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aquecer para Pesos pode ser o fator definidor entre esmagar seu treino e meio assing-lo.

Sério.

caminhe em linha reta do seu escritório até o rack de agachamento e você pode ter certeza do seguinte:

• quadris rígidos que se recusam a descer mesmo perto de paralelo.
• má qualidade e coordenação do movimento.
• pesos para se sentir pesado como merda.

por outro lado, se você gastasse apenas 10 minutos lubrificando as articulações e ativando os músculos-chave, esses agachamentos seriam uma história diferente. Eles ficariam melhor, se sentiriam melhor e você teria certeza de levantar cargas mais pesadas.

quando o aquecimento for feito corretamente, você desbloqueará a mobilidade, melhorará o controle do corpo e acenderá contrações musculares mais poderosas. E isso vai se transferir para um melhor desempenho no exercício, para que você obtenha mais treinamento e melhores resultados.

hoje eu quero falar sobre uma parte importante desse aquecimento-alongamento.

a aplicação do alongamento antes dos pesos tem sido debatida há muito tempo e há hordas de artigos conflitantes sobre o assunto. Vamos pular tudo isso, vai te levar às lágrimas. Em poucas palavras..

o alongamento estático está fora. O alongamento dinâmico está em. Aqui está o porquê:

alongamento estático

alongamento estático é muito demorado. Leva mais de 2 minutos para produzir um ligeiro aumento na flexibilidade. Ele não altera a estrutura muscular como uma vez acreditamos, mas convence o sistema nervoso central a permitir mais amplitude de movimento alterando o reflexo de alongamento. Parece ótimo, mas esse intervalo recém-adquirido é passivo. Significado – você não possui força e controle sobre isso. É por isso que o alongamento passivo antes dos pesos não melhora o desempenho do exercício, mas pode reduzir a potência e levar a um risco ligeiramente elevado de lesão.

alongamento dinâmico

o alongamento dinâmico funciona de maneira muito diferente. Oscilando dentro e fora de uma junção várias posições da escala de extremidade provocam resultados muito mais desejáveis. Isso inclui: aumentar o fluxo sanguíneo, drenagem linfática e estimular a secreção de líquido sinovial – tudo de bom para a saúde e a função das articulações. Ele também faz um ótimo trabalho para desbloquear a mobilidade, reduzindo a tensão nos tecidos moles circundantes.

o alongamento dinâmico faz muito bem para preparar o corpo para o exercício. Mas há um novo jogador na cidade que chuta é um entalhe …

alongamento cinético.

o alongamento cinético é basicamente alongamento dinâmico em esteróides. Em vez de oscilar dentro e fora da faixa final usando o impulso corporal e a atividade muscular leve, o alongamento cinético envolve ativamente puxar seu corpo para um alongamento e empurrar seu caminho para fora dele usando os músculos de ambos os lados da articulação.O alongamento cinético vai fazer um trabalho ainda melhor na preparação de articulações e músculos para o exercício, porque é significativamente mais ativo.

benefícios do alongamento cinético

melhor função articular

o movimento é governado pelo sistema nervoso central. A qualidade é amplamente determinada pelas informações que recebe dos mecanorreceptores dentro das articulações. O alongamento cinético vai envolver muito mais mecanorreceptores do que o alongamento dinâmico regular porque é mais ativo. Isso resultará em um movimento mais suave e coordenado quando se trata de treinamento.

essa atividade muscular também vai fazer um trabalho incrível de bombear sangue, fluido linfático e estimular a secreção de líquido sinovial…todas as coisas que são necessárias para tornar um trabalho conjunto agradável.

desbloquear mobilidade

muitas pessoas entram na academia sentindo-se’apertadas’. O principal culpado é a inatividade ou simplesmente estar em uma posição por longos períodos de tempo. Os músculos mantidos em uma posição mais curta ou mais longa do que o normal sofrem alterações adaptativas e o sistema nervoso central recalibra o comprimento do músculo em repouso de acordo. Pense nos músculos tensos comuns, como os isquiotibiais e os peitorais – eles geralmente ficam aquém da sessão prolongada e do telefone posture…so eles se sentem apertados quando você tenta alongar os tecidos. isso é chamado de “aperto neurológico”.

