músculos primários: glúteos, quadris, coxas
músculos secundários: parte inferior das costas, núcleo, panturrilhas
equipamento: Nenhum equipamento
instruções de retrocesso de agachamento de perna única
1. Comece com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, transfira o peso para a perna direita e levante o pé esquerdo do chão.
2. Dobre o joelho direito, abaixe os quadris para trás e agache-se.
3. Levante-se e, em seguida, Chute a perna esquerda para trás.
4. Abaixe o pé esquerdo a alguns centímetros do chão e repita durante o conjunto.
5. Retorne à posição inicial e repita com a perna oposta.
forma adequada e padrão respiratório
mantenha o núcleo apertado, as costas retas, os quadris para trás e mantenha os dedos dos pés apontados. Inspire enquanto se agacha e expire ao chutar a perna para trás e apertar os glúteos.
benefícios do exercício
o kickback de agachamento de perna única é uma versão avançada do kickback de agachamento, que trabalha seus glúteos e coxas em um grau ainda maior. Este exercício também desafia e fortalece o núcleo e melhora sua estabilidade e equilíbrio.
demonstração
séries E REPETIÇÕES
Faça 2 ou 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado. Para um treino completo de glúteo e coxa, emparelhe o kickback de agachamento de perna única com a estocada lateral para o levantamento de pernas e o chute lateral de Estocada.
CALORIAS QUEIMADAS
Para calcular o número de calorias queimadas, fazendo o agachamento unipodal propina, introduza o seu peso e a duração do exercício:
exercícios relacionados com a parte inferior do corpo
experimente estes outros exercícios da parte inferior do corpo para fortalecer, esculpir e tonificar as coxas,quadris, pernas e glúteos:
Side lunge to leg lift
clamshell da banda de Resistência
Band donkey kicks
Band kickback
