Dor no joelho, explicado-e 7 Exercícios Para Alívio

o que causa dor no joelho?

se você não está lidando com uma lesão específica—digamos, uma dor rasgada no joelho pode parecer complicada. O joelho é composto de duas articulações: a articulação tibiofemoral, entre o fêmur (osso da coxa) e a tíbia (osso da canela), e ocorre conjunta, entre o fêmur e a patela (rótula). Cada um é um ponto de ancoragem para vários tendões, fáscia e outras estruturas, incluindo a banda de TI. Se você tem biomecânica ruim, normalmente causada por um desequilíbrio muscular, especialmente glúteos fracos, o movimento repetitivo pode irritar as estruturas do joelho e levar ao que é amplamente conhecido como dor anterior no joelho—uma categoria de catchall para dor geral na frente do joelho.

os músculos estabilizadores para o joelho, contraintuitivamente, estão nos quadris. Quando esses músculos estão fracos ou desequilibrados, eles não podem manter o joelho adequadamente alinhado. “Se você não conseguir controlar a posição da perna enquanto o pé faz contato com o solo, o pedal ou a rocha, isso pode resultar em maior estresse nas estruturas do joelho. Para complicar ainda mais o problema, uma vez que a dor sinaliza ao seu cérebro que há um problema, isso pode levar a mais compensações em resposta à irritação, que pode desligar os músculos-chave e apertar outras estruturas”, diz Haas.

você pode treinar seu caminho para sair da dor no joelho?

se a dor no joelho ocorreu gradualmente ao longo do tempo e você não tem inchaço excessivo, esses movimentos podem ajudar a aumentar a força funcional e a mobilidade dos músculos que sustentam o joelho e melhoram sua biomecânica. De acordo com Haas, há um teste simples para verificar: fique em uma perna e faça rapidamente alguns agachamentos enquanto observa como sua perna se move. Se isso provocar dor, e se seu joelho balançar para frente e para trás ou mergulhar para dentro, isso é um sinal de que esses exercícios corretivos podem ajudar—mas eles não são de forma alguma um tamanho único.

se você puder rastrear sua dor no joelho até uma lesão aguda ou um único momento—digamos, você destruiu sua mountain bike, ajustou—a escalando ou ouviu um pop alto enquanto esquiava-esses exercícios não são para você. Inchaço excessivo ou dor na parte de trás do joelho também são sinais de uma lesão mais grave. “Esses exercícios não substituem a necessidade de uma avaliação adequada por um fisioterapeuta ou outro profissional qualificado se a dor persistir ou piorar”, diz Haas.

experimente estes exercícios três a cinco vezes por semana e certifique-se de que não está dolorido com a sessão anterior quando começar de novo. “É importante começar gradualmente e evitar exagerar”, diz Haas. “Se eles são adequados para você, eles têm como alvo músculos que normalmente não estão se acostumando. Se você não conseguir manter a forma adequada durante os exercícios devido à dor, provavelmente começará a usar outros grupos musculares para compensar, e esse não é o ponto.Haas e Vagy dizem que ainda está tudo bem sair, mesmo se você estiver no modo de recuperação. “Eu encorajo os atletas ao ar livre a continuar a fazer tudo o que amam, mas você pode ter que modificar a intensidade ou a quantidade desde o início”, diz Vagy. “A dor deve ser sempre o seu guia. Mantenha-se ativo, mas não faça nada que gere mais dor.”

Ferramentas de que Você Precisará

• banda de Resistência
• Massagem de pau ou rolo de espuma
• bola de Tênis ou bola de massagem
• Dyna-Disco ou travesseiro

O Move

Passos Laterais (Com uma Banda de Resistência)

o Que Ele Faz: Fortalece os quadris e glúteos.

como fazer isso: Com uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos, fique com os pés juntos e uma ligeira curva no quadril e nos joelhos. Mantenha os dedos apontados para a frente e a pélvis nivelada enquanto dá passos na largura do quadril para um lado. Controle os joelhos e não permita que eles colapsem para dentro ou toquem. “Se você pisar muito, provavelmente se inclinará para a frente em seu tronco ou caverna nos joelhos, e isso alimentará a mecânica defeituosa e o ciclo de dor no joelho”, diz Haas. Preste muita atenção à forma adequada.

comece com uma distância de cinco pés (cerca de oito a dez passos) da esquerda para a direita; repita na direção oposta. Para progredir neste exercício nas semanas seguintes, aumente o número de etapas e não a largura das etapas.

