensar em comer ou não comeralimentos particulares e fazer ou não fazer exercícios específicos. Deixe-me cortar a confusão para você. Não particularlymatter o que você come ou que exercício você faz. O que realmente importa é o quanto você come e quanto exercício você faz.

não é super difícil e não leva muito tempo, mas requer alguma autodisciplina, algum esforço e algum tempo.

treino

meu treino consiste em cerca de 15 minutos de calistenia bastante extenuante, em casa, todas as manhãs.

adiciono execução Quando tenho tempo (provavelmente tenho uma média de 2 dias por semana de execução). É sobre isso. De outra forma, sou esporadicamente ativo(ciclismo, esportes, etc), mas não intensa ou freqüentemente o suficiente para acompanhar o impacto do treino diário. Eu comecei com um treino diário muchsmaller e aumentou para o meu nível atual ao longo do curso de muitos meses.

por que todos os dias, em oposição aos três vezes por semana defendeu bymost formadores? Porque, a fim de obter quantidade e intensidade suficientes de exercício em uma programação de 3x por semana, eu teria que trabalhar por pelo menos 45 minutos de cada vez. Eu tenho um tempo muito mais fácil gettingmotivated e permanecer organizado se eu fizer o mesmo treino everymorning, primeira coisa, sem planejamento ou de manutenção do registro, sem a necessidade de togo para um ginásio, nenhuma roupa especial, sem equipamentos, sem ficar todo suado.Na minha experiência, este treino repetitivo diário é eficaz esustentável-ele me colocou em uma forma fenomenal e me manteve por mais de um ano agora. Talvez não seja ideal em alguns fisiológicossenso, mas está funcionando muito bem para o meu estilo de vida.

exercícios Diários

Minha rotina atual é:

1. 80 crunches, 60 crunches diagonais, 60 elevadores de perna. Eu faço isso em setsof 20 cada, intercalado; então basicamente 20 crunches, 20 diagonalcrunches, 20 elevadores de perna, repita 3 vezes e, em seguida, um último conjunto de 20crunches. Isso me leva 5 ou 6 minutos. Quando eu comecei, eu só poderia fazer 30 flexões sem realmente sofrer, então foi isso que eu fiz; aumentei a quantidade e adicionei as outras coisas enquanto eu ficava mais forte e mais leve.

2. 60 agachamentos (também conhecido como curvas profundas do joelho). 3 conjuntos de 20. Eu adicionei theselast, começando com um conjunto e adicionando conjuntos à medida que ficavam mais fáceis.A forma adequada é importante para a saúde do joelho.

3. 45 flexões (três conjuntos de 15) mais pranchas de estilo yoga à minha esquerda,direita e meio para uma contagem de 60 cada. Quando eu comecei eu só poderia fazer cerca de 12 flexões, então foi isso que eu fiz, e gradualmente aumentou para o nível atual. Mais tarde, adicionei o planking em um esforço para aliviar a dor nas costas (melhorou drasticamente, embora não tenha certeza se o theplanking merece o crédito ou não).

eu interleave a flexões e agachamentos, para eu concluir as flexões etc andthen fazer um conjunto de ocupações, em seguida, um conjunto de flexões, seguido por theplanking, em seguida, agachamentos, flexões, agachamentos, flexões, feito. Eu tomo abreather entre as séries conforme necessário. No momento, toda a coisa me deixa com menos de 15 minutos e não passo muito tempo me recuperando entre os sets. Como eu estava aumentando, eu faria menos sets ao longo do tempo (até 20 minutos), devido a temer as flexões, orgetting distraído com pequenas tarefas domésticas ou mexer com musicor o que quer que seja.

quando comecei, fiz 30 flexões e 12 flexões, todos os dias, porqueIsso era o que meu corpo podia lidar. A chave para mim era fazer isso todos os dias! E para aumentar gradualmente a quantidade, como meu trabalho diáriotornou-se muito fácil.

