exercícios isométricos podem ajudar a osteoporose?

exercícios isométricos podem desempenhar um papel importante na prevenção e tratamento da osteoporose.

já notou como seu corpo responde à falta de exercício? Os músculos encolhem, sua pele fica com aquela aparência flácida (você sabe, mais rugas) e você começa a se sentir, bem… lento.Se você pudesse fazer uma viagem fantástica dentro de si mesmo, você veria seus ossos se tornando mais frágeis e frágeis também.Ao contrário de máquinas como o seu carro que diminuem com o uso, seus músculos, ossos e articulações ficam mais fortes com o uso. Um dos resultados mais graves da falta de exercício é a osteoporose.

osteoporose

a osteoporose é uma doença evitável, mas comum, na qual os ossos se tornam frágeis e mais propensos a quebrar. Ele progride sem dor até que um osso quebra levando a quedas, cirurgia e toda uma série de complicações potencialmente mortais, bem como dor crônica.”Estudos mostraram uma perda de 2 a 5 por cento na massa óssea por ano em mulheres durante um período de cinco anos durante e após a menopausa… no entanto, até 50 por cento da perda óssea de uma mulher ao longo de uma vida é perdida antes do início da menopausa”, relata Christiane Northup, MD no Corpo Das Mulheres, A sabedoria das mulheres.

e … não são apenas as mulheres que desenvolvem esta doença: “2 milhões de homens americanos têm osteoporose e outros 12 milhões estão em risco para esta doença. No entanto, apesar do grande número de homens afetados, a osteoporose nos homens permanece subdiagnosticada e subnotificada”, diz a Fundação Nacional de osteoporose.Seus ossos são feitos de tecido vivo que está constantemente se quebrando e se reconstruindo. Para se manter vivo e fazer seu trabalho, os ossos precisam de minerais como cálcio e magnésio e vitaminas como a vitamina D. Além disso, eles precisam de atividade física para ajudar os ossos a absorver o conteúdo mineral. Colocar força nos ossos através de exercícios de suporte de peso e resistência ao peso configura uma mini corrente elétrica no osso. Essa corrente denominada “efeito piezoelétrico” extrai cálcio, magnésio e outros minerais necessários para a densidade e força óssea, relata Northrup.

você provavelmente já sabe que o exercício é bom para você, então o que está impedindo você? Tempo? Dinheiro – não pode pagar o ginásio ou equipamento de exercício? Um problema de saúde que faz o exercício doer, como artrite?

então exercícios isométricos podem ser a coisa para você.

exercícios isométricos

isométricos referem-se ao tipo de contração muscular utilizado durante o exercício. “Iso”, significa igual e “métrica” significa medida. Com exercícios isométricos, o comprimento do músculo não muda e não há movimento visível na articulação.Esses exercícios envolvem uma contração muscular contra uma resistência imóvel, como empurrar contra uma superfície fixa ou tentar levantar um objeto fixo ou manter um peso estável. O peso pode ser o seu próprio peso corporal.

eles são simples de fazer e podem ser feitos em qualquer lugar. A respiração rítmica e manter a coluna em bom alinhamento são fundamentais. A respiração rítmica fornece oxigênio e evita estresse desnecessário contra o coração.

segurar as costas retas (mas não rígidas) com o queixo dobrado, juntamente com apertar suavemente os músculos abdominais inferiores e os músculos das nádegas ajuda a estabilizar a coluna vertebral.

Experimente este para uma coleta à tarde:

1. relaxe os ombros.Coloque as mãos (palmas voltadas para cima) debaixo da superfície da mesa, mantendo os cotovelos dobrados na cintura.
2. Empurre para cima contra a mesa e segure por dez segundos, depois relaxe por 5 segundos, repita duas ou mais vezes.

exercícios isoméricos contam como um dos três tipos de exercícios resistivos. Os outros dois são isotônicos e isocinéticos. O exercício resistivo isotônico envolve a contração muscular sob uma carga constante, como no levantamento de peso. O exercício resistivo isocinético envolve o uso de um dispositivo mecânico para regular a taxa do movimento de elevação, como acontece com alguns tipos de equipamentos de ginástica.Exercícios isométricos mostraram ser tão eficazes quanto exercícios isotônicos e isocinéticos para fortalecimento muscular e aumento de minerais ósseos, relata Robert Swezey, MD em seu estudo de 1996 publicado na Spine.

além disso, eles têm três grandes vantagens:

1. tempo: Você pode fazer os exercícios em apenas 10 minutos por dia.
2. menos doloroso para as articulações doloridas: eles são relativamente livres de dor para aqueles com dor nas articulações, como artrite ou reabilitação de uma lesão (uma vez que a articulação não se move).
3. custo: eles custam pouco ou nada. Quando usado, o equipamento é barato (elásticos, almofadas, bolas compressíveis).

Combine exercícios isotônicos com exercícios regulares de suporte de peso, onde ossos e músculos trabalham contra a gravidade.

os melhores exercícios de suporte de peso são aqueles com alto impacto como dança, corrida, aeróbica de alto impacto e Escalada de escadas. Exercícios de baixo impacto, como caminhada, aeróbica de baixo impacto, também funcionam, mas não tão bem, diz a Fundação Nacional de osteoporose.

você também pode variar sua rotina com exercícios de musculação e adicionar alguns ioga e Pilates para melhorar o equilíbrio e a flexibilidade. Yoga e Pilates naturalmente incorporam exercícios isométricos durante a realização de algumas poses.

ao começar, ajuda a começar com um treino projetado profissionalmente. Eles estão disponíveis através de programas de TV, DVDs, livros e outras fontes.

eu uso o exercitador OsteoBall Bonefitness. É muito fácil de usar, você obtém uma rotina completa de exercícios isométricos em menos de 10 minutos e, o melhor de tudo, eles são baseados na ciência para prevenir a osteoporose.

o uso de um fisioterapeuta ou personal trainer pode começar com o pé direito. Procure alguém que tenha recebido treinamento de uma organização credível, como a National Strength and Conditioning Association (certificação NSCA) ou o American College of Sports Medicine (certificação ACSM).

considere essas dicas baseadas em evidências ao projetar seu plano geral de prevenção da osteoporose, colhido de Swezey, Northrup e Fundação Nacional de osteoporose.

• quanto mais cedo você começar a se exercitar, melhor será a pré-adolescência. O exercício que começa cedo na vida promove um maior crescimento ósseo e melhora a mineralização óssea.Evite substâncias depletoras de minerais ósseos, como esteróides (cortisona), tabaco, bebidas com alto teor de fósforo, como colas e cervejas de raiz, antiácidos contendo alumínio e ingestão excessiva de álcool. Anticonvulsivantes e certos tratamentos contra o câncer também podem esgotar os minerais ósseos.Evite exercícios excessivos, pois pode diminuir os níveis de testosterona em homens e níveis de estrogênio em mulheres, ambos importantes para a mineralização óssea.
• obtenha quantidades adequadas dessas vitaminas e minerais diariamente: cálcio 1.000 a 1.500 UI, Vitamina D 2.000 UI, Beta-caroteno 25.000 UI, Vitamina C 2.000 mg, magnésio 400-800 mg, boro até 12 mg e manganês 1,5 mg, diz Northrup.

se tiver mais de 40 anos, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Se você foi diagnosticado com osteoporose, peça ao seu médico para avaliar seu programa antes de começar.

acima de tudo, se o custo, a dor ou o tempo o impedem de iniciar seu programa de exercícios, tente exercícios isométricos. Eles podem ajudar a prevenir e tratar a osteoporose. Além disso, eles ajudam sua cura natural.