de Jabba para Jedi: o melhor plano de treino e refeição Jedi

tornar-se um Jedi não é fácil. Normalmente, progredir de Padawan para Mestre Jedi levará anos. Que se lixe! Você não tem tempo para fazer handstands na lama e assistir rochas flutuando durante todo o dia. Você quer fazer isso em hiper velocidade. Roger Gold Líder. Então, vamos acompanhá-lo rapidamente ao status Jedi com o melhor treino Jedi e plano de Refeições.

E aqui está uma análise rápida do seu treinamento:

• I: o défice fantasma
• II: O ataque Dos Macros
• III: A Vingança Dos Swole
• IV: UMA Nova Esperança
• V: O Peso Strikes Back
• VI: Return Of The Levantado Jedi

Seu Jedi Treino não vai Ser Fácil,

Na superfície de Star Wars parece um conto clássico do bem triunfando sobre o mal. Mas a realidade é um pouco diferente.

caso em questão, nosso herói, Luke Skywalker. Coloque-se no lugar dele por um segundo.Primeiro, sua tia e seu tio são brutalmente queimados vivos a mando de seu próprio pai.

então você é atacado em um bar só porque um cara com o nariz esmagado e o rosto fodido não gostou da sua aparência.Apesar de tudo isso, você abnegadamente viajar a meio caminho através da galáxia para resgatar uma princesa, apenas para ela chamá-lo de um anão (que puta). Mas você decide ser o homem maior. Então você faz a coisa heróica resgatando-a, recebendo o beijo que você merece, apenas para descobrir mais tarde que ela é sua maldita irmã. WTF?

então seu pai desintegra seu companheiro. Depois disso, ele tenta explodi-lo em seu X-Wing… Reconhecidamente, você estava tentando explodir a casa dele, então talvez você merecesse.

e isso foi tudo no primeiro filme.

nem chegamos ao ataque Yeti, passando a noite aconchegado nos intestinos de um camelo de neve, ou o fato de seu pai ter atacado você novamente. Só que desta vez a cortar a porra da tua mão. Filho da puta! (uma maneira de perder peso, suponho).

então eu não posso deixar de pensar que tudo isso poderia ter sido evitado se Luke fosse absolutamente JACKED!Ser um Jedi não é uma caminhada no poço de areia. Você tem que estar preparado para a coragem, o trabalho duro, o esforço e o incesto. Bem…talvez não seja o incesto, mas você entende o que quero dizer. Não espere que seu caminho para o Mestre Jedi seja fácil, você tem que trabalhar para isso.

pense em mim como sua Obi Wan

vou supor que você navegou aqui pelo espaço e pelo tempo e não está 100% familiarizado com quem eu sou. Então vamos mudar isso agora, eu sou Simon. Algumas pessoas me chamam de Si, Outras Simon James (mas isso geralmente é meu Nan).

eu escolhi manter minha camisa para esta foto, ao contrário do Código do treinador de fitness online. Mas ei, eu tirei a porra dos meus braços para fazê-los parecer enormes. De qualquer forma, eu já fui um jovem aspirante a Jedi que não conseguia obter o corpo que ele sonhava.

mas consegui descobrir, sem ter que recorrer a truques mentais Jedi. E eu definitivamente não fui atraído para o lado escuro de dietas da moda e suplementos BS.

e a grande coisa é, Eu sou capaz de treinar as pessoas para alcançar corpos igualmente impressionantes com a minha abordagem comprovada.

mas, por enquanto, vamos voltar ao seu treinamento e ao seu plano de exercícios e refeições Jedi. Embora primeiro, vamos falar mentalidade.

saia da mentalidade Jabba

Agora você se sente um pouco mais Jabba do que Jedi. Estou certo? Passar o seu tempo livre assistindo Ultimate Rancor Massacres Temporada 14 na Netflix enquanto ter uma donzela Peituda alimentá-lo.

não exatamente a imagem da saúde.

primeiras coisas primeiro, você precisa se libertar de sua mentalidade negativa. Pode ser impulsionado por falhas e armadilhas passadas que você desapareceu no passado. A dieta do leite azul nunca seria sustentável, pois não?

você vê, correções rápidas sempre estarão lá. Preying em seu desejo de acelerar o processo e livrar-se dos sentimentos negativos que você está experimentando. Mas a verdade é que eles não são sustentáveis. O que acontece quando você quer Vinho e jantar sua princesa favorita. Ou talvez um nerd de aparência desalinhada queira levá-lo para sair na noite do encontro. O que vais fazer então? Declínio?

