Como Evitar que o Joelho Valgo– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

10 Novembro de Como Evitar que o Joelho Valgo

Medial do joelho colapso, também conhecida como joelho valgo, é quando o joelho se desmorona e cai para dentro durante qualquer tipo de peso-rolamento de atividade, como o agachamento, durante a marcha, ou durante esporte específico de movimentos como o de corte. O valgo do joelho é caracterizado pela adução do quadril e rotação interna do quadril em uma posição de quadril flexionada. Esta posição do joelho é mais comumente associada a um mecanismo sem contato de lesão do ligamento cruzado Anterior (LCA), e ocorre no atleta de corrida ou salto durante a fase de desaceleração de um movimento de corte. O glúteo máximo desempenha um papel interessante no colapso medial do joelho e pode ajudar na prevenção do valgo do joelho. Neste artigo, mostraremos como prevenir o valgo do joelho com exercícios direcionados ao glúteo máximo!

lesões comuns no joelho em torno do valgo do joelho

uma lesão do LCA é a forma mais comum de lesão no joelho hoje nos Estados Unidos, com estimativas variando de 100.000 a 200.000 por ano. Além da carga de LCA, o colapso medial do joelho também predispõe a extremidade inferior a uma série de outras questões ortopédicas, como dor lateral do quadril, estresse da BIT, estresse patelofemoral, tensão MCL e estresse posterior da tíbia (1). Sempre que nosso corpo desenvolve um movimento compensatório, pode levar a possíveis problemas de dor e / ou lesão. O valgo repetitivo do joelho pode levar a lesões por uso excessivo no joelho. Abaixo está uma visualização de como é o valgo do joelho.

valgo do joelho

do Dr. Chris Powers

Knock knees? Conserte-Os Com Esses Exercícios!

Procurando Mais Ajuda Com Os Joelhos?

o programa de reabilitação do joelho é um fisioterapeuta desenvolvido, programa passo a passo que ensina como otimizar a saúde do joelho. Este programa de 3 fases irá expô-lo a vários exercícios de fortalecimento e estabilização do joelho e parte inferior do corpo apoiados pela ciência. Este programa vai à prova de balas seus joelhos para qualquer coisa que a vida joga em você! Saiba mais aqui!

como prevenir o valgo do joelho: entenda o papel do glúteo máximo

então você quer saber como prevenir o valgo do joelho? Como mencionado acima, o colapso medial do joelho é caracterizado por adução excessiva do quadril e rotação interna. Embora o glúteo médio seja o abdutor primário do quadril no plano frontal, e a fraqueza desse músculo esteja clinicamente associada ao valgo do joelho, não se deve esquecer o importante papel funcional do glúteo máximo ao considerar deficiências relacionadas ao valgo do joelho. (Dedicaremos nossa atenção neste artigo apenas ao glúteo máximo, assumindo que o glúteo médio é funcionalmente forte).

Anatomia do glúteo máximo

Via Dr. Chris Powers

o glúteo máximo é o maior dos músculos glúteos que formam a grande maioria de sua bunda. O glúteo máximo também é conhecido como” músculo tri-planar”, o que significa que tem a capacidade de mover a articulação do quadril em todos os três planos cardeais. O glúteo máximo pode estender o quadril no plano sagital, abduzir o quadril no plano frontal e girar externamente o quadril no plano transversal. Todas essas três ações musculares neutralizam os movimentos associados ao colapso medial do joelho: adução do quadril, rotação interna e flexão.Como o glúteo máximo é o principal extensor do quadril, o corpo naturalmente recrutará e usará outros extensores do quadril, ou seja, os isquiotibiais e o adutor magnus, para compensar sua fraqueza. Embora a compensação de isquiotibiais e adutores Magnus ajude a extensão do quadril, o recrutamento adicional desses outros extensores do quadril realmente agrava ainda mais o colapso do joelho medial devido às ações secundárias dos isquiotibiais e do adutor magnus. Os isquiotibiais, sendo um extensor do quadril, também são um adutor do quadril. O adutor magno, apesar de ser uma extensores do quadril, é também um quadril adutor

Glúteos e Isquiotibiais Anatomia

Por Dr. Robert Droual

A combinação de isquiotibiais e adutor magno uso excessivo para compensar glúteo máximo fraqueza unidades de quadril em mais de adução, o que irá agravar ainda mais medial do joelho em colapso! Dos três extensores primários do quadril do nosso corpo, dois dos três realmente aduzem o quadril em vez de abduzir o quadril; assim, enfatizando ainda mais a importância da força adequada do glúteo máximo.

curiosamente, muitos indivíduos realmente têm mais do que a força máxima do glúteo adequada, como evidenciado pelo teste muscular manual assistido por fisioterapeuta, ou a capacidade de agachar/pressionar as pernas muito peso. No entanto, eles ainda demonstram colapso medial do joelho em atividades funcionais. Por que você pode perguntar? Esses indivíduos não têm controle neuromuscular adequado e a capacidade de recrutar adequadamente seu glúteo máximo.

ouvir: Falando glúteos com BRET CONTRERAS

a capacidade de recrutar adequadamente os músculos corretos, em ordem sequencial, é algo que não só tomamos como certo, mas também raramente temos que pensar. Quando andamos, chutamos uma bola de futebol ou jogamos uma bola de futebol, não pensamos – apenas fazemos. Treinar seu cérebro para ligar os músculos certos pode ser um processo desafiador, mas uma solução rápida pode simplesmente estar ajustando o ângulo do tronco! Inclinar o tronco para a frente durante agachamentos, corrida ou movimentos específicos do esporte efetivamente aumenta o momento de flexão do quadril enquanto diminui o momento de flexão do joelho. Isso resulta em uma maior propensão para ativar os extensores do quadril com um tronco inclinado para a frente. Um estudo de 2010 de Pollard et al. constatou-se que maior utilização dos extensores do quadril foi associada à diminuição dos momentos e ângulos de valgo. Os achados deste estudo estão alinhados com a ênfase que colocamos na importância do glúteo máximo e seu papel na prevenção do colapso medial do joelho (1).

