no meu último artigo, começamos a falar sobre a importância da rotação do joelho, que é um movimento fundamental absolutamente crítico, mas muitas vezes negligenciado. Lá, abordamos por que a rotação do joelho é tão importante e revisamos as estratégias de avaliação a serem seguidas com seus pacientes ou clientes. Você pode conferir esse artigo aqui é que você perdeu ou precisa de uma atualização.
para tornar as coisas um pouco mais digeríveis Parte 1 focada principalmente em exercícios corretivos para rotação externa do joelho. Aqui na Parte 2, abordaremos exercícios para rotação interna do joelho.
e lembre-se, se você é um assinante do My Rehab Connection, pode encontrar todos esses exercícios na Minha Biblioteca de exercícios.
Controle de treinamento da rotação interna do joelho
para treinar a coordenação e o controle do joelho, usaremos exercícios ativos de amplitude de movimento com um foco rotacional muito específico. (Se você estiver familiarizado com o sistema de condicionamento de faixa funcional, estes seriam um exemplo de exercício de carros capsulares.)
a maneira como eu normalmente começo com a maioria dos pacientes é tê-los sentados em uma cadeira com o pé no chão. Para que isso funcione melhor, você quer que o pé possa deslizar, então fazer isso em um piso de madeira ou azulejo e colocar uma toalha sob o pé ajudará.
a partir daqui, o que vamos pedir ao nosso paciente ou cliente para fazer é simplesmente girar a parte inferior da perna e do pé interna e externamente. O movimento dos dedos dos pés para fora e o calcanhar para dentro é a rotação externa do joelho. À medida que os dedos dos pés entram e o calcanhar sai, isso é rotação interna do joelho. Dependendo das metas de apresentação e exercício, você pode mover e para frente, ou você pode influenciar o movimento em direção à rotação interna Ou Externa.
tenha em mente que nosso objetivo aqui é isolar o movimento no joelho, então realmente queremos que essa rotação ocorra exclusivamente através da tíbia. Para ajudar com isso, precisamos garantir que o pé fique plano no chão. Isso ajudará a evitar o movimento de inversão/eversão compensatória no pé e no tornozelo.
também é útil focar em mover o calcanhar e o antepé em direções opostas. Por exemplo, durante a rotação interna do joelho, queremos deslizar o calcanhar para fora à medida que o antepé entra.
a outra compensação comum que você verá o tempo todo será o movimento da coxa para frente e para trás. Para evitar isso, podemos trancar a coxa no lugar segurando um bloco de ioga entre os joelhos ou colocando uma alça rígida ao redor da coxa distal.
Como uma nota lateral, do jeito que eu gosto de usar esses blocos é que se o joelho coxa tem uma tendência a cair em, eu gosto de usar a cinta e ter o paciente pressionar levemente contra a correia para criar tensão em sequestradores. Desta forma, torna-se mais um bloco ativo. Da mesma forma, se a tendência for que a coxa saia, inclinarei-me mais para usar o bloco e fazer com que o paciente ou cliente se aperte no bloco para ativar os adutores.
desenvolvendo flexibilidade de rotação interna do joelho
se descobrirmos que a flexibilidade (PROM) da rotação interna do joelho é limitada, precisamos conectar algo em nosso Programa de tratamento para ajudar a melhorar essas descobertas. Na maioria desses casos, podemos usar técnicas de terapia manual para ajudar com isso, mas também queremos poder dar aos nossos pacientes algo que eles possam fazer em casa.
aqui vamos falar sobre como realizar um exercício de baldes para rotação interna do joelho. Esses exercícios, que significa Carga isométrica de ângulo progressivo, são um componente integral do sistema de condicionamento de faixa funcional, que incorpora contração isométrica em uma posição esticada ou endrage. Essas contrações não apenas influenciam os componentes passivos do tecido, mas também afetam os componentes neurológicos, como o reflexo de estiramento e a sensibilidade do fuso muscular. Em outras palavras, ajudará a melhorar a tolerância ao alongamento.
ao treinar a rotação interna do joelho, começaremos com a parte externa do pé contra uma parede. Uma vez nesta posição, vamos colocar um kettlebell pesado contra o interior do nosso calcanhar. Este kettlebell não é absolutamente necessário, mas ajuda a fornecer algo contra o qual empurrar quando chegamos à fase de contração do exercício.