Não pensei… O que você precisa é de uma maneira de comer para se adequar ao seu estilo de vida. Um que se encaixa perfeitamente em como você quer viver sua vida. E complementa o seu programa de treino Jedi badass.

então vamos fazer exatamente isso.

Episódio I: O déficit fantasma

perder peso e entrar em forma não é complicado. É difícil. Apenas não complexo.

tudo volta a um déficit calórico… “O que é isso?”Eu ouço você chorar. Permita-me preenchê-lo.

o que você come e bebe quase sempre contém calorias, o que é simplesmente uma medida de energia. E seu corpo precisa dessa energia para se mover e mantê-lo vivo. Sem mencionar o fuel your tough Jedi Workout Programme (mais sobre isso mais tarde).

mas aqui está a coisa.Se você tem mais calorias do que você precisa, você vai ganhar peso. Então você vai acabar um pouco mais Jabba a cada dia. E não queremos isso.

por outro lado, se você tem menos calorias do que o seu corpo precisa, você vai perder peso. Jackpot! É uma criança de um milhão.Levando em consideração essa Epifania nutricional, você não conseguiu perder peso no passado por uma das duas razões.

você não estava em um déficit

apesar de pensar que você estava comendo bem, você ainda comeu demais. Todas as Pizzas de banquete de carne Bantha eram bastante densas em calorias. Resumindo, você não estava em um déficit calórico. Não acreditas em mim? Pergunta Ao Mestre Yoda.

sua dieta não era sustentável

a outra razão pela qual você falhou no passado poderia ser uma abordagem insustentável. Festejar com um quarto de porção durante todo o dia não é exatamente uma vida que vale a pena viver (basta perguntar a Rey). Além disso, depois de perder peso e voltar a comer normalmente, você não tem o conhecimento para parar o seu peso saltando de volta.

estas definitivamente não são as dietas que você está procurando…

como criar um déficit calórico

aqui está a boa notícia. Criar o déficit calórico indescritível é muito fácil. Na verdade, fiz este pequeno guia útil para você. Vou deixar-te envolver-te. Mas sinta-se livre para me fazer qualquer pergunta.

com seu déficit no lugar, aderir a ele se torna sua prioridade absoluta. Porque se você fizer isso, você estará esculpindo um físico Jedi em nenhum momento.

e se você ouvir alguém dizer que um déficit calórico não é a maneira de perder gordura… envia a cavalaria.

Episódio II: Ataque Dos Macros

Macros (abreviação de macronutrientes) é um termo sofisticado para proteínas, carboidratos, gordura e álcool. Sim, O álcool conta, pois lhe dá energia. No entanto, não planeje obter todas as suas calorias da bebida. Afinal, beijar sua irmã sóbria e fria é uma coisa, então quem sabe o que acontece depois de muitos cafés de bocha…

Todos os alimentos que fornecem energia (ou seja, calorias). Se você quiser entrar em Detalhes, Verifique este artigo que escrevi aqui.

por enquanto, manteremos as coisas de alto nível.

algumas pessoas ficam extremamente desligadas sobre macros. Eles vêem isso como uma oportunidade de comer como se estivessem no aniversário de um Padawan de 8 anos e ainda perdessem peso. Mas você não vai chegar ao status de Mestre Jedi pensando assim.

e verdade seja dita, você não precisa se concentrar tanto nas macros. Deixa-me explicar…

proteína

a proteína é o ponto de partida lógico para o seu plano de Refeições Jedi. Vai ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo, preservar o músculo e talvez construir um pouco também. Em suma, vale a pena prestar atenção.

