L-Sit Pull-Up – a Progressão Completo Guia de Exercícios

neste artigo vamos detalhe específico progressões, deve-se levar a dominar não apenas a l-sit pull-up, mas também a l-sit e o estrito-puxe a barra, anéis e/ou parallettes.

o L-Sit Pull-Up

o L-sit pull-up é um movimento de peso corporal que envolve um levantador primeiro obtendo um posicionamento l-sit adequado, ao realizar um pull-up estrito enquanto permanece em uma posição l-sit. Este exercício é um movimento muito desafiador, exigindo força do núcleo, flexibilidade, força da parte superior do corpo e mobilidade ombro/escapular para poder puxar-se adequadamente até a barra/anéis.

no vídeo abaixo que l-sit pull-up é demonstrado nos anéis de ginástica de madeira no entanto, este exercício pode certamente ser feito em uma barra resistente ou quadro fixo.

progressões L-Sit

o L-sit é um padrão de movimento fundamental para desenvolver força e estabilidade Central aplicável a esportes como ginástica e aptidão funcional, ambos exigindo força central e consciência corporal em anéis, paraleletose barras. Este movimento pode ser feito primeiro no chão e usando o peso corporal. As progressões abaixo e os vídeos de exercícios são a progressão adequada para aprender o L-sit, specialically on the floor. Uma vez aprendido, estes podem ser combinados com o exercício de pull-up abaixo para criar o pull-up l-sit.

suporte segurar no chão

este é o movimento mais básico para aprender o L-sit, na medida em que tem o levantador aprender a volta adequada e configuração escapular para desenvolver força e controle postural. Isso pode ser feito com o levantador pegando os quadris do chão, mantendo as pernas aterradas.

suporte Hold + elevadores de perna no chão

isso é feito com as pernas na frente, sentadas no chão. Basta plantar as mãos em uma posição de retenção de suporte e contrair as costas e o núcleo para que os quadris se elevem para a posição de suporte. Quando estiver pronto, levante e segure ativamente uma perna do chão, certificando-se de não balançar a perna para cima, retorne lentamente a perna ao chão e mude.

Planche dobrada (em paraleletes ou anéis)

este é um exercício fundamental que pode ser feito para aumentar a força da parte superior do corpo, a estabilização escapular e a força do núcleo necessárias para o L-sit. Isso pode ser feito nas paraleletas ou anéis, os quais podem ajudar os indivíduos a aprender a equilibrar e controlar adequadamente seu corpo no espaço. No vídeo abaixo, aqui estou realizando algumas pranchas dobradas em parallettes, combinando-as com alguns suportes de perna reta dupla (l-sits Baixos).

dobrou Planche + alternando Perna reta

neste exercício, o levantador realizou a planche dobrada de cima, e lentamente se estende sobre as pernas diretamente para fora na frente deles, certificando-se de apontar o dedo do pé e manter os abdominais apertados. Uma vez estendido, o indivíduo pode segurar brevemente e puxar a perna de volta para o corpo, alternando para frente e para trás entre as pernas.

baixo L-Sit (anéis, paralletes ou barra)

isso é feito fazendo com que o indivíduo estenda as duas pernas da posição de planche dobrada. É chamado de L-sit baixo porque o levantador pode não levantar os dedos do pé alto o suficiente do chão para ser um L-sit verdadeiro (paralelo ao chão ou ligeiramente mais alto que os quadris). Uma vez fortalecido, o exercício pode se tornar o verdadeiro L-sit aumentando a altura em que os dedos dos pés e as pernas são mantidos.

progressões Pull-Up estritas

o pull-up é um movimento de peso corporal que é feito para desenvolver força nas costas, hipertrofia muscular e habilidades transferíveis para peso corporal e movimentos de ginástica. Para realizar flexões, atletas e treinadores podem progredir de uma ampla gama de exercícios para desenvolver a força de tração e a massa muscular necessárias. Abaixo está uma lista completa dos exercícios de progressão pull-up, que se aprendeu pode então ser combinado que as progressões l-sit acima para criar o L-sit pull-up. Observe que a linha do anel e do corpo não é encontrada na progressão abaixo, nem as variações de kipping do pull-up. Os exercícios abaixo devem ser dominados para ter a transferência mais direta para o pull-up estrito do peso corporal e para garantir a mecânica corporal adequada e os movimentos articulares.

Band Assisted Pull-Up

o band assisted pull-up é uma variação pull-up que tem um levantador use uma banda de resistência para diminuir a quantidade de carga que deve superar à medida que os ângulos de articulação se abrem (maiores quantidades de produção de força necessárias para fechar os ângulos). A banda assistida pull-up é uma ótima alternativa para intermináveis fileiras de anéis, pois imita os ângulos exatos e controle fervido necessário para realizar pull-ups rigorosos e L-sit pull-ups.

retenções isométricas(no topo do pull-up)

isso é feito simplesmente fazendo com que um levantador realize uma preensão (contração isométrica) no topo do pull-up, o que demonstrou aumentar a força muscular e a hipertrofia. No vídeo abaixo, este atleta está realizando retenções, excêntricos (próxima progressão) e pull-ups de tempo controlado (última progressão, apenas sem bandas).

Pull-Ups excêntricos

o pull-up excêntrico é onde um indivíduo controla o movimento de inclinação do pull-up, certificando-se de permanecer no controle do movimento. Ao controlar o aspecto abaixador do movimento, o indivíduo pode ganhar força e desenvolver hipertrofia muscular mesmo sem ser capaz de realizar o aspecto “para cima” ou concêntrico do pull-up.

pull-Ups de Tempo em banda

o é a última progressão do pull-up estrito, com o levantador realizando recepções lentas e controladas executando a fase de aumento cronometrado (concêntrica), detém (isometria) e fase de redução (excêntricos) do pull-up. Ao fazer isso, você pode garantir o desenvolvimento geral da força angular e da produção de força necessária para variações de pull-up mais habilidosas, como o pull-up l-sit.

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imagem em destaque: @mikejdewar no Instagram