Índice
você é alguém que acabou de passar por uma cirurgia no joelho ou no quadril?
ou talvez você recentemente machucou um desses, malhando na academia ou enquanto corria?Não importa como isso acontece, o que importa é o fato de que se torna mais difícil para você realizar exercícios de fortalecimento sem se machucar novamente.
algumas pessoas são capazes de trabalhar com ele, alguns até mesmo trabalhar com ele contra as ordens de seu médico.
e se eu lhe dissesse que havia uma maneira de evitar mais lesões, aumentar seu tempo de recuperação e ficar mais forte no processo?
eu tenho sua atenção ainda?
ao sair da cirurgia ou após uma lesão, os melhores exercícios que você pode realizar são exercícios isométricos de joelho e quadril.
exercícios isométricos que você diz?Sim, a grande coisa sobre a isometria é que você pode empurrar e ativar seus músculos sem nunca ter que movê-los. Um ótimo exemplo é um exercício de sentar na parede, onde você se mantém em uma posição de cadeira contra uma parede.
Livestrong diz: “exercícios isométricos são benéficos porque não adicionam muito estresse às suas articulações. Eles são ótimos para uso em Reabilitação e para aumentar sua força”. Então, lidando com um quadril ou joelho lesionado ou em recuperação, vamos dar uma olhada em quatro exercícios isométricos que você pode usar para continuar fortalecendo as pernas e acelerar o tempo de recuperação.
exercícios isométricos para fortalecer os joelhos e quadris
# 1 Quad Set
em um quad set, vamos nos concentrar no fortalecimento do músculo quad. Você deve sentir a ativação muscular no topo da perna ao realizar este exercício isométrico.
como você está sentado no chão, coloque a perna no chão. É preferível colocar um rolo de espuma ou uma toalha enrolada embaixo do joelho neste exercício.
agora, com a toalha ou rolo de espuma debaixo do joelho, aperte o músculo Quádruplo empurrando o joelho para o chão. Como você está apertando seu quad, você vai querer continuar apertando por um total de 3-5 segundos e, em seguida, solte.
o objetivo é empurrar o máximo que puder, mas confortavelmente, você não deve forçar nenhuma dor.
depois de terminar isso, repita-o para ambas as pernas até 10 conjuntos para os 3-5 segundos.
#2 Conjunto de isquiotibiais
agora que trabalhamos a parte quad da perna, vamos nos concentrar nos isquiotibiais.
o objetivo deste exercício isométrico é ativar a parte de trás da perna, os isquiotibiais.
Como você está sentado no chão, dobre um joelho para cima e colocar o calcanhar no chão, de modo a que o seu pé é em forma de V.
nesta posição, pressione o calcanhar tão duro como você pode, mas confortável, durante 3 a 5 segundos, relaxar e repetir até 10 conjuntos.
este é um exercício simples que lhe dará uma boa queima e ativação muscular em seus isquiotibiais, protegendo suas articulações e lesões atuais.
#3 abdução do quadril
bem, não podemos trabalhar a frente e a parte de trás das pernas sem também bater nas laterais delas, agora podemos?
o exercício isométrico de abdução do quadril ajudará a trabalhar nos músculos glúteos externos.
com isso dito, o objetivo de uma abdução do quadril é ativar os músculos dos glúteos externos.
primeiro, você vai querer estar sentado no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
agora para apimentar as coisas, pegue uma alça ou cinto e prenda-a logo acima dos joelhos na parte inferior da coxa.
assim como você faria com uma Armadilha de dedo Chinesa, tente puxar os joelhos para fora um do outro.
empurre o máximo que puder por 3-5 segundos e depois solte.
no final do seu décimo conjunto, você deve estar sentindo uma boa queimadura em seus glúteos externos.
#4 adução do quadril
agora que visamos as coxas externas, vamos nos concentrar na área interna da coxa.
o objetivo de uma adução do quadril é ativar os músculos internos da coxa empurrando para dentro.
então, para começar, sente-se com os pés apoiados no chão. Você pode colocar uma bola, travesseiro ou sua mão entre os joelhos para empurrar contra. Para este exemplo, usaremos um travesseiro.
agora, segure o travesseiro na parte interna dos joelhos e aperte-os o mais forte que puder.
Aperte para dentro, mantendo essa pressão por 3-5 segundos antes de soltar.
exercícios isométricos de joelho e quadril vídeo
Pensamentos finais sobre exercícios isométricos de joelho e quadril
lidar com uma lesão ou um quadril ou joelho em recuperação não é brincadeira.
Use esses quatro exercícios isométricos de joelho e quadril para continuar fortalecendo as pernas e acelerar o tempo de recuperação.Livestrong diz: “Quando você está amamentando uma lesão de volta à saúde, a isometria é ótima para reconstruir a força nessa área apenas segurando por 10 segundos de cada vez”. Também é melhor começar com 10 conjuntos, mas você deve se concentrar em aumentar esses números quanto mais forte você se tornar.
também é importante certificar-se de que você está realizando esses exercícios confortavelmente, especialmente após uma lesão ou cirurgia, envolvendo um joelho ou quadril. Você não deve sentir dor ao realizar esses exercícios.
