Reabilitação de Exercícios para o Joelho

Sempre que você tiver uma lesão no joelho—se ela é causada por algo que você fez durante as suas actividades diárias, com uma lesão desportiva, ou de cirurgia do joelho (como uma substituição do joelho ou artroscopia) —alongamento e fortalecimento dos músculos pode ajudar você a obter mais de seu ferimento mais rapidamente.

o fortalecimento também é importante para evitar que a lesão aconteça novamente. A falta de força nos músculos ao redor do joelho pode ter sido a causa da lesão no joelho para começar.

o objetivo de fazer os exercícios de reabilitação não é apenas fortalecer os músculos, mas chegar o mais próximo possível de uma gama completa de movimentos na articulação. Gama completa de movimento no joelho significa que você deve ser capaz de dobrá-lo de 0° (reto) a 130° (dobrado) e endireitá-lo de 120° (dobrado) de volta a 0° (reto).

também é importante que você entenda a anatomia do joelho para saber o que os ossos, ligamentos e tendões do joelho podem e não podem fazer enquanto estiver fazendo os exercícios.

preparando-se para fazer exercícios de reabilitação

Antes de começar os exercícios, você deve aquecer os tecidos do joelho e da perna. Se você pode andar, então 3-5 minutos de caminhada é um bom aquecimento. Se você não pode andar, use uma almofada de aquecimento enrolada no joelho—use uma configuração quente ou baixa.

cubra o máximo possível do joelho, certifique-se de que haja calor quente na frente do joelho. Mantenha o fogo por 5-8 minutos.

comece com os exercícios de alongamento a ir para os exercícios de fortalecimento. Nenhum dos exercícios deve ser doloroso. Alongamentos suaves são tudo que você precisa, uma boa sensação de “puxar”, mas não dor.

quando você faz os exercícios de fortalecimento, eles não devem ser dolorosos, mas quando você chega ao final de cada conjunto, você deve sentir que seu músculo está tão cansado que você simplesmente não pode fazer mais um—descanse por 30-45 segundos e faça o próximo conjunto. Você pode dizer que está ganhando força porque, no final do conjunto, seus músculos sentirão que você poderia fazer mais.

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por que você precisa se aquecer antes de fazer seus exercícios?

seus músculos trabalham mais duro apenas a uma certa temperatura. Exercitar-se antes que seus músculos estejam quentes pode levar a lesões e recuperar sua recuperação. Além de descobrir como seu corpo está fazendo naquele dia – você está dolorido ou rígido-o aquecimento oferece esses benefícios:

• músculos quentes protegem você de lesões ao fazer os exercícios.
• você tira o máximo proveito do tempo gasto se exercitando.
• você se prepara mentalmente para o exercício à frente.

quanto tempo você aquece pode variar dependendo da hora do dia. Se você quiser se exercitar quando se levantar pela primeira vez, pode ter que se aquecer por mais tempo para fazer seu corpo funcionar. No final do dia, seu corpo já estava acordado e por perto e você pode não precisar se aquecer o tempo que você teria pela manhã.

se você sentir dor fazendo os exercícios

deixe a dor ser seu guia. Se você sentir dor ao fazer os exercícios, Pare os exercícios ou reduza a intensidade a ponto de não sentir dor. Empurrar-se ao ponto da dor pode ferir seu joelho e desfazer todo o seu trabalho duro até esse ponto. Leve desconforto é OK, a dor não é.

quando você terminar seus exercícios

quando você terminar os exercícios, é importante colocar gelo no joelho—conhecido como terapia de arroz. O gelo mantém o inchaço e ajuda a evitar que o joelho forme tecido cicatricial no interior.

se o seu joelho formar tecido cicatricial, torna difícil fazer os exercícios da próxima vez e pode endurecer o joelho . Também ajuda a congelar o joelho várias vezes ao dia com uma bolsa de gelo. Gelo seu joelho por cerca de 20 minutos no momento. A cobertura por mais de 20 minutos não acelera a cura, mas pode se sentir melhor anestesiando qualquer dor.

exercícios de amplitude de movimento para o joelho

lâminas de Calcanhar

tecidos afetados: estruturas de tecidos moles na frente do joelho, quadríceps.
posição: deitado de costas ou sentado no chão ou na cama com as pernas o mais retas possível.
o que fazer: dobre e endireite o joelho deslizando o calcanhar em direção à bunda e depois de volta à posição inicial. Mantenha o pé no chão ou na cama.
quantos fazer: Execute 10 vezes( 1 conjunto), tentando aproximar o pé da Bunda a cada vez. Faça 1-3 séries de 10, com 30-45 segundos de descanso entre as séries.

Lâminas De Parede

tecidos afetados: estruturas de tecidos moles na frente do joelho, quadríceps.
posição: deite-se no chão de costas com os pés contra uma parede.
o que fazer: deslize lentamente o pé da perna envolvida pela parede até que o grau desejado de alongamento seja sentido no joelho. Use o outro pé para ajudar a remover a perna envolvida do alongamento.
quantos fazer: Segure cada trecho por pelo menos 20-30 segundos e repita 5 vezes.