patins para trás(com uma faixa de Resistência)

o que faz: fortalece os quadris e glúteos.

como fazer: siga o mesmo processo que o exercício de passo lateral acima, mas em vez de pisar de lado, dê passos diagonais (ângulo de 45 graus) para trás. Entre cada passo, junte os pés novamente. Por exemplo, dê um passo para trás com o pé direito, traga o pé esquerdo para dentro, dê um passo para trás com o pé esquerdo, traga o pé direito para dentro, etc. A cada passo, certifique-se de pousar em um pé plano contra os dedos dos pés. Como o exercício anterior, mantenha os dedos apontados para a frente e concentre-se na forma correta.

comece com uma distância de cinco pés (para trás) e aumente a distância geral, não a largura de um degrau, conforme você ganha força.

levantamento terra de perna única

o que faz: tem como alvo o controle excêntrico dos isquiotibiais.

como fazer isso: Fique em uma perna com o joelho ligeiramente dobrado. Sem arredondar as costas, alcance para a frente e para baixo em direção ao chão enquanto levanta a outra perna atrás de você no mesmo plano do tronco. Alcance o máximo que puder sem perder a boa forma ou o controle do joelho e, em seguida, levante-se. Lembre-se de manter os quadris nivelados e as costas retas e se concentrar no controle das pernas.

comece com cinco repetições em cada perna e aumente o número nas semanas seguintes.

Hidrante dinâmico e estático

o que faz: fortalece os glúteos e melhora o equilíbrio.

como fazer isso: Enquanto segura uma parede para se equilibrar, fique em uma perna e mova a perna livre para fora e para trás em um ângulo de 45 graus o mais alto possível sem perder a forma. Volte imediatamente à posição inicial para um representante dinâmico. repita esses hidrantes dinâmicos cinco vezes. No sexto representante, solte a parede e segure a perna por 15 segundos enquanto trabalha em equilíbrio. Concentre-se na forma de sua perna de postura (aquela no chão) e não permita que seu joelho colapse para dentro. Lembre-se também de manter os quadris nivelados.

comece com cinco repetições dinâmicas seguidas por uma espera de 15 segundos por perna. Aumente o desafio adicionando mais conjuntos.

Massage Stick ou rolo de espuma

o que faz: solta os músculos das pernas para aumentar a mobilidade.

como fazer: usando um bastão miofascial-como a haste Rad (favorita de Haas) ou rolo de espuma—abra seus quads, isquiotibiais, ti Banda e panturrilha por um a dois minutos por perna. Use uma bola de tênis ou bola de massagem para estender a sola do pé também.

alongamento da panturrilha e mobilidade do Tornozelo

O Que Faz: aumenta a mobilidade do tornozelo e da perna.

como fazer isso: Uma perna de cada vez, coloque a bola do pé na borda de um degrau e abaixe o calcanhar para afundar suavemente em um alongamento da panturrilha sem dor. Mantenha a tensão por 30 segundos em cada perna. “A maioria das pessoas precisa disso”, diz Haas. “A rigidez do tornozelo afeta muito o resto do seu movimento até o final .”

alcance do equilíbrio da Único-perna (multiplano)

O Que Faz: treina o equilíbrio e o teste padrão correto do movimento (joelho estável sem o mergulho interno).

como fazer: com as mãos nos quadris e dedos apontados para a frente, fique em uma perna com uma ligeira curva no joelho. A forma adequada parece uma pélvis nivelada, ombros nivelados e seu joelho em pé de acordo com seu segundo dedo do pé.

alcance a outra perna à sua frente, em direção às 12:00 no chão, depois volte à posição inicial sem tocar no chão. Agora alcance a perna para o lado, para 9: 00 ou 3:00 (dependendo da perna), e volte para a posição inicial. Por fim, alcance a perna atrás de você até as 7: 00 ou 5: 00 (novamente, dependendo da perna) e retorne à posição inicial. Troque as pernas e repita. Lembre-se de manter o alinhamento correto do joelho durante todo o exercício.

“o objetivo não é aumentar sua força. É treinar um padrão de movimento e trabalhar na estabilidade”, diz Vagy. “Contanto que seja livre de dor, você pode fazer isso o mais rápido possível e em tantos ambientes quanto possível para ter a maior transferência para o seu esporte.”

você pode tornar o exercício mais difícil em pé sobre uma superfície irregular ou macia, como um Dyna-disco ou travesseiro. “A chave é se concentrar na forma correta e evitar se mover com o padrão defeituoso em que você provavelmente já é bom”, acrescenta Haas.