Pular treinamento de corda

você pode entrar em qualquer academia de boxe no país e estou disposto a apostar que ouvirá alguns sons familiares.

jovens lutadores vão bater para os sacos pesados. Outros criarão sons rítmicos na bolsa de velocidade. Um sino tocará a cada poucos minutos, indicando o início e o fim de uma nova rodada. Em meio a esses sons, Você também pode esperar ouvir um ruído de salto rápido.

o ruído de pular virá do movimento giratório de várias cordas de pular. Pular corda (também conhecido como pular corda) é um grampo no programa de condicionamento de um boxeador. Se você está envolvido no esporte, pode esperar passar algum tempo com a corda.

Pular Corda de Formação

além dos óbvios benefícios físicos, pular corda é divertido. Sempre há novos padrões de footwork que você pode desenvolver e praticar.

mas espere, fica melhor.

você pode comprar uma corda de salto de qualidade por US $ 5 ou menos. No videoclipe abaixo, você me verá girando uma corda que comprei por US $3,75. Você não encontrará uma ferramenta de condicionamento mais eficaz por menos de US $5. Para completar, você pode facilmente embalar uma corda de pular com você, não importa onde você viaje.

infelizmente, apesar dos benefícios óbvios, a maioria dos atletas fora da Academia de boxe não está familiarizada com o treinamento de pular corda. Muitos treinadores de força e condicionamento substituíram a corda de pular por ferramentas de treinamento mais elaboradas e caras.

eu vi seminários inteiros dedicados a footwork e agilidade. Os treinadores cobram centenas de dólares para ensinar muitas técnicas que poderiam ser desenvolvidas com uma corda de US $5.

a corda de salto é um método experimentado e verdadeiro para melhorar o condicionamento e a coordenação. Se você nunca pulou corda antes, pode esperar um desafio. A corda pode ser frustrante para um iniciante. Você não se tornará proficiente com a corda durante a noite.

leva tempo e prática. Foi dito antes que a prática é a mãe de todas as habilidades. Essas palavras definitivamente se aplicam ao treinamento de pular corda.

muitos atletas tentam a corda, ficam frustrados e rapidamente encontram ferramentas alternativas de condicionamento. Não permita que sua frustração interfira no seu desenvolvimento como atleta.

primeiros passos

primeiro, você precisa comprar uma corda de qualidade. Eu recomendo uma corda de velocidade de plástico leve. Na minha opinião, essas cordas são mais eficazes do que cordas de couro Mais pesadas e cordas pesadas. A corda de velocidade permitirá que você mantenha um ritmo de rotação muito mais rápido. Você pode encontrar uma corda de qualidade no máximo ostentando boas lojas ou através de qualquer fornecedor de equipamentos de boxe.

depois de localizar uma corda, você deve determinar o comprimento ideal. Os comprimentos de corda comuns variam de 8 a 10 pés. A maioria das cordas que você encontra nas prateleiras das lojas será de 9 pés. Uma corda de 9 pés será longa o suficiente para a maioria dos atletas com 6 pés de altura ou menos. Atletas com mais de 6 pés de altura podem exigir uma corda de 10 pés.

normalmente, você pode precisar ajustar sua corda. Costumo cortar 2 ou 3 polegadas de uma corda de 9 pés para aumentar sua velocidade (por minha altura). Uma maneira de determinar o comprimento ideal é pisar um pé no meio da corda. As alças devem atingir aproximadamente a altura das axilas.

você pode ter sorte e não requer nenhum ajuste na corda. Todos nós temos tipos de corpo únicos no entanto, então você deve determinar o comprimento ideal para sua corda. Eu simplesmente adverti-lo contra aparar muito da corda. Depois de cortar a corda, você não pode voltar e consertá-la. Corte uma polegada de cada vez e teste cada comprimento.

por último, recomendo pendurar sua corda em um gancho quando terminar de usá-la. Isso evitará que a corda fique emaranhada. Se você atrapalhar a corda em sua bolsa de ginástica, ela pode desenvolver dobras que impedirão a velocidade de rotação.

superfície de Salto

depois de encontrar uma boa corda, você precisa encontrar um lugar para usá-la. Eu recomendo pular corda em uma superfície absorvente de choque, como piso de madeira, tapete de ginástica, pista ao ar livre ou quadra de tênis. Se você treinar em uma academia de boxe, você pode querer pular corda dentro do ringue. A superfície do anel é Indulgente para os tornozelos e pés.

