Dieta de Kenyan Corredores: Um Olhar Científico na Dieta dos mais rápidos do Mundo Corredores

Estudar as dietas de corredores de elite não pode ser apenas uma diversão comparação com o seu próprio ingestão nutricional, também pode ser uma ótima maneira de apreciar melhor e confirmar muitas das comprovada cientificamente nutricional conceitos especialistas acreditam que ajuda a melhorar o desempenho e a saúde.

e, se vamos aprender com as elites, faz sentido aprender com os melhores corredores Quenianos.Se você não está familiarizado, os corredores Quenianos da tribo Kalenjin ganharam aproximadamente 40% de todas as principais corridas internacionais de média e longa distância de 1987 a 1997. Estudar os hábitos alimentares dos corredores quenianos, que são claramente alguns dos corredores mais rápidos do mundo, é um empreendimento fascinante.

no entanto, tradicionalmente houve dois problemas com o estudo dos hábitos alimentares dos atletas Quenianos. Primeiro, o Quênia é um país do Terceiro Mundo e, portanto, coletar informações de corredores individuais sobre sua dieta não é fácil. Muitos corredores de elite (e não tão elite) nos EUA compartilham de bom grado suas dietas por meio de blogs e mídias sociais. Infelizmente, você não encontrará muitos Quenianos blogando sobre seu treinamento.

segundo, mesmo quando podemos encontrar uma dieta de amostra de um corredor Queniano de elite, isso não responde à pergunta sobre os princípios dietéticos de uma nação como um todo. Para realmente entender como funciona a dieta queniana, precisamos de uma amostra de muitos corredores diferentes.Felizmente, alguns estudos recentes (pelo menos em termos de literatura científica) abordaram esse assunto e forneceram alguns dados fascinantes sobre a dieta queniana como um todo. Ainda melhor para o público RunnersConect, tive o privilégio de treinar brevemente e viver com alguns corredores quenianos e ter visto suas dietas na prática.Neste artigo, examinaremos os dados científicos sobre a dieta dos corredores Quenianos, detalharemos o que isso significa e, em seguida, compararemos sua ingestão nutricional com a recomendada por especialistas em nutrição.

pesquisa sobre a dieta de corredores Quenianos

a maior parte de nossos dados vem de dois estudos, o primeiro em 2002 e o segundo em 2004, que analisaram as dietas de um grupo de corredores quenianos e compararam sua ingestão nutricional às recomendações tradicionais de atletas de resistência.No estudo de 2002, os pesquisadores simplesmente pediram a um grande grupo de corredores quenianos que se lembrassem de sua dieta nas últimas 24 horas. O segundo estudo em 2004 foi um pouco mais minucioso e seguiu um grupo de dez corredores e registrou sua ingestão de alimentos por sete dias. Como tal, os dados nos quais nos concentraremos neste artigo virão principalmente deste segundo estudo e usaremos o estudo de 2002 para comparar e verificar a precisão.

a que horas do dia os quenianos comiam e treinavam

os corredores Quenianos tinham acesso a tanta comida quanto queriam e podiam comer sempre que sentiam fome. Geralmente, os corredores de elite caíram no padrão de comer cinco vezes ao dia. Normalmente, suas refeições se decompõem como tal:

8h – Café da manhã
10h – meio da manhã, lanche
1pm – Almoço
4 – lanche da Tarde
7pm – Ceia

Para referência, o Queniano treinado duas vezes por dia. A sessão da manhã começou às 6 da manhã. Esta foi sua sessão mais longa e intensa. Em dias sem treino, eles correram de nove a quinze milhas começando fácil e progressivamente ficando mais rápido à medida que se aqueciam. Dias de treino duro foram suas sessões típicas de VO2max ou tempo run.

à tarde, eles correram um fácil quatro a cinco milhas. Todos os atletas estavam treinando para o Campeonato Queniano de cross Country, que é de 12 km. Portanto, eles não eram treinamento de maratona.

ingestão diária de macronutrientes de corredores Quenianos

não surpreendentemente, a maioria das calorias na dieta queniana veio de carboidratos. Nos dez corredores estudados, 76,5% das calorias diárias foram consumidas como carboidratos.

dadas as estatísticas do corpo, isso significava que cada corredor estava consumindo cerca de 10,4 gramas de carboidrato por quilograma de peso corporal.

além disso, dada a forma como distribuem os seus tempos de alimentação e sessões de treino, cada atleta consumia cerca de 600 gramas de hidratos de carbono por dia, com quase 120 gramas de hidratos de carbono em cada refeição.

