Matthew Ellis, Proprietário do Primal Atleta do Centro de Treinamento – PrimalATC.com
Kettlebells são ferramentas de treinamento que tem sido em torno de centenas de anos. Eles podem ser rastreados até os monges Shaolin na China e para as forças armadas na Europa Oriental e na Ásia. Se eles fossem inventados hoje, não há dúvida em minha mente que eles seriam criados por um treinador de arremesso. Na minha opinião, não há melhor ferramenta para ensinar uma explosão de lançador, hip drive, flexibilidade, equilíbrio e coordenação como um bom conjunto de kettlebells.
kettlebells ensinam aos arremessadores o que muitos treinadores de arremessos deixam de fora da prática. Com que frequência seus lançadores trabalham na coordenação? Com que frequência eles treinam seu equilíbrio? Com que frequência eles trabalham na força do núcleo? Com que frequência eles praticam qualquer coisa que os leve a uma melhor preparação física para fazer vários lances? Meu palpite é raramente, se alguma vez. Vamos enfrentá-lo, no mundo de hoje, um treinador de arremessos tem a sorte de ver seus atletas por tempo suficiente para entrar em uma hora de treinamento técnico. Kettlebells combinam o treinamento explosivo de bolas de Medicina e elevadores olímpicos, o treinamento principal de crunches e torções, e o condicionamento, equilíbrio e flexibilidade que todos os lançadores precisam em cerca de 5 movimentos simples que não levarão mais a treinar do que um aquecimento básico antes da prática. Vamos rever esses movimentos agora.
balanços
balanços são o seu movimento kettlebell de pão e manteiga. Não importa quanto tempo você tenha treinado com kettlebells, este deve ser sempre o seu primeiro movimento. O balanço de kettlebell de duas mãos também deve ser seu movimento introdutório ao ensinar seus atletas pela primeira vez. O movimento começa com as duas mãos em um kettlebell. O kettlebell é colocado no chão, entre as pernas. Com as costas retas e os músculos do estômago flexionados, respire rápido. Respirar na parte inferior com um estômago flexionado ajudará a preparar as costas. Com força, levante-se e exploda com um bom estalo no quadril. O impulso das pernas explodindo e os quadris estalando farão o kettlebell balançar na sua frente. Expire quando chegar ao topo do movimento. Os braços não fazem nada além de segurar o kettlebell. As pernas são o que move o kettlebell, não os braços. O kettlebell então cairá entre as pernas dos atletas. O atleta precisará pegar o kettlebell usando seus quadris e isquiotibiais e, em seguida, repetir o movimento. Este é um movimento balístico e é feito rapidamente. Você deve ficar dentro da faixa de 8-12 repetições e usar um kettlebell pesado. Lembre-se, o kettlebell precisa ser pesado o suficiente para realmente sentir o movimento. Você pode dirigir um poste de cerca no chão com um pequeno martelo, mas uma marreta não funcionaria melhor? Você pode ajustar o movimento uma vez que o básico é ensinado por ter seu tiro e lançadores de disco fazer um braço oscilações entre as pernas. Faça com que seus lançadores de martelo façam dois balanços de braço fora das pernas, ou dois balanços de braço dentro das pernas. Faça com que seus lançadores de dardo façam um braço balançar fora das pernas. Você pode especificar seus movimentos com base no que o evento exige.
o arrebatamento
geralmente, ensinar um atleta a fazer um arrebatamento na sala de musculação é um processo muito demorado e muitas vezes é evitado porque os treinadores têm medo de lesões. O kettlebell snatch é muito fácil de ensinar e tem todos os mesmos benefícios que um snatch com um haltere ou uma barra sem o risco de lesões. Como isso será feito fora, o atleta sempre pode soltar o kettlebell se ficar fora de controle. O fragmento de kettlebell é melhor explicado se o dividirmos em duas partes: o puxão alto e o pressionamento.
a tração alta começa como um balanço de kettlebell. O kettlebell está no chão entre as pernas e o atleta está segurando-o com uma mão. Seu outro braço está ao lado para ajudar no equilíbrio. Suas costas têm um arco agradável e natural e o estômago está flexionado. Eles vão respirar rápido e segurá-lo para preparar as costas. Eles se levantam, estendendo as pernas com força e estalando os quadris. O kettlebell começará a balançar como de costume, mas o atleta puxará o kettlebell para cima e para trás, levando com o cotovelo. Pense em elbowing uma pessoa muito alta atrás de você. O kettlebell seguirá o caminho do cotovelo e deve se sentir sem peso no topo do movimento. A partir deste ponto, o kettlebell cairá de volta seguindo o caminho oposto e o atleta o pegará com os quadris e os isquiotibiais, assim como o balanço. O movimento será então repetido por 8-12 repetições. certifique-se de dominar a tração alta antes de tentar o arrebatamento completo.