portanto, se você deseja roer baquetas Ewok ou comer bifes Taun Taun, certifique-se de obter C. 1.8-2.7 g/kg por dia. Você pode até tomar alguns copos de seu leite azul favorito. Porque também não há nada de errado com um pouco de leite.

se você já fez o seu caminho para a Via Láctea (é uma galáxia muito longe) aqui está um guia de referência rápida de algumas opções de proteína que eles têm disponíveis.

gordura

a gordura faz você engordar, certo? ERRADO.

calorias fazem você engordar. Jabba simplesmente não tem sua equação de equilíbrio energético correta.

você não precisa temer a gordura. O lado escuro não está fluindo pelas veias do seu queijo stilton favorito. Na verdade, você precisa de gordura para a saúde geral e para se manter vivo. Mas cuidado…

existem gorduras boas e ruins.

as gorduras boas em que você deve se concentrar são alimentos como abacate, azeite e nozes. Estes são os seus Jedis de gordura.

e não se esqueça que o óleo de peixe também. Esses ômega 3 são muito incríveis.

as gorduras Trans são os senhores Sith do mundo gordo.

gorduras Trans são como o Imperador Palpetine de gordura. Esses caras são os líderes do Lado Negro. Normalmente, criados artificialmente, eles são mais comumente encontrados em lanches embalados, assados e biscoitos, etc. Embora muitas empresas estejam ficando sábias com o fato de que as pessoas querem evitá-las e ajustaram os ingredientes de acordo.

quanto?

como ponto de partida, eu recomendaria calcular seus requisitos de gordura com base em 20-25% do total de calorias (como um guia aproximado). Isso lhe dará a quantidade mínima de gordura que seu corpo precisa para se manter saudável e realizar as funções necessárias.

Você pode ter mais, mas você precisa ter em mente que existem 9 calorias por grama, por isso, mais gordura na sua dieta vai comer rapidamente a essas calorias, deixando-o menos calorias de carboidratos e menos alimentos (em termos de volume) em geral.

carboidratos

carboidratos faz você engordar, certo? É por isso que você deve fazer Keto… ERRADO.

calorias fazem você engordar. Já cobrimos esse… Acompanhar.

apesar do que os Lordes nutricionais Sith lhe dirão, os carboidratos também não são o Lado Negro. O ceto funciona porque cria um déficit calórico. Não há muito mais do que isso.

e vamos dissipar um outro mito enquanto estamos nisso. Tornou-se moda ser livre de glúten na crença de que é milagrosamente mais saudável para você.

este não é totalmente o caso.

a menos que você tenha uma intolerância específica, não há necessidade de ser aquele cara ou garota.

quando você acertar aquele café artesanal em Mos Eisley, não gaste 20 minutos interrogando a equipe. Basta pedir seu sanduíche BLT (Bantha, alface e tomate), Alderaan Blend espresso, Naboo Peace Crisps e apreciá-los. O glúten é bom.

mas e a insulina?Os carboidratos aumentam a insulina e desligam o processo de queima de gordura. Ou pelo menos é nisso que algum idiota do tamanho galáctico faria você acreditar. Não vamos perder mais tempo com este. Aqui está um vídeo de 1 minuto para lhe dar a verdade REAL. Hora de forçar o estrangulamento dos zelotes de uma vez por todas.

álcool

depois de passar o dia atirando em ratos Womp em seu T-16, não há nada melhor do que chutar para trás e fazer algumas cervejas com seus amigos no Bar Cantina local. Mas essas bebidas inocentes estão realmente matando seu treinamento Jedi?

a resposta é talvez… Mas eles não precisam.

você vê, essas bebidas têm calorias. E se você aprendeu alguma coisa até agora, é que as calorias importam. Então você precisa prestar contas por eles. Não faça isso e você encontrará o status semelhante ao Jabba retorna rapidamente.

linha de fundo. Desfrute de uma bebida se quiser, especialmente quando explodir algumas estrelas da Morte. Apenas mantenha-o sob controle.

e não se esqueça de não beber e voar. Essas asas-X são caras.

a linha inferior em Macros

Macros não importa tanto quanto você pode pensar.

concentre-se em calorias e proteínas. Então faça o que quiser com o resto.

porque, desde que você tenha suas calorias sob controle, o resto se deve à sua preferência pessoal. E não deixe que um fanático ceto lhe diga o contrário.

