é uma dor ardente; às vezes afiada, esfaqueando; sentida quando o joelho é flexionado e o pé trazido para mais perto da virilha, como sentado de pernas cruzadas ou em pose de pombo. Às vezes é suportável, e você apenas se senta com ele na esperança de não estar causando nenhum dano real. Às vezes, no entanto, é insuportável e você sabe que o dano já aconteceu. Bem-vindo ao mundo do menisco.
Existem quatro coisas simples que podemos fazer para reduzir ou eliminar a dor no joelho, mas para entender por que eles funcionam, precisamos primeiro entender um pouco sobre a anatomia do joelho.A articulação do joelho permite flexão e extensão: dobrar e endireitar a perna. Normalmente, isso é tudo o que precisamos, no entanto, quando o joelho está dobrado, os ligamentos que sustentam a perna quando está reta são frouxos e essa frouxidão permite outro grau de movimento no joelho: torcer.
você pode ver nesta imagem que existem dois ligamentos laterais: o ligamento colateral lateral (que corre ao longo da parte externa do joelho) e o ligamento colateral medial (que corre ao longo da parte interna do joelho.) Estas duas faixas resistentes do colagênio impedem que o joelho deslize de um lado para o outro. No topo da tíbia (o maior dos dois ossos da perna) é um platô, e na parte inferior do fêmur (o grande osso da perna superior) é outro platô. Os dois, placas aproximadamente planas, não se encaixam perfeitamente; entre eles estão dois pedaços de cartilagem em forma de C chamados meniscos: o menisco lateral (externo) e medial (interno) ajuda o fêmur a deslizar na tíbia quando o joelho se dobra. Eles atuam como amortecedores, além de garantir um ajuste confortável para os planaltos quando o joelho está reto.
impedir que os dois ossos deslizem de seus planaltos na direção para frente ou para trás são os dois ligamentos cruzados: o cruzado anterior e atrás dele o ligamento cruzado posterior. Finalmente, para ajudar a evitar que o joelho passe muito longe direto para a hiper-flexão é a patela: a rótula.
quando flexionamos o joelho, os ligamentos colaterais tornam-se frouxos o suficiente para permitir a ocorrência de torção. Isso não é possível nem desejável quando a perna está reta, mas esse fato da anatomia pode ser responsável pela dor que você tem sentido enquanto está sentado em muitas poses de ioga. Para entender completamente isso, também precisamos saber o que está acontecendo com o soquete do quadril.
Quando o fêmur gira o quadril socket (conhecido como o acetábulo), ele vai eventualmente chegar a sua gama completa de movimento, quando os ligamentos circundantes a acetábulo ter esticado completamente ou quando o colo do fémur atinge o acetábulo. Quando o fêmur não pode mais girar, o estresse vai para a próxima articulação na linha: o joelho. A rotação externa do fêmur na cavidade do quadril nos permite trazer o pé para dentro e levantá-lo em direção à coxa oposta, como acontece na pose de lótus. No entanto, se a rotação externa do fêmur for insuficiente para atingir essa posição e, como os ligamentos colaterais são frouxos quando o joelho está dobrado, o joelho pode torcer, permitindo alguma amplitude de movimento extra, permitindo que o pé suba mais alto. Conseguir uma pose através da torção do joelho pode nos fazer sentir flexíveis e fazer um bom progresso em nossa prática, mas confiar no joelho para nos colocar em uma posição girada externamente é uma receita para dor e problemas.
enquanto há abridores de quadril no yoga-não há abridores de joelho no yoga! O joelho não se sai bem quando forçado a torcer. Isso pode ser especialmente prejudicial, não quando o joelho está dobrado, mas quando um joelho dobrado torcido tenta se endireitar. Lembre – se, quando reto, o joelho não permite torcer-mas tentar endireitar um joelho torcido pode danificar os ligamentos do joelho. Os problemas que acontecem enquanto o joelho está dobrado ocorrem principalmente no menisco medial e, às vezes, nos ligamentos colaterais laterais. Se os quadris estiverem apertados e a tíbia for forçada durante a rotação externa para cima, uma compressão esmagadora pode ocorrer no joelho interno, ou muito estresse pode resultar em um alongamento dos ligamentos externos.
1) Sente-se em algo e aproxime o pé:
agora, o que podemos fazer sobre a dor? A primeira coisa que podemos tentar é sentar-se em uma ou duas almofadas e aproximar o pé do corpo. Agora que entendemos que um joelho dobrado pode torcer, quanto mais dobramos o joelho, mais torção pode ocorrer com segurança. Se você sentir dor em um joelho quando se sentar de pernas cruzadas, traga o pé da perna problemática primeiro. Isso permite mais flexão desse joelho e pode ser suficiente para parar a dor. Da mesma forma, se você sentir dor na pose de pombo ou Cisne, traga o pé da frente mais em direção ao quadril, flexionando mais o joelho, o que permite mais torção do joelho. Além disso, sentar-se mais alto altera o ângulo do fêmur na cavidade do quadril e pode permitir que você gire mais a perna externamente, reduzindo a compressão no joelho. Mesmo no pombo, você pode “sentar-se mais alto” colocando uma almofada sob o quadril da perna da frente.
aproximar o pé ou sentar-se mais alto pode reduzir algumas das sensações pretendidas durante a pose, o que você não quer que aconteça, mas se for uma escolha entre obter um abridor de quadril suculento ou sacrificar o joelho, a escolha é óbvia: salve o joelho!
2) Nenhuma Dor Nenhuma Dor!
a maior coisa que você pode fazer pelo joelho é adotar a atitude de que a dor não é boa para nós. Em vez de ignorar o sentimento tweaky, honrá-lo. Se você sentir dor no joelho, o corpo está tentando dizer à mente algo importante: ouça! Encontre um lugar onde não haja dor, e se isso significa não fazer a pose-que assim seja: não faça a pose. Sempre existem outras maneiras de trabalhar a área alvo do corpo. Você não precisa quebrar os joelhos no processo.
3) apoie as coxas
se o estresse de girar externamente a perna estiver indo dos quadris para os joelhos, simplesmente colocar um bloco ou cobertor dobrado sob a coxa pode ser tudo o que é necessário para eliminar o estresse no joelho. O Suporte agora suportará o peso da perna, não os ligamentos ou menisco. Mesmo para aqueles que se sentem muito abertos nos quadris e girados externamente, tente usar um suporte sob a coxa – apenas como um experimento. Você pode se surpreender ao descobrir que pode relaxar as pernas mais completamente quando elas são apoiadas.
4) Colocar o suporte atrás do joelho
tente colocar uma toalha enrolada ou pano atrás do joelho, ou use uma alça de ioga que foi dobrada várias vezes. Puxe-o bem atrás do joelho enquanto flexiona a perna. Você pode achar que isso é tudo o que é preciso para aliviar todos os sintomas da dor. Ao apoiar o joelho por trás, ele sentirá que você criou espaço nos joelhos, permitindo mais espaço entre a tíbia e o fêmur, evitando assim a compressão no menisco.
quando você pratica qualquer abridores de quadril durante a ioga (yin ou yang), preste atenção aos joelhos; se eles começarem a falar, tente as sugestões acima. Para mais discussão sobre como trabalhar com segurança os joelhos, visite o YinYoga.com fórum onde existem vários tópicos sobre este tópico. Para ajudar com a recuperação de um joelho danificado, Você também pode querer rever este artigo sobre Yin Yoga para os joelhos de um boletim anterior.
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