correndo

Eu corro quando é conveniente; entre 0 e 5 vezes por semana, em média duas vezes por semana a longo prazo. Isso é útil paraperder / manter o peso, bem como treinar para esportes, etc.

a execução é um dos conversores mais eficientes de minutos em burnedcalories. Mas nem toda corrida é a mesma-a intensidade importa muito.Além disso, para fins de treinamento esportivo, correr é realmente eficaz etempo eficiente, e aposto que é excepcionalmente eficiente para aparência e controle de peso também.

quando corro, normalmente corro cerca de três milhas, às vezes mais,às vezes menos. A parte essencial de alta intensidade é 10 20-stridesprints. Os sprints me matam muito mais do que correr mais milhas,e levar muito menos tempo. Eu adicionei nos sprints depois que eu tinha beenjogging regularmente por um tempo. Comecei com 5 sprints por corrida, e isso foi exaustivo. Levei alguns meses antes de me sentir pronto para 10 sprints.

Controle de peso

se seus músculos e sistema CV estão em forma, o outro grande componente tobeing ajuste e olhar quente não está carregando muita gordura. Para um primeiroaproximação, isso está diretamente relacionado ao peso.

há alguns anos, aos 41 anos e 6 ‘3″, cheguei ao peso corporal de cerca de 270 libras, comendo um pouco, mas sendo bastante ativo também.Eu não era obeso e eu era capaz de praticar esportes etc, mas eu olhei e feltbig.

em contraste, na minha condição de pico anterior por volta dos 30 anos, pesei cerca de 215 libras, de jogar futebol por 2 horas por dia, 6 dias por semana(e comer o máximo de comida que consegui segurar). Eu olhoue me senti como um atleta profissional. Indo para a perda de peso, eu sabia que myultimate peso alvo seria em torno de 215 libras. Desde então, revisitei para 210.

Não tenho nenhum conselho sistemático para que outras pessoas determinem o seu peso; obviamente, dependerá da fisiologia, objetivos, etc.Mas acho útil ter um número específico em mente.

sistema

0. Malhar (veja acima). O tecido muscular queima calorias muito melhor do que o tecido adiposo, mesmo quando você não está fazendo nada.

1. Coma “normalmente” – de preferência com consistência de tempo e quantidadede dia a dia. O tamanho da porção é a variável chave aqui, com base nos resultados da etapa a seguir.

2. Eu me Peso todas as manhãs, em uma balança de banheiro.

3. Se eu tiver mais de 210 quilos, sei que preciso comer um pouco menos.Ajustar todas as porções ligeiramente para baixo, e / ou eliminar entre-mealsnacks. Se eu tiver menos de 210 quilos, sei que posso comer um pouco mais.

4. Se eu tiver mais de 215 quilos, preciso da dieta Eat Half.

a dieta “Eat Half”

é para quando estou muito acima do meu peso-alvo por algum motivo. O principal princípio é reduzir minhas calorias, sem muita manutenção de livros e sem me torturar.

sistema

1. Três refeições por dia, em horários consistentes. Na hora das refeições, eu como seja qual for o que eu normalmente gostaria de comer, mas apenas uma meia porção. Ahalf-porção é geralmente suficiente para se sentir mais ou menos cheio, comer theitems Eu desejo, e é certamente o suficiente para manter o meu nível de atividade para cima.Por exemplo, o café da manhã pode ser uma meia tigela de cereal com leite, plusmeio toranja. O almoço é meio hambúrguer e metade das batatas fritas, oumaybe hambúrguer ou batatas fritas, mas não ambos. Ou meio burrito, ou um sliceof pizza (eu normalmente comeria duas fatias). Ou um sanduíche smallPB&J (não dois). O jantar é semelhante; uma tigela ou moderaplaca de macarrão, não dois; metade da salada, etc. Eu vou em frente e tenho asteak, mas apenas meio tamanho, com metade da quantidade de batatas (ou, bife awhole e sem batatas, ou sem bife e batatas cheias, se isso é que eu sinto como).