Episódio III: Revenge of the Swole (A. K. A your Jedi Workout)

déficit calórico no lugar e macros em cheque é hora de mover essa coisa até um entalhe e ir hiper velocidade.

isso mesmo, é hora de fazer todos vocês swole com o seu próprio treino Jedi. Chega de ser empurrado em bares Cantina. E não há mais Princesas pensando que você não está pronto para arranhar. Siga o treino Jedi como eu o expus, e você poderá arrastar um X-Wing para fora de um pântano de Dagobah com as próprias mãos em nenhum momento.

Primeiro vamos começar com os traços de um bom Jedi. Um jovem Padawan precisa se concentrar no desenvolvimento geral. Mente e corpo em uníssono à medida que você progride através de seu treinamento. Os flips e summersaults vêm mais tarde. Mestre Yoda vai te ensinar isso.O que você e eu estamos falando aqui são os fundamentos de ser o Jedi mais esculpido da galáxia.

seu primeiro treino se parece com isso…

Jedi Workout – Workout A

Aqui estão alguns vídeos de treinamento Jedi para esses exercícios. Afinal, quero que os faças bem. Um padawan ferido não é bom para ninguém.

Jedi Workout A: Peito suportado Linha Da Máquina

dicas de Exercício:

• puxe as omoplatas de volta para iniciar o exercício.
• Imagine o que os cotovelos no chão
• Puxe-o de volta até a parte superior do braço está em linha com o tronco

Jedi Treino A: Máquina de Ombro Pressione

Exercício Dicas:

• Manter a parte inferior das costas pressionou no assento
• Cinta de núcleo durante todo o exercício
• Pressione para cima e parar logo antes cotovelos bloquear

Jedi Treino A: Peito Máquina de Voar

Exercício Dicas:

• Definir a sua posição inicial imaginando tentando segurar um lápis entre as omoplatas (manter esta posição durante todo)
• Foco em trazer bíceps em seu peito
• Trazer as alças na frente de você para o ponto de onde você é capaz de manter ombro posição

Jedi Treino Uma: o Cálice de Agachamento

Executar pelo meu confiáveis Jedi amigo.

Dicas De Exercícios:

• Avaliar o quão baixo você deve agachar, executando o movimento sem peso primeira
• > Profundidade deve ser o menor ponto que forma pode ser manter (sem arredondamento de costas / bunda)
• Unidade através de saltos
• Parar de joelho bloquear

Jedi Treino Uma: Extensão de Pernas

Exercício Dicas:

• Criar estabilidade em sua pélvis, puxando seu corpo para baixo no assento
• Use um movimento controlado para iniciar o rep
• Aumentar ao ponto da completa extensão do joelho
• Reduzir o peso de forma controlada

Usar a força e colocar o máximo de esforço para os exercícios e você estará no caminho para o Jedi Maestria. Mas este é apenas o início do seu programa de treino Jedi. Há mais para colocar as mãos. E você pode ter acesso total ao treino Jedi completo aqui (de graça). Além disso, você obtém um prático Rastreador de exercícios e vídeos instrutivos.

acredite em mim… É o treino que você está procurando.

episódio IV: uma nova esperança

é isso. Você tem todos os componentes do que é preciso para ser o Jedi mais durão já conhecido. Você tem uma nova oportunidade de alcançar o corpo incrível que cruelmente o iludiu no passado. Uma oportunidade que representa uma nova esperança…

quem sabe, você pode ser o único a trazer equilíbrio para a força.

então agora é a hora de se concentrar em acertar sua mente. Porque esta jornada não vai ser uma navegação suave (desculpe quebrá-la para você). E a força da mente é uma característica que todo bom Jedi precisa ter. A agilidade Mental é tão importante quanto a física.

