Exercícios de Kegel: aprenda como fazer em casa

Os exercícios de Kegel foram idealizados pelo ginecologista americano Arnold Kegel na década de 40, após ter percebido que a incontinência urinária tinha uma correlação com a fraqueza da musculatura perineal (ou seja, a musculatura do assoalho pélvico). A partir daí ele imaginou que se essa musculatura fosse fortalecida, a incontinência urinária seria reduzida. E de fato isso ocorreu com boa parte de suas pacientes que além de reduzirem a incontinência, relataram melhora do prazer durante o ato sexual.

Muito tempo se passou desde então e os exercícios de Kegel evoluíram muito. Recentemente sabe-se que eles ajudam a prevenir a incontinência urinária e fecal, a flacidez pós-parto e que melhoram o prazer e a possibilidade de alcançar o orgasmo; além de atuarem na prevenção dos prolapsos (como é o caso da “bexiga caída”, por exemplo).

Fazendo os exercícios de Kegel em casa

Embora pareçam de fácil execução os exercícios de Kegel requerem aprendizado, a começar pela conscientização da própria musculatura do assoalho pélvico. É sabido que 30% das mulheres não executam os exercícios de forma correta e muitos homens nem imaginam que possuem também esses músculos. E como identificá-los?

Para isso existe o teste “stop pipi”. Neste teste você irá parar o fluxo de urina quando estiver urinando. Isso não é um exercício, mas um meio para ajudar a identificar a sensação gerada pelos músculos do assoalho pélvico. Se conseguir é sinal que sua musculatura está íntegra. Não precisa fazer isso sempre: faça esse teste apenas uma vez para descobrir o nível de controle do seu períneo.

Agora que você já localizou os músculos do assoalho pélvico, vamos praticar os exercícios de Kegel? Vou ensinar os exercícios básicos que podem ser realizados tanto deitado(a), sentado(a) ou de pé. Para sentir melhor a região perineal, vamos iniciar a execução dos exercícios sentado(a).

Exercícios de Kegel: contrações lentas

• Sente-se confortavelmente em uma cadeira, com os joelhos a 90°
• Coloque suas mãos em cima da barriga para se certificar que você não irá começar o movimento por essa região ou prender o ar durante o exercício
• Contraia seu períneo como fosse prender o xixi e o coco, isto é, contraia o ânus e a vagina ao mesmo tempo de 5 a 10 segundos
• Não prenda o ar
• Relaxe pelo mesmo tempo que conseguiu. Exemplo: se você contraiu por 5 segudos, descanse 5 segundos até a próxima contração
• Realize 10 repetições deste exercício, três vezes ao dia (manhã, tarde e noite).

Exercícios de Kegel: contrações rápidas

• Sente-se confortavelmente em uma cadeira, com os joelhos a 90°
• Contraia o períneo (contraia o ânus e a vagina ao mesmo tempo) e relaxe
• Essa contração é do tipo “contrai e solta”. O relaxamento deve ser de três a cinco segundos entre as contrações, ok? Não deixe de relaxar!
• Você pode usar essa contração no dia-a-dia todas as vezes que tossir, espirrar, agachar, pegar um peso na musculação por exemplo. Vai ajudar a prevenir a incontinência urinária de esforço
• Realize 10 repetições deste exercício, três vezes ao dia (manhã, tarde e noite).

Exercícios mais avançados

Para aumentar a dificuldade dos exercícios acima, a indicação é fazê-los de pé. Mas, se você deseja avançar mais ou tem alguma dúvida de como realizar, não hesite em procurar um fisioterapeuta pélvico!

Atualmente os exercícios de Kegel tem respaldo científico e são realizados pelos fisioterapeutas pélvicos, especialidade da fisioterapia que cuida da saúde íntima de homens e mulheres. Deste modo é realizada uma avaliação que prioriza quais os exercícios e quantidades adequadas respeitando a individualidade de cada um. Além disso, o fisioterapeuta conta com equipamentos e dispositivos que ajudam o paciente a identificar esses músculos e aceleram o tratamento.

Veja abaixo quais são esses equipamentos e suas funções:

Biofeedback: aparelho que monitora a contração perineal e dos músculos sinérgicos – que contraem junto do períneo – auxiliando a lapidar o processo. Através deste moderno equipamento, o paciente irá ver sua contração e relaxamento perineal, por meio de gráficos e telas que mais parecem um vídeo-game na tela do computador.

Eletroestimulador: este aparelho estimula eletricamente os músculos a se contraírem. Totalmente indolor, o procedimento é indicado para os pacientes com flacidez ou pouca força perineal.

Cones: também conhecidos como pesos vaginais (é a musculação do períneo), são usados após avaliação perineal para saber qual será o peso adequado para cada paciente. Conforme evolui o tratamento, o cone colocado será cada vez mais pesado.

Educador vaginal: dispositivo que auxilia visualizar a contração dos músculos perineais.

Gameterapia: através do uso de egeóculos de realidade virtual ou a um sensor de captura de movimentos o paciente será levado a interagir em um empolgante cenário virtual, enquanto contrai seus músculos perineais.