a ingestão de proteínas foi de 10,1% da ingestão de calorias. Isso equivale a cerca de 1,3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

sobre 13.4 por cento das calorias diárias veio de gordura

Como Quênia, uma dieta comparar as recomendações para atletas de resistência

Apesar de não saber muito sobre a ciência da nutrição desportiva, a dieta destes corredores Quenianos foi surpreendentemente perto do que a recomendada pelo esporte nutricionista.

carboidratos

a maioria dos especialistas em Nutrição Esportiva recomenda que os corredores que treinam com alta quilometragem consumam cerca de nove ou dez gramas de carboidratos por quilograma de massa corporal por dia. Enquanto uma média de 10.4 gramas é apenas um pouco sobre o consumo recomendado, é claro que os quenianos estavam seguindo o protocolo científico sem perceber.

este número pode parecer muito (e é para pessoas sedentárias), especialmente dadas as últimas tendências para Paleo e dietas menos ricas em carboidratos. No entanto, à medida que os atletas tentam competir no mais alto nível de seu esporte, reabastecer as reservas de glicogênio e alimentar seu corpo para recuperação é essencial para o treinamento de alta intensidade que estavam realizando.

proteína

em relação à proteína, a dieta dos quenianos estava mais uma vez de acordo com a recomendação dos principais nutricionistas esportivos, que sugerem consumir 1,2 a 1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Como esses corredores estavam treinando para uma distância de 12 km, Não uma maratona, os 1,2 gramas que estavam consumindo são apropriados para suas necessidades de recuperação muscular e reconstrução.

Que tipos de alimentos eles comeram

este estudo em particular não quebrou uma dieta diária exata, mas os pesquisadores forneceram dados para a quantidade de calorias de muitos dos alimentos mais consumidos. Além disso, tendo treinado com alguns Quenianos, eu tenho uma boa compreensão do que esses alimentos eram. Os dados podem surpreendê-lo.

• açúcar-açúcar puro-representou 20% das calorias diárias. Os quenianos adoram seu chá (na verdade, o consumo de chá era maior do que o consumo de água – 1.243 litros por dia em média) e eles adoram colocar muito leite e açúcar no chá. Tendo treinado com alguns Quenianos, posso atestar a quantidade de chá que bebem e a quantidade de leite e açúcar que usam. É incrível.No entanto, uma grande quantidade desse açúcar também vem de frutas. Imediatamente após a maioria das corridas, os quenianos consomem algum tipo de fruta, normalmente melancia, melão e melada. O simples açúcar e água da fruta acelera o glicogênio para seus músculos após o treino.

• Ugali forneceu o maior número de calorias totais, representando 23% da dieta diária. Ugali é simplesmente um prato de farinha de milho (fubá) cozido com água. Os corredores Quenianos comem isso no jantar quase todas as noites. Geralmente, é misturado com um ensopado de frango ou carne e legumes.Quando feito corretamente, ele realmente tem um sabor melhor do que parece. Meu companheiro de equipe da Faculdade Jordan e eu tentamos viver de Ugali por um verão inteiro. Infelizmente, nossas habilidades culinárias sugaram e provaram terrível. Mas, estávamos quebrados, então comemos de qualquer maneira.

• enquanto até agora, a dieta de um corredor Queniano parece bastante insalubre devido à nossa cultura de “açúcar é ruim”, os quenianos comem bastante saudáveis. Cerca de 86% das calorias diárias vieram de fontes vegetais, com 14% de alimentos de origem animal. Além disso, eles não tinham acesso a junk food (pelo menos no campo de treinamento) que a maioria dos americanos faz.

se você está procurando comer como um corredor Queniano

enquanto a dieta do corredor Queniano é contrária às recomendações gerais para não corredores e nossas sociedades mudando de perspectiva sobre açúcar e carboidratos, a dieta queniana é realmente uma boa estrutura a seguir se você estiver correndo muitas milhas e treinando duro.

sua dieta está em estreita sintonia com a recomendada pelo principal nutricionista esportivo e também é composta de alimentos integrais, principalmente naturais. Com uma alta ingestão de carboidratos, ingestão adequada de proteínas e tempo perfeito de refeições, os melhores corredores Quenianos estão comendo de maneira ideal — fazendo as coisas na mesa de jantar que são necessárias para que eles tenham um desempenho ao mais alto nível do mundo.Se você está apenas começando ou tentando perder peso, a dieta é provavelmente um pouco rica em carboidratos e açúcares simples para suas necessidades. No entanto, você ainda pode pegar uma página do corredor Queniano e cronometrar suas refeições, comer alimentos integrais e alimentar seus músculos para recuperação.

Material Bônus

Aqui estão alguns ótimos vídeos que discutem ou demonstram alguns dos hábitos alimentares dos corredores Quenianos.