é hora de você dominar a força.

você vê, haverá momentos em que você sente vontade de desistir. Você vai se sentir como se estivesse caindo de volta em seus velhos hábitos como se fossem as mandíbulas do monstro Sarlaac Pit, sugando você de volta.’

resistir à tentação é uma prioridade. E você precisa aprender a gerenciar sua frustração. Porque se você não fizer isso, você vai encontrar-se nas garras do lado escuro.

e a melhor maneira de fazer isso é com 3 coisas.

objetivo claro

entendendo o que você deseja alcançar, por que deseja alcançá-lo, o que pode atrapalhar e como você lidará com esses desafios.

Plano

você precisa dos planos para a estrela da Morte. Uma abordagem estruturada para disparar seus torpedos de prótons de perda de gordura e explodir essa merda em pedacinhos.

ação consistente

A rebelião (contra a gordura e estar fora de forma) não pode ter sucesso com flakiness. Precisa de uma ação consistente. Isto não é como atirar naqueles ratos womp de volta para casa. Isto é uma merda séria. Comprometa – se e agir de forma consistente.

e para ajudá-lo a navegar até o domínio da força, aqui está um vídeo tutorial para orientá-lo passo a passo.

Episódio V: O Peso Contra-Ataca

em algum momento de sua jornada para se tornar um Jedi, você sentirá a frustração da balança. Seu programa de treino Jedi está indo bem e você sente que seu plano de refeição Jedi está no ponto. Mas, por algum motivo, seu peso está em todo o lugar. E você não consegue descobrir por que seu progresso está preso, como se estivesse congelado em Carbonita.

na minha experiência como Mestre Jedi, há algumas coisas em jogo. E a maioria deles não é culpa sua.

seu peso flutua por vários motivos diferentes. No entanto, vou manter isso simples e resumi-lo ao Top 5.

glicogênio:

quando você está em um déficit calórico, a energia armazenada em seus músculos (glicogênio) começa a se esgotar. Isto é normal…não entre em pânico.

dependendo das escolhas alimentares que você faz dia a dia, algumas de suas reservas de energia serão substituídas. Pense nisso como reabastecendo as células hiperdrive do Millenium Falcon. Mas aqui está a coisa.

para cada grama dessa energia, seu corpo armazenará 3 gramas de água. Novamente, nada para se preocupar, é perfeitamente normal. Embora isso signifique que o peso da sua balança pode subir, mesmo que a gordura corporal esteja caindo.

Comida:

a comida que você come pesa alguma coisa. E o peso da comida que você come varia dia a dia (mesmo que as calorias permaneçam as mesmas). Então, um dia você poderia ter um pouco mais de bife Ewok não digerido em sua barriga do que você fez ontem.

mas tenha em mente (não um trocadilho Ewok) se as calorias são geridas você ainda está perdendo gordura e não tem nada com que se preocupar.

Poo:

todos nós fazemos isso, até a Rainha Amidala se senta no trono de porcelana para enrolar um. E tenho certeza que você teve aqueles dias em que seu depósito é muito menos magnífico do que o normal. Portanto, uma flutuação no peso da balança pode subir ou descer com base em quão regular você é.

consequentemente, a fibra é uma coisa fundamental para se concentrar. Porque quanto mais regular você for, mais saudável será sua digestão. E você pode ter menos flutuações na escala.

aqui está um vídeo útil para mostrar 9 maneiras de obter mais fibra em sua dieta.

retenção de água:

às vezes você se sente mais inchado do que Nien Nunb (esse é o co-piloto de Lando, a propósito). E isso faz você se sentir um pouco inchado e infeliz. Mais importante, está fazendo com que seu peso seja mais errático do que sua corrida média de Pod. Então, o que dá? E como você pode obter retenção de água sob controle?

agora, há um texto Jedi específico sobre como gerenciar a retenção de água. Por enquanto, vou resumir as principais razões pelas quais a retenção de água pode estar acontecendo. Embora esta não seja uma lista completa e alguns podem não se aplicar a você. Então vá aqui se você quiser ler o opus completo.

