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você tem problemas com os joelhos quando usa resistência ao peso nas pernas?
bem, a maioria das pessoas pensa no treinamento de resistência como levar as articulações a uma gama completa de movimentos, o que está correto. O que acontece quando você faz isso? Dependendo da quantidade de peso que você usa, você pode afetar seriamente suas articulações da maneira errada, especialmente seus joelhos.
existe uma maneira alternativa de treinar as pernas sem toda a amplitude de movimento que você usa no treinamento com pesos?
exercícios isométricos para as pernas são a resposta para os seus problemas. Você provavelmente não sabia que poderia trabalhar suas pernas de uma maneira diferente, não é?
assim como existem contrações musculares concêntricas e excêntricas, também existem as contrações musculares isométricas. Verywell Health afirma que em uma contração muscular isométrica, o músculo dispara (ou ativa com força e tensão), mas não há movimento em uma articulação. Sem movimento articular, você evita a oportunidade causando qualquer dor desnecessária.
exercícios isométricos são uma forma única de treinamento. Mas, que tipo de exercícios você pode fazer com as pernas?
vamos dar uma olhada em três exercícios isométricos que você pode usar enquanto treina suas pernas.
3 exercícios de perna isométrica
agachamento de parede com preensão
no dia da perna, você não pode passar pelo treino sem fazer o agachamento de parede antigo.
se você não experimentou antes, faça agora, você sentirá uma queimadura intensa.
é um ótimo exercício isométrico porque é ótimo para iniciantes e levantadores intermediários, além de ser fácil de joelhos.
para começar, encontre uma parede para se encostar. Encoste-se na parede com as costas e os pés a cerca de um pé e meio para a frente, colocados na largura do quadril.
agora, deslize para baixo em uma posição de agachamento contraindo seus abdominais, mantendo-os apertados e com as costas contra a parede.
a chave para este movimento é manter a posição por pelo menos 15-20 segundos.
depois de me acostumar com o agachamento de parede, eu recomendaria empurrar seus limites e ficar no agachamento de parede pelo maior tempo possível, ele vai doer, mas aumentará a ativação muscular em suas pernas.
realizar um exercício isométrico de agachamento de parede é uma ótima oportunidade para trabalhar em sua respiração e ajuda você a se concentrar em seus quads, isquiotibiais e glúteos com a intensidade do movimento.
para tirar o máximo proveito de um agachamento de parede isométrico, repita o exercício por 10 séries para o padrão 15-20 segundos cada conjunto.
Nota: Se você gosta deste exercício, então você vai adorar fazer o exercício de sentar na parede também.
Elevador de perna sentado com um porão
agora que você passou por um agachamento de parede, Vamos dar uma olhada no exercício de perna isométrica chamado elevador de perna sentado.
primeiro, você vai querer estar sentado, no chão, em linha reta com uma perna estendida e o pé do outro no chão.
agora, levante o calcanhar da perna estendida do chão cerca de três polegadas e mantenha essa posição. O que isso faz é isolar os quads e ajuda a fortalecer a articulação do joelho, bem como ativar os músculos da coxa e dos isquiotibiais.
novamente, a chave para este movimento é manter o movimento por 15-20 segundos para cada conjunto que você faz.
recomenda-se realizar 10 séries, mas em vez de ficar com os 15-20 segundos, empurre por 30 segundos mais.
a grande coisa sobre uma retenção isométrica é quanto mais você segurar um determinado exercício, mais intenso ele se torna. Encontre a intensidade que melhor se encaixa para você.
onda isométrica da perna
como você se sente sobre os exercícios isométricos das pernas até agora?
Fique comigo, temos mais um para olhar.
por fim, em nossa lista de exercícios isométricos para as pernas está a curvatura isométrica das pernas.
este é outro exercício isométrico simples, mas eficaz, que você pode realizar em qualquer lugar.
primeiro, encontre uma superfície plana, o chão e deite-se de bruços.
comece com os joelhos dobrados e os pés flexionados, aderindo ao ar, depois levante os joelhos do chão enquanto aperta e contrai os músculos dos músculos glúteos e isquiotibiais, segure por 15-20 segundos e solte.
este é um representante completo, então você vai querer repetir este exercício para um total de 10 vezes.
a contração isométrica envolvida com este exercício é ótima para apertar e tonificar seus glúteos.
Vídeo de exercícios isométricos para as pernas
Pensamentos finais sobre exercícios de perna isométrica
lá você tem, agora você é três exercícios mais inteligente.
Use esses exercícios em seu próximo treino de perna e aproveite os benefícios de nenhuma dor nas articulações ou no joelho. Se você quiser um visual de como eles são executados, certifique-se de verificar o vídeo acima.
assim como qualquer outro exercício isométrico, concentre-se em sua forma e contraindo o músculo alvo.
você obtém o que colocou, então certifique-se de se esforçar e encontrar seus limites. Se você pode transformar o porão de 20 segundos em um porão de 30 segundos, faça – o, como diz O velho ditado, sem dor sem ganho.
