Usando Jack Daniels Executar Fórmula Para o Seu Próximo 10k para @runningproject – Semana 1

Imagem da Maratona da Great Ocean Road 2013

na semana Passada discutimos a idéia de formação, e corrida de 10km de corridas e pensei que poderia ser uma boa idéia para definir um plano de formação nos próximos seis semanas, onde você pode trabalhar em direção a um 10km de corrida. Com seis semanas de postagens, também pensei que seria uma boa ideia apresentar a fórmula de corrida de Jack Daniels como parte do plano de treinamento.

na semana passada, discutimos a ideia de treinar e correr corridas de 10 km e pensamos que pode ser uma boa ideia estabelecer um plano de treinamento nas próximas seis semanas, onde você pode trabalhar para uma corrida de 10 km. Com seis semanas de postagens, também pensei que seria uma boa ideia apresentar a fórmula de corrida de Jack Daniels como parte do plano de treinamento.

Se você não ouviu falar de seus métodos de treinamento, Jack Daniels Formação Fórmula não é tão simples como alguns dos outros planos de formação de eu ter analisado recentemente, então vai ser ótimo ter quase 6 posts para trazer todos os detalhes específicos e como implementá-lo em seu plano de formação. Este post vai ter muita informação para começar, não vamos atrasar.

Execução de Fórmula foi desenvolvida por Jack Daniels de mais de mais de cinquenta anos de experiência e de investigação em ciências do esporte e coaching, e se você estiver interessado em ler seu livro, você pode encontrá-lo no seguinte link:
https://www.bookdepository.com/search?searchTerm=Daniels%27+Running+Formula-3rd%C2%AD+Edition&pesquisa=Pesquisar+livro

Fisiológicos Básicos Para os Sistemas de Corredores

A base de o livro analisa o básico dos sistemas fisiológicos que Daniels concebido para ajudar a entender por que somos o treinamento em uma forma específica. Os sistemas são:

1. sistema Cardiovascular-débito cardíaco ou quanto sangue seu coração pode bombear e a capacidade de carga de oxigênio do sangue.
2. Sistema Muscular – seus músculos capacidade de utilizar oxigênio, remover resíduos e armazenar glicogênio.
3. limiar de lactato-é quando a produção de ácido láctico e a remoção de ácido láctico são iguais e o objetivo é garantir que você seja capaz de correr o mais rápido possível.
4. capacidade aeróbica – a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode ingerir e usar durante o exercício e referida como VO2Max.
5. velocidade-geralmente o quão rápido alguém pode correr.Economia em execução – quão eficiente você pode executar, mas refere-se ao seu uso de oxigênio.

esses seis sistemas são a base das metas de treinamento de Daniels com exercícios específicos taylored para melhorar cada um desses sistemas. Daniels desenvolveu zonas de treinamento específicas para ajudar a orientar os corredores no uso de seus planos:

• corrida fácil (e) 65-70% da frequência cardíaca máxima e inclui aquecimento, resfriamento, corridas de recuperação e corridas longas. Essas sessões de treinamento são projetadas para ajudar a melhorar os sistemas cardiovasculares e a energia geral.
• ritmo de maratona (m) 75-84% da frequência cardíaca máxima e toma o lugar de uma corrida longa. Geralmente não excede 90 minutos de comprimento e projetado para melhorar a confiança dos corredores em distâncias mais longas.
• treinamento de limiar(T) corrida confortavelmente dura por entre 20 a 60 minutos a 88% a 92% da frequência cardíaca máxima. Isso é para ajudar a construir resistência, melhorar o limiar de lactato nos corredores.
• treinamento intervalado(I) intervalos curtos de 98% a 100% da frequência cardíaca máxima. Estes são intervalos mais curtos de cerca de 5 minutos com um tempo de recuperação igual, usado para aumentar a capacidade aeróbica.
• o treinamento de repetição(R) visa melhorar a velocidade e a economia de corrida. As repetições são executadas a uma frequência cardíaca ligeiramente superior à máxima, com cada repetição não durando mais de 2 minutos. Estes são projetados para ajudar a melhorar a velocidade, potência e economia de corrida do corredor.

os programas de treinamento são então determinados pelos níveis atuais de condicionamento físico dos corredores. Aqui usamos tempos de corrida recentes em condições normais para determinar uma aptidão corredores. Isso nos leva à tabela de Valores Daniels VDOT. Podemos usar a tabela para mostrar nossos resultados de corrida recentes, o que nos dá uma pontuação VDOT. Essa pontuação do VDOT fornece uma intensidade de ritmo para as zonas de treinamento específicas.

tabelas de treinamento VDOT de Jack Daniels correndo fórmula

como exemplo, se você correu sua corrida mais recente de 10 km em pouco mais de 1 hora, teríamos um valor VDOT de 32. Podemos então usar suas tabelas de ritmo para calcular o ritmo em que precisamos correr para nossas diferentes zonas de treinamento. Daniels tornou isso ainda mais simples, com a seguinte calculadora:
https://runsmartproject.com/calculator/

planejando seu treinamento

o próximo passo seria planejar sua temporada de treinamento e é aqui que Daniels divide sua temporada em fases específicas:

1. Fundação e a Prevenção de Lesões(FI) – Estável, fácil é executado enquanto aumentando gradualmente a distância e o aumento da quilometragem(E)
2. Início de Qualidade(EQ) – Começar a introduzir mais rápido do treino e preparar o corredor para as próximas fases(R, I, T, L)
3. Transição de Qualidade(CP) – O mais estressante fase da temporada de treinamento e projetado para otimizar a componentes específicos para a corrida a ser treinados para a(I, T, M)
4. Final de Qualidade(FQ) – a preparação Final para o evento principal(T, M)

Daniels promove três a qualidade de executar sessões de uma semana com a fase que você está em determinar os tipos de sessões utilizadas para o trabalho de qualidade. Idealmente, teríamos quatro semanas de treinamento em cada fase, mas isso poderia demorar um pouco. Como a maioria das pessoas lendo isso, já teria alguma preparação básica e base de resistência por trás deles, vamos realizar este programa por 6 semanas, onde vamos quebrar a temporada como listado abaixo:
Semana 1 – Início de Qualidade de Fase(1 semana total)
Semana 2 Semana 4 – Transição de Qualidade(3 semanas no total)
Semana 5 Semana 6 – Qualidade Final(2 semanas no total)

Nos próximos 6 semanas, vamos fornecer um programa semanal de plano de formação para um iniciante e intermediário do corredor, esperando trazer um programa flexível que as pessoas podem alterar e taylor para as suas necessidades.

plano Iniciante

isso é para alguém com o objetivo de terminar entre 1 hora e 1 hora e 10 minutos. Essa pessoa ainda deve ter alguns correndo atrás deles e espero ser capaz de completar uma corrida de 5 km sem parar.

plano de treinamento intermediário

isso é para alguém que está constantemente correndo há mais de 6 meses e com o objetivo de terminar uma corrida de 10 km entre 50 minutos e 1 hora. Eles deveriam ter corrido uma ou duas corridas de 10 km e deveriam ser capazes de correr 10 km sem parar.

plano de treinamento de 10 km-semana 1

então vamos começar do início…Semana 1. Aqui teremos três sessões de treinamento de qualidade que são as mais importantes, com esperança de um dia de descanso ou corrida fácil entre cada um para permitir que o corpo se recupere. Começamos a semana com uma corrida mais longa e, em seguida, as duas últimas sessões de corrida de qualidade são repetições.

iniciante 10km Plano-semana 1

sessão de Qualidade Dia 1
5Km executado em aproximadamente 7 minutos e 20 segundos por quilômetro (11 minutos e 40 segundos por milha). Termine a corrida com 6 x 10 segundos, recuperando-se por 30 segundos entre cada passo.

Dia da sessão de qualidade 2
(Total de 4 km)
1 km aquecer a um ritmo fácil
10 x 200 metros repete a 1 minuto e 5 segundos por repetição, com 200 metros corrida fácil para recuperar
1 km esfriar a um ritmo fácil

Dia da sessão de qualidade 3
(3.4km Total)
1km Aquecer em um ritmo fácil
7 x 200 metros Repetições em 1 minuto e 5 segundos por repetição, com 200 metros de fácil jog para recuperar
1km esfriar em um ritmo fácil

Intermediário 10km Plano – Semana 1

Qualidade de Sessão Dia 1
8km executado em cerca de 6 minutos 40 segundos por quilómetro(10 minutos 45 segundos por quilômetro). Termine a corrida com 6 x 10 segundos, recuperando-se por 30 segundos entre cada passo.

Qualidade Sessão do Dia 2
(a 5 km Total)
2km aquecer em um ritmo fácil
10 x 200 metros Repete em 59 segundos por repetição, com 200 metros de fácil jog para recuperar
1km esfriar em um ritmo fácil

Qualidade Sessão do Dia 3
(4.4 km Total)
2km Aquecer em um ritmo fácil
7 x 200 metros Repete em 59 segundos por repetição, com 200 metros de fácil jog para recuperar
1km esfriar em um ritmo fácil

NOTA: Para ambos os planos de treinamento
passos devem ser executados no mesmo ritmo que as repetições, mas por apenas 10 segundos
dias de recuperação só devem ser executados se o corredor estiver se sentindo bem e puder repetir esta semana sessão de Qualidade Dia 1.

para o nosso próximo post, vamos discutir os princípios orientadores de Daniels de treinamento e como podemos entender a maneira como o corpo está estressado durante o exercício para, com sorte, trazer uma reação positiva. Também estaremos passando para a próxima fase de treinamento, o que aumentará a intensidade de alguns de nossos treinamentos, então espero que você continue lendo conosco.

agora, mais de dois anos atrás, uma foto minha executando Ironman New Zealand

sobre o autor
Ei, eu sou Vince, um australiano que vive na Nova Zelândia, tentando o meu melhor para aproveitar ao máximo o tempo que tenho. Eu trabalho como Engenheiro de Software, mas adoro executar e todos os aspectos dele, incluindo geeking fora sobre a ciência mais recente para ajudar a tirar o máximo proveito do meu corpo.

Para obter mais informações sobre o @runningproject consulte o mais recente relatório de status:https://steemit.com/runningproject/@runningproject/the-steem-running-project-8th-status-report-upvotes-forever-in-all-posts-of-our-approved-runners

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Postado por @executar.vince.executar em nome do @ runningproject