1. Aumento da ingestão de sal

2. Diminuição da ingestão de potássio

3. Desequilíbrio entre os níveis de sal e potássio.

4. Aumento do estresse

5. Falta de sono

6. Água insuficiente

7. Overtraining

8. Falta de exercício (não deve ser um problema com o seu treino Jedi em pleno andamento)

como controlar a retenção de água

francamente, há mais aspectos para a retenção de água do que você pode agitar um sabre de luz em. Então, por enquanto, vamos nos concentrar em algumas coisas que você pode fazer para reduzir a variabilidade nas mudanças de peso da água.

Em Primeiro Lugar, você pode olhar para a sua nutrição. Por exemplo, equilibrando os níveis de sal e potássio. Idealmente ficando entre 3-5g de cada um.

beber bastante água também é bastante simples. Apenas beba até que seu xixi esteja claro.

depois disso, você tem o lado do treinamento das coisas. E você só precisa ser sensato aqui. Um equilíbrio entre batata de sofá e se matar na academia é tudo que você precisa. Seu programa de treino Jedi deve estar desafiando você, não matando você.Finalmente, otimizar seu estilo de vida é possivelmente o aspecto mais complicado de controlar. Afinal, é uma vida difícil ser um Jedi. O estresse de seu pai tentando matá-lo a cada passo é um desafio para dizer o mínimo. Mas obter um padrão de sono consistente certamente ajudará. Assim como uma redução nos níveis de estresse, se possível.

ciclo mensal:

por último, no Top 5, temos o ciclo mensal. E não, eu não estou falando sobre aqueles passeios de lazer ao redor da rua de Bespin. Isso é para a senhora Jedi em treinamento. Senhores, você pode pular para a próxima seção. Senhoras, sou só eu e tu nesta.

normalmente, você verá maior variabilidade na retenção de água quando os níveis de hormônios estrogênio e progesterona mudam mais significativamente.

e a partir do diagrama abaixo, você pode dizer que é pouco antes da ovulação e meio caminho através da fase lútea. Portanto, esteja preparado para algumas grandes variações no peso da balança aqui.

E é por causa dessa variabilidade que eu não recomendaria comparar o peso diariamente. Faria mais sentido olhar para a sua média ao longo da semana.Além disso, faria ainda mais sentido comparar essa média semanal com a média semanal no mesmo ponto do ciclo do mês passado.

isso lhe daria um reflexo mais verdadeiro do seu peso e progresso na perda de gordura.Portanto, seria uma prática melhor registrar seu peso regularmente, ignorar o fato de seu peso flutuar diariamente e observar o progresso objetivamente por um longo período de tempo.

Episódio V: O Retorno dos Jedi Jacked

e assim chegamos ao fim… Bem quase. Porque agora é a hora de você completar seu treinamento. E para fazer isso, vou dar-lhe duas opções.

Opção 1: Caminhe pelo caminho Jedi sozinho

se você aplicar os ensinamentos deste texto Sagrado Jedi, terá sucesso. E para fazer isso, Baixe seu pacote gratuito Jedi Kickstarter, que inclui seu programa de treino Jedi, Rastreador de treino Jedi e guia sobre como calcular quantas calorias você precisa para perder peso e ficar ótimo.

mas vai levar tempo.

Opção 2: Acelere sua jornada para o domínio Jedi

ter seu próprio Mestre Yoda para orientar seu treinamento, criar e atualizar seu treino Jedi quando precisar, e tirar a incerteza da nutrição é o caminho rápido para se tornar um Jedi mais magro, mais forte e mais saudável. É como instalar um hiperdrive de perda de gordura.

então, se você quiser pular direto para os resultados, reserve seu ingresso para falar com o Mestre Yoda aqui.

mas por enquanto, tudo o que direi é… Continue Vivendo a vida magra e use a força.