o alongamento cinético é altamente eficaz na liberação de tecidos bloqueados neuralmente, normalizando o tônus muscular. Ao envolver seus músculos para se puxar ativamente para dentro e para fora de um alongamento, o sistema nervoso central recalibrará o comprimento do músculo em repouso de volta ao normal. Isso terá um efeito imediato na amplitude de movimento. Hooray!

aumente a estabilidade e a força da faixa final

ativando seus músculos na faixa final, eles estarão melhor preparados para funcionar lá. Tome o agachamento como exemplo. Quando você desce para a posição inferior, os joelhos vão passar pelos dedos dos pés. Se você está todo solto goosey e confiar na carga para passivamente dorsiflex o tornozelo, você não está gunna ser muito estável. O que você deve estar fazendo é puxar-se para baixo usando os músculos no lado de fechamento da articulação (pense dedos dos pés para shin). Isso vai aumentar a tensão muscular, ajudá-lo a alcançar maior profundidade e torná-lo um inferno de muito mais estável. O alongamento cinético ensinará como fazer isso e melhorará com a prática.

A diferença entre alongamento dinâmico e cinético.

o vídeo abaixo mostrará a diferença entre um alongamento dinâmico regular e um alongamento cinético, usando a articulação do tornozelo como exemplo.

Ive então incluiu 3 vídeos instrutivos para mostrar como é feito – um para o complexo de tornozelo, quadril e ombro.

articulação cinética do Tornozelo

notas de Coaching:

• Comece em uma posição de Estocada-ângulo de 90 graus em ambos os joelhos.
• mude o seu peso corporal para a frente para conduzir o joelho sobre a linha média do pé.
• ao fazer isso, tente levantar o pé para envolver os músculos na parte da frente da canela. Pense em se puxar para o trecho mais profundo que puder.
• quando você atingir a faixa final, pressione a bola do pé no chão para engatar os músculos do lado de abertura (gastroc / sóleo etc). Isso vai plantar o pé para ‘sair’ do trecho.
• repetir para 10 repetições.

Kinetic Stretch-Hip Flexor

notas de Coaching:

• Comece em uma posição de Estocada-ângulo de 90 graus em ambos os joelhos com os dedos para cima.
• dobre os quadris-pense em colocar o cóccix embaixo de você. Isso achatará a parte inferior das costas.
• aperte os glúteos e os abdominais para estabilizar a coluna.
• puxe – se para o alongamento pensando em dirigir a canela de volta. Você deve sentir os isquiotibiais e glúteos fortemente engajados.
• ao fazer isso, você deve sentir um alongamento na parte da frente do quadril / parte superior da perna.
• quando você atingir o alcance final, pense em dirigir o joelho / canela para a frente para ‘sair’ do alongamento.
• repetir para 10 repetições.

Kinetic Stretch-Pecs

notas de Coaching:

• coloque o antebraço contra uma parede / poste com a parte superior do braço paralela ao chão.
• assuma uma posição de posição dividida com a perna externa para a frente.
• o movimento aqui é uma estocada para a frente e rotação para longe do braço que está sendo esticado.
• como você faz isso – pense em Levantar o braço da parede para envolver os músculos na parte de trás do ombro. Isso o levará a um trecho mais profundo.
• inverta o movimento e pressione o antebraço na parede para engatar os peitorais.
• repetir para 10 repetições.

programação

programa de alongamento cinético, assim como você faria alongamento dinâmico – como parte de um aquecimento inteligente de treinamento com pesos. Concentre – se nas articulações que são os principais jogadores nos exercícios que você planejou naquele dia (dica: ombros e quadris!). Pessoalmente, gosto de selecionar 3 ou 4 movimentos e acompanhar alguns exercícios de ativação.

embrulhar

o alongamento cinético é uma ferramenta simples, mas poderosa, para preparar seu corpo para o exercício. É uma fase básica na minha rotina de aquecimento e também deve ser um grampo na sua.

em breve, vou deixar cair meu projeto completo para aquecer para Pesos. É uma mudança de jogo. Até lá, implemente o alongamento cinético em sua rotina de aquecimento e garanto que você treinará melhor como resultado!

obrigado pela leitura.