2. Sem lanches entre as refeições. Sem palitos de cenoura, bolos de arroz, sem m & m’s, sem nada. E sem sobremesa. Mas-nenhuma sobremesa é só porque eu ” comer metade de um hambúrguer para o jantar do que metade de uma fatia de bolo. Se eu preferisse o bolo, eu comeria isso no jantar e pularia o meio hambúrguer. O mesmo acontece com os lanches. Se eu realmente quisesse m & m’s insteadof um sanduíche, eu poderia colocá-los em uma tigela e tê-los para o jantar.Pessoalmente, não faço isso com frequência, porque gosto de comida de verdade e geralmente é mais saciante, mas, em princípio, as refeições são minha chance de saciar meus desejos alimentares, então vale tudo, dentro dos limites de quantidade.

3. Não beba calorias! Sem refrigerante, sem suco, sem copo de leite, nobeer, etc. Mais uma vez, se você realmente prefere beber um copo cheio de OJrather do que uma meia tigela de cereal com leite, então vá em frente. O princípio da tecla é moderar suas calorias de uma maneira simples semtorturar-se.

comer metade dicas e truques

comer metade faz meu corpo com fome, e a linha inferior é que é preciso motivação e força de vontade para cumpri-lo. Aqui estão alguns tricksI usar:

• certifique-se de que estou trabalhando intensamente o suficiente. Fazer flexões diárias suficientes para deixar minha barriga levemente dolorida também tem o efeito de suprimir meu apetite e me deixar mais ciente da comida no estômago.

• Use o freezer para sobras. Isso é bom porque, se estiver congelado, é menos fácil fazer um lanche e não tem um consumo iminente-por prazo.

• escovo os dentes depois de jantar. Isso me lembra de não comer à noite.

• fome à noite? Vai para a cama. Estou ansioso para o café da manhã, quando posso comer qualquer coisa no mundo que eu quiser (mas apenas uma meia porção, é claro).

• refeições não enchendo o suficiente? Inclua uma maçã ou outra fruta crua, no lugar de algo com menos fibra & água.

• pegue uma corrente de refrigerante e beba água efervescente em vez de petiscar durante o dia.

o Que Comer

Pessoalmente eu comer as coisas que eu gosto, coisas que eu acho que é saudável, plusoccasional junk food e guloseimas. Eu subscrevo a “don’t drinkcalories” – eu bebo principalmente água – sem refrigerante, sem bebidas esportivas, ejuice apenas se eu mesmo apertá-lo. Gosto de leite. No meu cereal, Épense no leite como alimento. Em um copo com biscoitos, penso quecomo um deleite, Não uma bebida.

quando eu olho para um pedaço de comida, para fins de Saúde/fitness Imainly ver “calorias”. Eu não presto atenção a gordura vs. carbsvs. proteína, fora da relação básica que a gordura é cerca de 2xas caloria-densa (em massa) como carboidratos ou proteínas. Seu corpo é quitemarvelous em transformar qualquer uma dessas coisas em gordura corporal ou energia, asneeded. Eu acho que você precisa de proteína para construir músculos e fazerparações, mas uma vez que você está crescido, você realmente não precisa de especialquantidades disso. E, obviamente, você precisa de vitaminas e minerais, então Ido recomendo comer algumas frutas/vegetais/alimentos integrais etc, mas,novamente, é muito difícil ser deficiente em vitaminas fora de uma bizarrediet muito. O efeito de primeira ordem de comer é dar calorias ao seu corpopara que tenha energia para operar.

cbloom tem um artigo muito mais longo,melhor pesquisado e rantier, com o qual aprendi muito. Além de ser uma das personalidades mais incríveis da história, NelsonMandela tem estado em tremenda forma toda a sua vida, incluindo a suadécadas na prisão, graças à calistenia diária. Ele fala um pouco sobreem sua autobiografia, Long Walk To Freedom, embora não seja um detalhe incompleto. Parece que ele faria 45-60 minutos, o que é muito mais do que eu.

Ionce ouviu Joel McHale no WTF de Marc Maron explicar seu treino como ” flexões, abdominais, e eu morrer de fome.”