Scoots sentados

tecidos afetados: estruturas de tecidos moles na frente do joelho, quadríceps.
posição: sente – se todo o caminho de volta em uma cadeira com os pés apoiados no chão.
o que fazer: desça para a frente na cadeira, mantendo os pés firmemente no chão. Você deve sentir um alongamento ao longo da frente do joelho. Em seguida, deslize de volta na cadeira para a posição inicial.
quantos fazer: segure por pelo menos 20-30 segundos e repita 5 vezes.

exercícios de fortalecimento para o joelho

Quad Sets

músculos: quadríceps.
posição: sente-se ou deite-se no chão de costas com as pernas retas.
o que fazer: aperte os músculos do quadríceps empurrando a parte de trás dos joelhos para o chão. Os músculos do quadríceps devem
apertar. Faça as duas pernas ao mesmo tempo.
quantos fazer: segure por pelo menos 5 segundos e repita 10 vezes (um conjunto). Execute um total de 3 séries, com pausas curtas de 30 a 45 segundos entre as séries.

Conjuntos De Isquiotibiais

Músculos: Isquiotibiais.
posição: Deite-se no chão de costas, pernas retas com uma pequena toalha enrolada sob os joelhos.
o que fazer: cavar calcanhares no chão, apertando os isquiotibiais.
quantos fazer: segure por pelo menos 5 segundos e repita 10-15 vezes (um conjunto). Execute um total de 3 séries, com pausas curtas de 30 a 45 segundos entre as séries.

Perna reta levanta

músculos: quadríceps e flexores do quadril.
posição: deite-se no chão de costas com o joelho envolvido reto. Dobre seu joelho não envolvido.
o que fazer: Aperte os músculos do quadríceps da perna envolvida pressionando a parte de trás do joelho até o chão. Levante a perna envolvida de 6 a 8 polegadas do chão e, em seguida, abaixe-a sem deixar o pé tocar o chão. Levante e abaixe 10 vezes. À medida que você fica mais forte, adicione um peso no tornozelo ou no joelho para aumentar a dificuldade. Você pode fazer um peso no tornozelo colocando arroz ou areia em uma meia longa e amarrando-a ao redor do tornozelo.
quantos fazer: repita 10 vezes (um conjunto). Faça um total de 3 séries, com pausas curtas de 30 a 45 segundos entre as séries.

Extensões Do Joelho

Músculos: Quadriceps.
posição: sente-se em uma cadeira ou na borda de uma cama com os joelhos dobrados.
o que fazer: endireite lentamente o joelho da perna envolvida até a contagem de dois e retorne à posição dobrada em uma contagem de quatro. À medida que você fica mais forte, adicione um peso no tornozelo para aumentar a dificuldade. Você pode fazer um peso no tornozelo colocando arroz ou areia em uma meia longa e amarrando-a ao redor do tornozelo.
quantos fazer: repita 10 vezes, o que completa um conjunto. Execute um total de 3 séries, com pausas curtas de 30 a 45 segundos entre as séries.

Cachos Isquiotibiais

Músculos: Isquiotibiais.
posição: fique na perna não envolvida e segure as costas de uma cadeira ou parede.O que fazer: mantenha o joelho da perna envolvida apontada para o chão e dobre o joelho puxando o calcanhar em direção à Bunda. À medida que você fica mais forte, você pode adicionar um peso no tornozelo para aumentar a dificuldade. Você pode fazer um peso no tornozelo colocando arroz ou areia em uma meia longa e amarrando-a ao redor do tornozelo.
quantos fazer: repita 10 a 15 vezes (um conjunto). Execute um total de 3 séries, com pausas curtas de 30 a 45 segundos entre as séries.

Lâminas De Parede

Músculos: Quadríceps, extensores do quadril, isquiotibiais.
posição: fique de costas contra uma parede, com os pés afastados na largura dos ombros, 1 1⁄2 a 2 pés de distância da parede.
o que fazer: deslize lentamente para baixo da parede, joelhos dobrados à medida que se move. Não deixe os joelhos passarem pelos dedos dos pés enquanto se dobram. Deslize de volta para a parede até a posição inicial. Mantenha as costas contra a parede durante todo o exercício.
quantos fazer: repita 10 vezes (um conjunto). Progresso para 3 séries de 10, com pausas curtas de 30-45 segundos entre as séries.

Step-Ups

músculos: músculos das extremidades inferiores.
posição: Fique na frente de um passo de 8 a 15 polegadas de altura. Um banquinho resistente de quatro patas é bom.
o que fazer: Coloque o pé da perna envolvida no degrau e empurre lentamente para cima, mantendo o joelho alinhado sobre o pé. Então abaixe lentamente. À medida que você fica mais forte, você pode progredir para etapas mais altas.
quantos fazer: repita 10 vezes (um conjunto). Progresso para 3 séries de 10, com pausas curtas de 30-45 segundos entre as séries.

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