você também pode comprar um tapete de espuma intertravado que fica no topo da superfície do piso. Estes tapetes são úteis se o seu ginásio tiver um piso de concreto. A espuma de bloqueio forma uma superfície de salto temporária. Tente evitar pular corda em superfícies implacáveis, como piso de concreto.

além de uma superfície de absorção de choque, você deve usar um par de qualidade ou sapatos de treinamento cruzado ao pular corda. Eu não recomendo usar seus sapatos de boxe ou luta livre ao pular corda. Tais sapatos não fornecem muita almofada para os pés. Fique com cross-trainers de qualidade ao usar a corda.

habilidade primeiro, depois condicionando

ao pular a corda pela primeira vez, é importante que você se torne proficiente com a corda antes de usá-la como uma ferramenta de condicionamento. Se você nunca pulou corda antes, pode esperar alguma frustração inicial. Você deve primeiro ver suas sessões de corda como exercícios de habilidade.

você precisa desenvolver habilidade com a corda e, em seguida, adicioná-la ao seu arsenal de condicionamento. Se você tentar usar a corda para condicionamento antes de desenvolver habilidade com a corda, você está se preparando para o fracasso e a frustração.

comece com sessões frequentes, mas curtas de pular corda. Por exemplo, comece com intervalos de 20 segundos na corda. Apenas tente pular por 20 segundos sem tropeçar na corda. Mantenha os intervalos breves e pare antes das montagens de fadiga.

veja essas sessões como exercícios baseados em habilidades. Você está aprendendo uma nova habilidade (pular corda). O corpo é muito mais capaz de aprender quando está fresco, não cansado.

realize essas sessões de ênfase de habilidade regularmente. Recomenda-se prática frequente. Eventualmente, você passará de 20 segundos e começará a trabalhar com rodadas de 1, 2 e 3 minutos. Muitos boxeadores pularão corda por várias rodadas durante cada sessão de treinamento. 30 a 60 segundos de descanso separarão cada rodada.

Corda de Pular Estilos

Pular corda é tão difícil como você fazê-lo. Existem infinitos padrões e estilos de salto. Ouvi alguns treinadores descreverem a corda como chata. Quem descreve a corda como chata não sabe pular corda. Há sempre uma nova habilidade que você pode aprender para manter a sessão de condicionamento agradável e desafiadora.

correr no lugar com a corda é um dos padrões de pular corda mais fáceis de aprender. Você permanecerá parado, levantando os joelhos com cada volta da corda. Você estará essencialmente correndo no lugar com joelhos altos, com a adição de uma corda giratória rápida. Este estilo de trabalho de corda é fácil de aprender e excelente para condicionamento.

Double unders são outro padrão de salto popular. Para executar um duplo sob, você fará duas voltas da corda para cada salto. Mantenha os pés juntos, pulando com os dois pés ao mesmo tempo. Esse estilo de pular é mais difícil de aprender.

não tente Double unders até se tornar proficiente com a variação running in place. Eventualmente, você pode começar a executar um ou dois unders duplos, na conclusão de uma sequência de execução no lugar. Por exemplo, gire a corda 10 vezes enquanto corre no lugar e termine com 1 ou 2 unders duplos.

pare e repita esta sequência várias vezes. O próximo passo é realizar um duplo sob sem perder o controle da corda. Em vez de parar após o duplo abaixo, você continuará fazendo a transição de volta para correr no lugar com a corda (sem parar). Com o tempo, você desenvolverá a capacidade de realizar vários unders duplos consecutivos.

para adicionar aos requisitos de coordenação de pular corda, você pode começar a trabalhar com padrões cruzados. Você pode executar um criss-cross ao executar unders dobro ou com a corrida tradicional no estilo do lugar do trabalho da corda.

para realizar uma cruz cruzada, você cruzará os braços nos cotovelos no balanço descendente da corda. Pule através do laço da corda que é formada na frente do seu corpo. Abra os braços no próximo balanço para baixo. Continue a cruzar a corda dessa maneira alternada.

o criss-cross oferece uma maneira de interromper a monotonia de pular corda contínua. Você pode integrar um criss-cross para apimentar a sessão de corda. Você eventualmente desenvolverá a habilidade de integrar rapidamente cruzamentos com torneamento de corda de alta velocidade.