com o pé no lugar, podemos começar a virar os quadris em direção à parede, mas começaremos a criar rotação interna no joelho.
você precisa ter muito cuidado com esse movimento, especialmente ao lidar com dor ou lesão no joelho, mas se essa posição for tolerada, queremos relaxar e manter essa posição por até 2 minutos.
seguindo este trecho passivo, podemos então começar a incorporar alguma contração. Neste exemplo, para ajudar a melhorar a rotação interna do joelho, queremos contrair em rotação externa. Para fazer isso, podemos começar a girar nosso antepé na parede e nosso calcanhar contra o kettlebell.
lembre-se, queremos ter cuidado para não esticar ou irritar o tecido, então comece fácil. Depois de estabelecer a intensidade desejada, você pode segurar a contração de 10 a 30 anos, depois relaxar lentamente e, se possível, deixar virar um pouco mais em direção à parede para estabelecer a próxima barreira tecidual. Relaxe nesta nova posição por 10-30 segundos e, em seguida, execute outra contração. Você pode repetir isso 3-4 vezes.
mobilização de rotação interna do Joelho Com Banda
outra opção para ajudar a melhorar a rotação interna do joelho é realizar uma mobilização assistida Ativa usando uma faixa de resistência. Aqui podemos começar de joelhos com uma faixa de resistência relativamente rígida enrolada na parte de trás do calcanhar. Para promover a rotação interna, queremos que a outra extremidade da banda seja protegida para que a banda esteja fugindo do nosso corpo.
com a banda Presa ao redor do calcanhar, queremos primeiro girar o calcanhar para dentro para envolver os músculos rotacionais ao redor do joelho. Então queremos girar lentamente o calcanhar para fora, o que começa a girar o joelho internamente. Durante a primeira parte do movimento, estamos trabalhando para controlar excentricamente o momento rotacional criado pela banda. À medida que o joelho se move mais para a rotação externa que queremos, podemos fazer a transição para mais uma contração concêntrica. Aqui a banda atua como assistência e ajuda a alcançar um alcance maior.
podemos manter a posição final por alguns segundos e, em seguida, girar lentamente na direção oposta novamente. Podemos realizar lentamente 10-15 repetições.
força de rotação interna do Joelho de treinamento
uma vez que o joelho tem flexibilidade e controle suficientes, podemos então começar a progredir para exercícios de carga e força de nível superior.
uma opção que costumo usar na minha clínica é treinar a rotação do joelho de uma posição ajoelhada usando uma banda de resistência rígida ou cabo. Para treinar a rotação interna do joelho, vamos configurar isso envolvendo a banda na parte externa do calcanhar com a banda correndo pelo nosso corpo. A partir daqui, vamos puxar lentamente o calcanhar para fora contra a resistência da banda. Como fazemos isso, queremos manter o antepé plano, quase como se estivéssemos girando da bola do nosso pé. Queremos manter firmemente a contração nesta posição final por alguns segundos e, em seguida, girar lentamente o calcanhar para dentro. Lembre-se de que queremos nos mover devagar e controlar esse movimento para acentuar a fase excêntrica do movimento.
conjuntos e repetições
lembre-se, se o objetivo é promover a força, queremos fornecer estímulo para realmente fortalecer o tecido. Mas, ao mesmo tempo, muitas vezes prescrevemos esses exercícios como parte de um programa de reabilitação, por isso também precisamos respeitar o potencial de tecido facilmente irritável ou cicatrizante.
portanto, podemos precisar facilitar esses exercícios e inicialmente manter a resistência baixa. Mas uma vez que a tolerância tenha sido estabelecida, normalmente farei com que os pacientes realizem de 3 a 5 séries de 6 a 10 repetições. E eles normalmente executam essas duas a três vezes por semana. Mas estes precisam ser conjuntos e repetições muito deliberadas. lembre-se, não é fácil ficar forte. Se alguém vai à academia e faz alguns conjuntos de cachos de bíceps, se não estiver cansado após esses exercícios, provavelmente não trabalhou o suficiente para criar uma mudança. E é isso que digo à maioria dos meus pacientes. Se eu lhes disser para fazer séries de 6-10, espero que essas últimas repetições sejam desafiadoras. Se eles conseguirem 10 repetições, mas sentirem que poderiam ter feito mais, eles precisam aumentar a resistência.
