por que os lunges estáticos são melhores para você? “Quando você diz lunges, há uma infinidade deles”, diz Rodriguez. Você pode ficar parado e dar um passo à frente, ou para trás, ou para o lado. De qualquer forma que você faça isso, há movimento envolvido. Esse movimento envolve impulso que torna difícil parar e desacelerar seus movimentos, o que pode aumentar a pressão no joelho.
estocadas estáticas também são um ótimo movimento para começar se você tiver algum problema de equilíbrio. “Há um elemento de coordenação ao mover seu corpo pelo espaço. Uma estocada para a frente contém muitas variáveis para as pessoas se organizarem e controlarem bem”, diz Rodriguez.Faça esses dois movimentos para corrigir os problemas que estão causando sua dor no joelho.
os melhores exercícios para dor no joelho durante os lunges trabalharão sua parte interna das coxas, glúteos e músculos do quadril, incluindo os músculos estabilizadores profundos da articulação do quadril, diz Rodriguez. São os desequilíbrios em todos estes que podem causar dor no joelho quando você baixa em uma estocada. Isso pode soar como uma longa lista, mas você realmente só precisa de dois movimentos para ajudar a fortalecer esses músculos:
1. Modificado ponte
“O melhor é fazer uma modificação da ponte, onde você mentir sobre suas costas, coloque os seus pés e joelhos juntos e, em seguida, activar a sua glúteos”, diz Rodriguez. Como seus joelhos e pés estão juntos, você está trabalhando sua parte interna das coxas e profundamente em seus glúteos para começar a resolver esse desequilíbrio.
veja como fazer: deite-se de bruços com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os pés juntos. Levante os quadris; faça uma pausa. Volte para começar. Dica: aperte sua bunda enquanto empurra seus quadris para cima. É normal se você não consegue obter seus quadris tão alto quanto eles podem ir em uma ponte regular.
comece com uma retenção de 10 segundos e depois abaixe para baixo. Repita isso dez vezes. Então, faça esse conjunto inteiro duas vezes. Bridging também é ótimo para sua resistência, então uma vez que dez segundos parece fácil, sinta-se livre para adicionar um extra de cinco. Faça isso três vezes por semana como parte do seu aquecimento.
2. Clamshell
Quando você fizer coberturas, você está trabalhando a estabilização de seu núcleo e foco no quadril rotação, as duas principais coisas que você precisa para manter seu corpo em equilíbrio.
veja como fazer isso: Comece deitado do seu lado direito com os joelhos dobrados e os calcanhares juntos. Descanse a cabeça no braço. Mantenha os calcanhares juntos e levante o joelho superior a 45 graus. Tente não mover a pélvis, diz Rodriguez.
o truque com essas conchas de moluscos é garantir que seus joelhos não estejam à sua frente, no estilo sereia. Em vez disso, você quer ter certeza de que você é uma longa linha do topo da sua cabeça, até o seu núcleo e glúteos, até os joelhos. Então seus pés podem ser apontados para trás atrás de você.
levante o joelho superior lentamente e segure por três segundos, depois abaixe as costas por um representante. Complete dez repetições e depois troque de lado. Repita esse conjunto inteiro duas vezes. Faça três vezes por semana como parte do seu aquecimento.
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