esses estilos de pular corda são apenas três de inúmeras variações. Eu encorajo você a desenvolver novos estilos de salto (ex. uma perna dupla unders). Continue a desafiar-se com novos padrões de pular corda. Não se limite ao mesmo estilo de trabalho de corda (ex. correndo no lugar). Misture tudo para promover melhorias na coordenação e agilidade.

uma maneira de incorporar variedade é viajando para a frente, para trás e lado a lado. Por exemplo, corra no lugar com a corda enquanto viaja ao redor do perímetro de um quadrado. Avance, lateralmente( direita), para trás e depois para os lados (esquerda), terminando de volta no ponto inicial.

ao incorporar o movimento para a frente, para trás e lateral, você melhorará o footwork e a agilidade, ao mesmo tempo em que melhora a resistência.

exercícios de Pular Corda

existem várias opções para exercícios de pular corda. A escolha mais óbvia é treinar com a corda para rodadas cronometradas. Por exemplo, muitos boxeadores treinarão com rodadas de 2 ou 3 minutos. Durante a rodada, eles alternarão entre o trabalho em ritmo mais rápido (ex. Double unders) e salto menos intenso (ex. correr ou correr no lugar com a corda).

este estilo de trabalho de corda imitará as demandas físicas de uma rodada de boxe real. Cada rodada contém momentos intensos (ex. socos de arremesso) seguidos de calmarias em atividade (ex. circulando o anel).

você pode usar a corda para replicar essas demandas físicas. Com a prática regular, você será capaz de manter um ritmo acelerado ao longo da rodada.

outra opção é realizar intervalos de velocidade total com a corda. Por exemplo, você girará a corda o mais rápido possível por 60 segundos.

Stick Com uma corrida de velocidade total no estilo de giro ou duplo unders. Não deve haver calmarias na atividade. Mantenha um esforço de velocidade total.

você pode descansar de 20 a 60 segundos entre os intervalos. A quantidade de descanso dependerá em grande parte do seu nível de condicionamento e proficiência com a corda. Esforce-se para melhorar sua taxa de trabalho por rodada, enquanto diminui o restante necessário entre os intervalos. Um treino de amostra pode consistir em intervalos de 6 x 1 minuto, cada um separado por 30 segundos de descanso.

outra opção é usar a corda como parte de uma rotina de treinamento em circuito. Você pode misturar e combinar o trabalho de corda com vários exercícios de peso corporal para desenvolver uma rotina de condicionamento breve, mas intensa.

Repita o circuito de 10 vezes.

para este circuito, você trabalhará com esses 4 exercícios o mais rápido possível. Seu objetivo é completar 10 circuitos, descansando apenas quando necessário. Atletas avançados poderão trabalhar toda a rotina sem parar.

Realizar 4 rodadas, descanso de 1 minuto entre as rodadas.

o treinamento com corda de pular também pode ser realizado como finalizador. Basta fechar o treino com uma rodada de 5 ou 10 minutos. Trabalhe para manter um ritmo acelerado durante todo o intervalo prolongado. O uso de um intenso movimento de acabamento garantirá que o treino tenha intensidade adequada. Além de construir resistência, o finalizador aumentará a resistência mental.

você será forçado a’ terminar ‘ com uma última exibição de resistência e agilidade. Muitos finalizadores, como um saco de areia pesado, não requerem agilidade e coordenação. A corda de pular é diferente. Não é suficiente exibir resistência. Você também deve permanecer ciente de tropeçar na corda.

um finalizador baseado em habilidades tem benefícios óbvios. Considere um atleta que deve lutar duro durante uma rodada final. Não é suficiente mergulhar para a frente sem habilidade. O atleta deve exibir habilidade apesar da fadiga insuportável. A corda de pular é apenas uma das muitas maneiras de treinar essa habilidade.

conclusão

a corda de pular reina entre os campeões de libra por libra quando se trata de uma ferramenta de treinamento que fornece um treino de qualidade sem quebrar a conta bancária. Por US $ 5, você pode comprar uma corda que irá melhorar inúmeras qualidades físicas.

não há razão para negligenciar uma ferramenta de treinamento tão valiosa. Eu recomendo a adição de uma corda de pular ao seu programa de treinamento semanal. Você pode trabalhar com a corda vários dias por semana.