este o durere arzătoare; uneori ascuțită, înjunghiată; simțit atunci când genunchiul este flexat și piciorul adus mai aproape de inghinal, cum ar fi în ședința cu picioarele încrucișate sau în poziția porumbelului. Uneori este suportabil, și doar stai cu ea în speranța că nu faci nici un prejudiciu real. Uneori, însă, este insuportabil și știți că daunele s-au întâmplat deja. Bine ați venit în lumea meniscului.
există patru lucruri simple pe care putem încerca să le facem pentru a reduce sau elimina durerea din genunchi, dar pentru a înțelege de ce funcționează acestea, mai întâi trebuie să înțelegem un pic despre anatomia genunchiului.Articulația genunchiului permite flexia și extensia: îndoirea și îndreptarea piciorului. În mod normal, acest lucru este tot ceea ce avem nevoie, totuși, atunci când genunchiul este îndoit, ligamentele care susțin piciorul atunci când este drept sunt laxe și această laxitate permite un alt grad de mișcare la genunchi: răsucirea.
puteți vedea în această imagine că există două ligamente laterale: ligamentul colateral lateral (care se desfășoară de-a lungul exteriorului genunchiului) și ligamentul colateral medial (care se desfășoară de-a lungul interiorului genunchiului.) Aceste două benzi dure de colagen împiedică alunecarea genunchiului dintr-o parte în alta. În partea de sus a tibiei (cea mai mare dintre cele două oase ale piciorului inferior) este un platou, iar în partea de jos a femurului (osul mare al piciorului superior) este un alt platou. Cele două plăci, aproximativ plate, nu se potrivesc perfect; între ele se află două bucăți de cartilaj în formă de c numite menisci: meniscul lateral (exterior) și medial (interior) ajută femurul să alunece pe tibie atunci când genunchiul se îndoaie. Acestea acționează ca amortizoare, precum și asigurând o potrivire perfectă pentru platouri atunci când genunchiul este drept.
împiedicarea celor două oase să alunece de pe platourile lor în direcția înainte sau înapoi sunt cele două ligamente cruciate: cruciatul anterior și în spatele acestuia ligamentul cruciat posterior. În cele din urmă, pentru a împiedica genunchiul să treacă prea departe direct în hiper-flexie este patella: rotula.
când flexăm genunchiul, ligamentele colaterale devin suficient de laxe pentru a permite răsucirea. Acest lucru nu este posibil și nici de dorit atunci când piciorul este drept, dar acest fapt de anatomie poate fi responsabil pentru durerea pe care ați simțit-o în timp ce stați în multe poziții de yoga. Pentru a înțelege pe deplin acest lucru, trebuie să știm și ce se întâmplă cu soclul șoldului.
când femurul se rotește în soclul șoldului (cunoscut sub numele de acetabul), acesta va atinge în cele din urmă întreaga gamă de mișcare, fie atunci când ligamentele din jurul acetabulului s-au întins complet, fie când gâtul femurului lovește acetabulul. Când femurul nu se mai poate roti, stresul trece la următoarea articulație pe linie: genunchiul. Rotația externă a femurului în soclul șoldului ne permite să aducem piciorul spre interior și să-l ridicăm spre coapsa opusă, așa cum se întâmplă în Lotus pose. Cu toate acestea, dacă rotația externă a femurului este insuficientă pentru a atinge această poziție și deoarece ligamentele colaterale sunt laxe atunci când genunchiul este îndoit, genunchiul se poate răsuci, permițând o gamă suplimentară de mișcare, permițând piciorului să vină mai sus. Realizarea unei poziții prin răsucirea genunchiului ne poate face să simțim că suntem flexibili și că facem progrese bune în practica noastră, dar bazându-ne pe genunchi pentru a ne aduce într-o poziție rotită extern este o rețetă pentru durere și probleme.
