há muitas coisas maravilhosas sobre envelhecer-amizades de longa data, maior sabedoria, boas lembranças, etc.- mas as articulações doloridas não são uma delas.Felizmente, os exercícios de quadril e joelho podem mantê-lo forte e confiante ao combater o desgaste diário de uma vida bem vivida. Aqui estão alguns exercícios sem equipamento que tornarão seus joelhos e quadris fortes nos próximos anos:
Elevação Da Perna reta
elevação Da Perna reta pode ajudá—lo a ganhar força nos joelhos-na verdade, o exercício é frequentemente recomendado para pacientes submetidos a cirurgia no joelho. Simplesmente deite de costas com os braços ao seu lado e as pernas retas. Levante a perna direita do chão (mantendo o joelho reto) e segure a pose por cinco segundos. Abaixe lentamente a perna direita de volta ao chão e repita cinco a 10 vezes. Você então quer fazer os mesmos passos com a perna esquerda. À medida que seus joelhos aumentam de força, considere adicionar pesos no tornozelo para maior dificuldade.
agachamentos de parede
uma vez que você está confortável com perna reta levanta, agachamentos de parede irá fornecer um novo desafio como você continuar a aumentar a sua força do joelho. Comece de pé com as costas contra a parede e os pés afastados na altura dos ombros. Dobre os joelhos, coloque os pés dois pés à sua frente e deslize as costas para baixo na parede até atingir um ângulo de 90 graus com as pernas (pense nisso como se estivesse sentado em uma cadeira invisível).
eventualmente, você será capaz de realizar este exercício por 60 segundos, mas no início, comece devagar (mesmo tão curto quanto cinco segundos) para evitar forçar seus músculos. A grande coisa sobre este movimento é que ele funciona seus quads enquanto fortalece os joelhos!
alongamento dos isquiotibiais em pé
o alongamento é um fator importante para construir a força do joelho e reduzir qualquer dor incômoda. Corredores ávidos normalmente experimentam uma boa quantidade de dor no joelho, muitos confiam no alongamento dos isquiotibiais em pé para colocá-los de volta em ação.
coloque o calcanhar direito em uma cadeira (ou qualquer superfície com aproximadamente dois pés de altura), mas deixe o pé esquerdo no chão. Incline-se lentamente, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados e as costas perfeitamente retas, até sentir um bom alongamento nos isquiotibiais. Segure por pelo menos 20 segundos e repita três vezes. Em seguida, faça os mesmos passos com a perna esquerda na cadeira.
levantamento lateral da perna em pé
os elevadores laterais da perna também podem ser feitos no chão, mas fazer disso um exercício em pé permite que você também trabalhe seu abdômen enquanto fortalece seus quadris. Fique de pé com as costas retas e a perna esquerda levemente dobrada. Levante a perna direita para o lado, o mais alto que puder,e abaixe-a lentamente. Tente o seu melhor para completar 10 elevadores sem deixar seu pé direito tocar o chão, pois isso manterá seu núcleo engajado durante todo o processo para obter benefícios adicionais. Repita esses movimentos com a perna esquerda.
elevação do quadril
deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés no chão e os braços apoiados confortavelmente ao seu lado. Para começar, você quer apertar seu núcleo e levantar seus quadris (como o nome sugere), levantando seus glúteos do chão enquanto seus ombros e pés suportam seu peso. Segure por cinco a 10 segundos, retorne à posição inicial e repita pelo menos 10 vezes. À medida que aumenta a força do quadril, adicione um segundo conjunto.
Frog Stretch
os exercícios flexores do quadril são ótimos, mas incorporar um alongamento do quadril em seu treino trará benefícios exponenciais. Um dos trechos de quadril mais populares é o trecho de sapo. Comece este movimento no chão, apoiando seu peso com os joelhos e cotovelos. Mova os joelhos o mais longe que puder e mova lentamente os quadris para frente e para trás. Se você sentir aperto em qualquer ponto, mantenha essa posição por pelo menos 20 segundos.
com as pessoas passando cada vez mais tempo sentadas em mesas, tornou-se cada vez mais importante incorporar exercícios de quadril e joelho em rotinas de treino e exercícios cardiovasculares. Experimente alguns desses movimentos fáceis e sem equipamentos hoje e desfrute de maior força e mobilidade para um futuro feliz e saudável.
como você mantém suas articulações saudáveis e fortes? Compartilhe alguns de seus movimentos favoritos com um tweet # GoodMatters!