Como Prevenir O Valgo Do Joelho: Fortaleça Os Glúteos!

Há uma infinidade de excelentes exercícios que você pode trabalhar para fortalecer seus glúteos, especificamente o glúteo máximo. Vamos mostrar – lhe alguns deles abaixo! O que é ótimo sobre esses exercícios é que eles podem ser modificados para progredir ou regredir com base no seu nível de condicionamento físico atual! Sempre comece com o que é melhor para o seu corpo e concentre-se na execução correta dos exercícios para obter o máximo benefício. Além disso, se primeiro começar com esses exercícios, trabalhe em tempos de espera mais longos, pois isso irá preparar a conexão mente-corpo de ativar os grupos musculares corretos!

LEIA: COMO o PROGRESSO EXERCÍCIOS INFERIOR do CORPO

Glúteos Focado Exercícios: Pontes

Exemplo de Reabilitação para o Exercício de Biblioteca de Vídeo

• COMO: Início de costas com os joelhos dobrados e um pouco distantes umas das outras. Aperte o estômago primeiro, depois os glúteos. Em seguida, coloque os calcanhares no chão e levante os quadris em direção ao teto. Na posição final, seu joelho, quadril e ombro devem estar em uma linha reta. Mantenha a posição final e aperte os glúteos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

• Sinta: você deve sentir seus glúteos trabalharem para controlar esse movimento. Em nenhum momento você deve sentir seus músculos lombares fazendo o movimento de elevação. Se você sentir isso apenas nos isquiotibiais, tente dobrar os joelhos um pouco mais e repita.

• compensação: Evite arquear na parte inferior das costas enquanto executa isso

banda de Ponte de perna única

exemplo de Programa de reabilitação de joelho exercício

comece de costas com uma faixa de resistência colocada ligeiramente acima dos joelhos. Traga uma perna em direção ao peito, com a perna no chão drive-in com os calcanhares para levantar os quadris em direção ao teto. Na posição final, seu joelho, quadril e ombro devem estar em uma linha reta. Segure a posição final e aperte os glúteos, depois volte lentamente para a posição inicial.

impulso do quadril

Comece colocando a parte superior das costas em uma superfície elevada do banco. Suas omoplatas devem estar logo acima da borda. Tenha os pés afastados na largura dos ombros e planos no chão. Seus joelhos dobrados com os pés ligeiramente atrás dos joelhos. Empurre para o chão levantando os quadris para cima. Pare quando seus quadris estiverem alinhados com os joelhos. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

impulso de quadril de perna única com banda

comece com o meio das costas contra um banco ou superfície elevada com os pés afastados na largura do quadril. Coloque uma banda de resitsance logo acima dos joelhos. Traga um joelho em direção ao peito para tensionar a faixa de resistência. A perna elevada deve estar não apenas subindo, mas também ligeiramente para fora em direção ao ombro. Enquanto mantém o queixo dobrado, empurre os quadris em direção ao teto. Concentre-se em dirigir no chão com o calcanhar e dobre o cóccix. Retorne lentamente à posição inicial e repita.

Knee Valgus Prevention Exercises-Split Stance Lunge RNT

os exercícios de treinamento Neuromuscular reativo (RNT) são excelentes para facilitar a ativação do glúteo e prevenir o valgo dinâmico do joelho! O vídeo acima e abaixo são alguns exemplos!

exercícios de prevenção do valgo do joelho-passo Posterior para baixo RNT

Pensamentos finais

o glúteo máximo é um dos músculos mais importantes que impede o valgo do joelho. Nem sempre é o caso que este músculo pode ser fraco, mas simplesmente não pode ser usado tanto quanto deveria! É importante incluir exercícios adequados de fortalecimento do glúteo máximo ao projetar um programa específico para cada indivíduo para garantir que ele não esteja sendo negligenciado. Em resumo, você não deve esquecer de considerar fraqueza ou facilitação neuromuscular inadequada do” músculo tri-planar”, o glúteo máximo, ao abordar deficiências potencialmente causando colapso medial do joelho!

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1. Pollard, Christine D., Susan M. Sigward e Christopher M. Powers. “A flexão limitada do quadril e do joelho durante o pouso está associada ao aumento do movimento e dos momentos do joelho no plano Frontal.”Clinical Biomechanics 25.2 (2010): 142-46.
2. Powers, Chris M. ” mecânica de movimento anormal e lesões do quarto inferior: Influências proximais e distais.”University of Southern California, Los Angeles. 18 Maio 2015. Palestra.Powers, Christopher M. ” A influência da mecânica anormal do quadril na lesão no joelho: uma perspectiva biomecânica.”J Orthop Sports Phys ther Journal of Orthopaedic & Fisioterapia Esportiva 40.2 (2010): 42-51.