uma vez que a tração alta é dominada, você pode então adicionar a imprensa-acima para terminar o arrebatamento completo. Enquanto o kettlebell está na posição superior da tração alta e se sente sem peso, o braço pressionará rápida e vigorosamente para o céu. A base do kettlebell vai virar a mão enquanto estiver no ar. Como o braço está se movendo mais rápido do que o kettlebell pode virar, não há risco de ter a base kettlebell batendo no antebraço dos atletas. O braço deve estar totalmente estendido por cima com o kettlebell apoiado no antebraço. Um ótimo teste para garantir que o braço esteja totalmente estendido é virar a cabeça e olhar para o braço segurando o kettlebell. Se você não consegue ver o bíceps, você está na posição correta. Se você pode ver o bíceps, o braço está muito para a frente e deve estar de volta mais atrás da orelha. A partir daqui, o atleta vai virar o kettlebell de volta sobre a mão e pegar o kettlebell na posição inferior e repetir o movimento. Use um kettlebell o mais pesado possível e fique dentro da faixa de 8-12 repetições. Você também pode variar o treino alternando a tração alta e o arrebatamento completo Um após o outro. Você pode trocar as mãos durante o movimento ou até mesmo lançar um balanço antes de cada puxão alto. Lembre-se, o ritmo é necessário para ser um grande lançador e esta é uma maneira divertida de incorporar o treinamento de ritmo no treino.
o limpo e o limpo e pressione
dois movimentos que podem ser ensinados ao mesmo tempo são o limpo e o limpo e pressione. Ambos também são movimentos muito comuns que você verá em um weightroom. No entanto, você pode economizar algum tempo e fazer Limpezas com kettlebells junto com esses outros movimentos. A limpeza começa da mesma maneira que a tração alta e o arrebatamento. O kettlebell está no chão entre as pernas e o atleta está segurando-o com uma mão. As costas têm um arco natural agradável e o estômago está flexionado. O braço oposto está para o lado para ajudar no equilíbrio. O atleta respira, segura e explode com as pernas. Os quadris se quebram e o kettlebell começa a se mover. Neste ponto, antes que o kettlebell comece a balançar, o atleta trará o cotovelo em direção à caixa torácica e trará a mão segurando o kettlebell até o ombro. O antebraço e o bíceps serão pressionados juntos e o braço será apoiado firmemente em direção à caixa torácica. O kettlebell estará deitado no antebraço de forma semelhante à maneira como ele fica no antebraço quando o arrebatamento estiver concluído. A partir daqui, o atleta deixará cair o kettlebell para a posição inicial, pegando-o com os quadris e isquiotibiais. O atleta repetirá esse movimento por 8-12 repetições. certifique-se de usar um kettlebell pesado o suficiente. Lembre-se, este é um movimento balístico muito mais curto. Você pode se safar usando um kettlebell mais pesado porque o braço faz muito pouco para mover o kettlebell. Muito parecido com um arremesso, as pernas irão alimentar esse movimento. O braço simplesmente segue.
a parte de imprensa deste movimento é geralmente o movimento mais fácil de ensinar. Em vez de ser um movimento de isolamento, isso é mais um movimento de corpo inteiro. Ensine seus atletas a mergulhar para o lado e flexionar os músculos oblíquos e seu músculo lat. Isso lhes dará uma base tremenda para empurrar. Eles então empurrarão com força o kettlebell para o céu, certificando-se de terminar com o braço totalmente estendido e para trás. Peça-lhes que verifiquem da mesma forma que verificariam se o braço está de volta ao arrebatamento. A partir daqui, eles controlarão o kettlebell ao trazê-lo de volta na posição racked e começar a limpar tudo de novo. Fique na mesma faixa de Representante que os outros movimentos. Não tenha medo de jogar em alguma variedade e misturar em outros movimentos como fazer um balanço para um limpo, e depois de volta para um limpo e pressione. Lembre-se, esta é uma ótima maneira de ensinar ritmo.
Pressione de baixo para cima
a imprensa de baixo para cima é o meu movimento kettlebell favorito. É realmente mais um movimento de desafio do que qualquer outra coisa. É basicamente uma prensa de ombro de um braço, mas o kettlebell está de cabeça para baixo. O atleta segura a alça do kettlebell e a base real do kettlebell está acima dos nós dos dedos. O atleta deve trabalhar muito para evitar que o kettlebell caia. O atleta pressionará a sobrecarga de kettlebell enquanto tenta segurar o kettlebell nesta posição. Isso não só funciona o ombro, mas também a aderência e a força dos dedos de seus atletas. Também é muito divertido. Use este movimento com um kettlebell em uma mão ou um kettlebell em cada mão, pressionando ao mesmo tempo. Tente fazer 3 ou 4 repetições com um kettlebell de peso e, em seguida, aumente o peso e tente novamente até atingir a falha. É uma ótima maneira de capacitar seus atletas e criar competição entre eles.
como você pode ver, os movimentos de kettlebell são uma ótima maneira de treinar funcionalmente seus atletas. Você não apenas obtém mais variedade em suas práticas e economiza tempo ensinando movimentos na sala de musculação, mas também obtém a conveniência adicional de treinar seus atletas diretamente no campo. Chega de enviar um punhado de atletas para a sala de musculação sozinho enquanto você fica fora com seus outros atletas. Além disso, kettlebells são uma ótima maneira de aquecer seus atletas. Quão bom é o aquecimento do seu atleta agora? Talvez uma corrida leve e algum alongamento? Por que não fazer kettlebells para um aquecimento? O que mais pode colocar os corpos do seu atleta na forma certa para arremessos explosivos do que movimentos explosivos? Então, experimente o kettlebells. Dezenas de milhares de atletas os experimentaram ao longo dos anos com grande sucesso. Seus atletas também terão sucesso.