în timp ce există deschizători de șold în yoga – nu există deschizători de genunchi în yoga! Genunchiul nu se descurcă bine atunci când este forțat să se răsucească. Acest lucru poate fi deosebit de dăunător, nu atunci când genunchiul este îndoit, ci atunci când un genunchi îndoit răsucit încearcă să se îndrepte. Amintiți – vă, atunci când este drept, genunchiul nu permite răsucirea-dar încercarea de a îndrepta un genunchi răsucite poate deteriora ligamentele genunchiului. Problemele care apar în timp ce genunchiul este îndoit apar mai ales la meniscul medial și, uneori, la ligamentele colaterale laterale. Dacă șoldurile sunt strânse și tibia este forțată în timpul rotației externe în sus, poate apărea o compresie zdrobitoare la genunchiul interior sau prea multă stres poate duce la întinderea ligamentelor exterioare.
1) Așezați-vă pe ceva și apropiați piciorul:
acum, ce putem face cu durerea? Primul lucru pe care îl putem încerca este să ne așezăm pe o pernă sau două și să aducem piciorul mai aproape de corp. Acum, că înțelegem că un genunchi îndoit se poate răsuci, cu atât mai mult îndoim genunchiul, cea mai mare răsucire poate apărea în siguranță. Dacă simțiți durere într-un genunchi când stați cu picioarele încrucișate, aduceți mai întâi piciorul piciorului tulburat. Acest lucru permite o flexie mai mare a genunchiului și poate fi suficient pentru a opri durerea. La fel, dacă simțiți durere în poziția porumbelului sau lebădă, aduceți piciorul din față mai mult spre șold, flexând mai mult genunchiul, ceea ce permite o răsucire mai mare a genunchiului. De asemenea, așezarea mai mare modifică unghiul femurului în soclul șoldului și vă poate permite să rotiți mai mult piciorul extern, reducând compresia în genunchi. Chiar și în porumbel puteți „sta mai sus” așezând o pernă sub șoldul piciorului din față.
aducerea piciorului mai aproape sau așezarea mai sus poate reduce unele dintre senzațiile intenționate în timp ce vă aflați în poziție, ceea ce nu doriți să se întâmple, dar dacă este o alegere între obținerea unui deschizător de șold suculent sau sacrificarea genunchiului, alegerea este evidentă: salvați genunchiul!
2) Nici O Durere Nici O Durere!
cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru genunchi este să adoptați atitudinea că durerea nu este bună pentru noi. Mai degrabă decât să ignori sentimentul tweaky, onorează-l. Dacă simțiți durere în genunchi, corpul încearcă să-i spună minții ceva important: ascultați! Găsiți un loc în care nu există durere și, dacă asta înseamnă să nu faceți poza – așa să fie: nu faceți poza. Există întotdeauna alte modalități de a lucra în zona vizată a corpului. Nu trebuie să vă rupeți genunchii în acest proces.
3) sprijiniți coapsele
dacă stresul de la rotirea exterioară a piciorului merge de la șolduri la genunchi, pur și simplu plasarea unui bloc sau a unei pături pliate sub coapsă poate fi tot ce este nevoie pentru a elimina stresul din genunchi. Suportul va suporta acum greutatea piciorului, nu ligamentele sau meniscul. Chiar și pentru cei care se simt foarte deschiși în șolduri și se rotesc extern, încercați să folosiți un suport sub coapsă – la fel ca un experiment. S-ar putea să fiți surprinși să aflați că puteți relaxa picioarele mai complet atunci când sunt susținute.
4) plasarea suportului în spatele genunchiului
încercați să așezați un prosop înfășurat sau un prosop în spatele genunchiului sau folosiți o curea de yoga care a fost pliată de mai multe ori. Trageți-l strâns în spatele genunchiului în timp ce flexați piciorul. S-ar putea să descoperiți că acest lucru este tot ce este necesar pentru a ameliora toate simptomele durerii. Sprijinind genunchiul din spate, veți simți că ați creat spațiu în genunchi, permițând mai mult spațiu între tibie și femur, prevenind astfel compresia pe menisc.
când practicați orice deschizător de șold în timpul yoga (yin sau yang), acordați atenție genunchilor; dacă încep să vorbească, încercați sugestiile de mai sus. Pentru mai multe discuții despre cum să lucrați în siguranță genunchii, vizitați YinYoga.com Forum în cazul în care există mai multe fire pe acest subiect. Pentru a ajuta la recuperarea de la un genunchi deteriorat, poate doriți să revizuiți acest articol despre Yin Yoga pentru genunchi dintr-un buletin informativ anterior.
(înapoi la Newsletter #15)
